Mišićni steznik služi za definiranje mišića koji su odgovorni za ispravnu stabilizaciju figure. Tamo gdje prevladava sjedilački način života, slobodno se može reći da gotovo svatko ima problem s mišićima tijela. Zato je toliko važan trening koji se sastoji od pravilnih vježbi za torzo. Provjerite kako izvoditi opće vježbe mišićnog korzeta.

Kada razmišljamo o dobroj stabilizaciji tijela, mislimo na duboke mišiće, mišiće za stabilizaciju, mišiće jezgre i mišiće korzeta. Važno je shvatiti da svi gore spomenuti mišići imaju istu funkciju i da su im nazivi zamjenjivi. Na kraju je riječ o mišićima korzeta koji su zaslužni za središnju stabilizaciju naše figure. Ovo je najvažnija funkcija našeg tijela, ne samo za ljude koji se bave sportom.

Mišićni korzet u našem tijelu se sastoji od mišića oko trbuha i lumbalne kralježnice. Ako su preslabi ili im je u određenoj mjeri poremećen rad, cijela figura se postupno deformira, što dovodi do kasnijih patoloških promjena na zglobovima kuka, koljena, pa i ramena! Na sreću, postoje mnoge vježbe za torzo koje će nam omogućiti da steknemo jake mišiće i zdravo tijelo.

Koji mišići čine korzet?

Mišićni steznik se sastoji od core mišića, koji označavaju bazu, centar i jezgru. Sama nomenklatura sugerira da će definicija mišićnog korzeta jasno ukazati na njihovu veliku važnost u odnosu na naše tijelo. Mišićni steznik djeluje kao skela za našu kralježnicu, a njegova dobra potpora se pretvara u pravilno funkcioniranje i stabilizaciju odgovarajućih struktura: zdjelice, kukova, koljena i ramena.

Mišići steznika podijeljeni su u dvije skupine:

  • duboki mišići (unutarnja jezgra)
  • vanjski mišići jezgre.

Najvažniji duboki mišići su:

  • poprečni trbušni mišić
  • mišići dna zdjelice
  • dijafragma
  • leđni mišić (poligonalni)

Vanjski mišići, zbog njihovog površnijeg položaja, mogu se podijeliti na:

  • rectus abdominis mišić
  • kosi trbuh
  • ekstenzor kralježnice
  • latissimus dorsi mišić
  • gluteus mišići

Sviđa mi seojačati korzet - set vježbi

1. Ptica-pas

Bird-dog je vježba koja dolazi iz joge. Sastoji se od naizmjeničnih pokreta suprotnih udova tijela.

Da biste napravili ovu vježbu, zauzmite poduprt klečeći položaj. Zatim povucite jednu nogu unatrag, a suprotnu ruku naprijed. Zarolajte zdjelicu, napnite trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice. Zatim podignite nogu i ruku istovremeno prema gore dok ne budu u liniji s kralježnicom i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu za obje strane.

Ako želite diverzificirati ovu vježbu, možete, kada su krajevi podignuti prema gore, pokušati približiti lakat i koljeno. Ne zaboravite da ne ljuljate zdjelicu u stranu i držite kralježnicu ravno.

2. Ukrcaj

Mnogi ljudi rade ovu vježbu, ali rade li je ispravno? Nije uzalud rečeno da svatko tko pravilno izvede plank ne može prijeći 1 minutu popularnog planka. Plank je vježba ne samo za trbuh, već i za cijelo tijelo. To je univerzalna vježba koja nam omogućuje da treniramo sve mišiće jezgre, što se prevodi u bolje održavanje pravilnog držanja tijela kada stojimo ili hodamo.

Za plank koristite frontalni položaj oslonca, oslonjeni na nožne prste i laktove. Ramena bi vam trebala biti iznad laktova, a ruke paralelne jedna s drugom. Zatim pazite da stabilizirate ramena i aktivirate lopatice. Da biste to učinili, pokušajte uvući ramena i povući lopatice što je više moguće. Trebalo bi postojati napetost između lopatica.

Sada stegnite trbušne mišiće i istovremeno povucite zdjelicu prema unutra radeći njezinu retroverziju. To će omogućiti da se stražnjica snažno zategne i tako osigurati da je naša figura zategnuta na način koji odgovara tijelu. Krenite dalje, držite koljena ispravljena, a mišiće bedara jake i napete. Ne izvodite pokret spuštanja kuka! Leđa trebaju biti u jednoj liniji, a stražnjica treba biti lagano podignuta. Važno je da tijekom daskanja napravite lagani odmak od tla, ali i dobro iskoristite nožne prste stopala koji trebaju pritisnuti tijelo, usmjeravajući ih lagano naprijed. Vježbu radite izometrijski.

