Ljestve za koordinaciju su jednostavna sprava za vježbanje. Nazivaju je i nogometne ljestve, jer je najpopularnija među nogometašima. Ljestve služe za treniranje motoričke koordinacije, poboljšanje brzine nogu te agilnosti i vremena reakcije, što cijene i trkači i borilački umjetnici. Provjerite kako još možete koristiti ljestve koordinacije i koje dijelove mišića ojačati.

Ljestve koordinacije poznate su većini ljudi koji se bave sportom. Ipak, najpopularniji je među nogometašima. To je zbog činjenice da ima veliki učinak na brzinu i rad nogu. Sve češće ga koriste i ljudi koji se bave borilačkim vještinama. Zahvaljujući razvoju fitness satova, ovu jednostavnu opremu možete pronaći u gotovo svakom fitness klubu ili teretani koji poštuje sebe.

Pokušat ću objasniti smisao korištenja koordinacijskih ljestvica u mom treningu. U nastavku ćete također pronaći primjer treninga koji uključuje i rad gornjih udova. Dovoljno je otići malo dalje od uobičajenih obrazaca i upotrijebiti svoju maštu kako biste s ovom spravom napravili puno sjajnih vježbi.

Koordinacijske ljestve - što je to i za koji trening se koristi?

Ljestve za koordinaciju, poznate i kao nogometne ljestve, jednostavna su sprava za trening. Izgleda kao obične ljestve od užeta s ravnim plastičnim prečkama. Postavlja se na tlo tako da se može rasklopiti cijelom dužinom.

Koristi se za trening motoričke koordinacije, poboljšavajući brzinu nogu, kao i agilnost i vrijeme reakcije. Najčešće ga koriste nogometaši, otuda i njegov drugi naziv, ali sve više ljudi shvaća važnost sposobnosti brzog, koordiniranog kretanja. I trkači i ljubitelji borilačkih vještina cijene ljestve koordinacije u svojim treninzima. Uz trening nogu na nogometnoj ljestvici možete izvoditi dinamičke vježbe, poput sklekova, u raznim varijantama. Vježbe usmjerene na jačanje dubokih mišića i cijele jezgre također su odlične.

Koordinacijske ljestve - vrste ljestvi

Kada govorimo o vrstama ljestvi za vježbanje, treba spomenuti samo odabir prave duljine i da li trebaju biti jednostruke ili dvostruke.Prosječna duljina takvih ljestava je 4-6 metara. Međutim, često vam proizvođači dopuštaju kombiniranje dvije ljestve u jednu, što vam omogućuje da ih po potrebi produžite.

Dvostruke ljestve su one koje imaju dva niza prečki raspoređenih jedna pored druge. Omogućuje vam izvođenje složenijih vježbi i trčanja koordinacije.

Vježbe s koordinacijskim ljestvama

Vježbe koje se izvode na koordinacijskim ljestvama mogu biti vrlo raznovrsne: počevši od jednostavnog trčanja, kroz svaku prečku, i završavajući sklekovima sa skakačem.

Vrste vježbi mogu se podijeliti u osnovne grupe:

  • Ovo su vožnje koje se mogu izvoditi ravno, bočno ili prijelazno.
  • Ljestve također mogu biti oblik ubrzavanja nogu prije nego što je sprint započeo odmah iza njih.
  • Sve vrste preskakanja.
  • Skakanje. Možete skakati na obje noge ili na jednu nogu. Naprijed ili natrag. Kao što sam ranije spomenuo, ograničeni smo samo našom maštom. Vježbe bi, međutim, trebale biti odabrane tako da donesu određene prednosti u datoj sportskoj disciplini.
  • Sljedeća vrsta vježbi koje se izvode na ljestvama su dinamički sklekovi. To mogu biti sklekovi s lutkom koji zahtijevaju kretanje naprijed kroz prečke ili bočna strana koja vas prisiljava da skočite ulijevo ili udesno. Također možete pokušati hodati u položaju za sklekove. Ove vježbe jačaju mišiće ruku i, prije svega, cijelu jezgru.

Ljestve koordinacije - primjer treninga

Svaki trening mora započeti zagrijavanjem, također onim koji se izvodi na koordinacijskim ljestvama. Najbolje je raditi jednostavne vježbe poput skakanja i preskakanja.

1. Zagrijavanje:

  • trčanje u mjestu s ubrzanjem svakih 20 sekundi u trajanju od 5 sekundi, izvodi se 3 minute
  • skakanje - 1 minuta
  • skokovi s zamahom ruke - 1 minuta
  • boksačko trčanje - 1 minuta
  • skakanje s okretima - 1 minuta
  • labavo dinamičko istezanje.

2. Trening:

  • 5 trči preko ljestava