3. Bočna ploča

Bočna daska ima isti zadatak kao i tradicionalna daska, ali ovaj put ćemo više raditi na bočnoj stabilizaciji lijeve i desne strane našeg tijela.

Lezite na bok i oslonite se na lakat. Noge bi vam trebale biti ravne, a gležnjevi lagano napeti. Ne zaboravite držati bokove gurnutim naprijed! Gurajući ih nazad, nažalostto se događa vrlo često među vježbačima, što je velika greška! Zatim stisnite lopaticu na koju se podupirete i dovedite glavu u liniju s kralježnicom. Nakon što ste pravilno postavljeni, izvedite podizanje kuka. Ako vam je lopatica pravilno zategnuta, svu napetost treba osjetiti u gornjem dijelu leđa, a ne u ramenu na koje se oslanjate. Vježbu radite izometrijski.

4. Most na jednoj nozi

Prsna kost je vježba koja će, ako se dobro izvede, imati pozitivan učinak na mišiće cijelog tijela.

Lezite na leđa savijenih koljena. Provjerite jesu li vaša leđa potpuno pričvršćena za prostirku. Ako osjetite da vam se lumbalni dio počinje odvajati, čvrsto napnite trbuh i povucite zdjelicu ispod sebe. U tom položaju ispravite jednu nogu, oslonite se čvrsto na savijenu nogu i podignite kukove prema gore. Ruke bi vam trebale udobno počivati ​​uz tijelo.

Pobrinite se da vam je tijelo poravnato. Kontrolirajte svoje kukove i spriječite da bilo koji od njih padne. Možda uključujete snažno napetost glutealnih mišića i mišića dna zdjelice. Vježbu radite izometrijski.

Ako želite raditi na mišićima korzeta, možete isprobati opće kondicione vježbe na bosonogoj lopti ili lopti za vježbanje. Nestabilna baza dodatno utječe na aktivaciju mišića korzeta, a ujedno će vam to biti novi izazov i vid zabave.

Korzet i diskopatija - kako ojačati steznik diskopatijom

Kada saznamo da bolujemo od diskopatije, liječnici nam često savjetuju da treniramo mišiće steznika koji podržavaju rad kralježnice i dijafragme. Međutim, neće svatko smatrati takvu preporuku dobrom.

Kada patimo od diskopatije, naše tijelo stvara potpuno nove obrasce kretanja. U tijelu se pokreće proces pojačane napetosti mišića, koji treba zaštititi od pogoršanja upale kralježnice, a mišići oštećeni prolapsom diska su oslabljeni (hipotonični). Naše tijelo je izuzetno inteligentno i na taj način želi zaštititi izvor ozljede od druge ozljede.

Ovaj obrambeni mehanizam naziva se Bruggerov nociceptivni somatomotorni blokirajući učinak. Osoba s diskopatijom osjeća bol i slabost u zahvaćenim mišićima te pretjeranu napetost, pa čak i ukočenost obrambenih mišića. Osim toga, u hipertonskim ili zategnutim mišićima javljaju se miogeloze koje uzrokuju nociceptivnu reakciju koja uzrokuje povećanje simptoma.

Diskopatija je stanje koje se javlja kada je tijelo nagnuto naprijed. Disk je pretjerano gurnut unatrag, a time i rectus abdominis mišićpostaje oslabljen. To dovodi do obrambene reakcije u tijelu koja povećava napetost u mišićima leđa. Ova situacija će trajati sve dok imamo nepravilan položaj tijela, bez obzira na to vježbamo li mišiće korzeta ili ne.

Važno!

Trening mišića korzeta trebao bi se odvijati samo pod nadzorom kvalificiranog ortopeda ili fizioterapeuta. Vježbe za mišićni korzet trebale bi započeti nakon što se bol i neurološki simptomi povuku. Trenutak kada trebate početi izvoditi prve vježbe mišića korzeta s diskopatijom očitovat će se kao simptom centralizacije prema McKenzieju. Ali to može procijeniti samo profesionalac i morate otići k njemu nakon prvih simptoma diskopatije.

Kategorija:

ABC vježbi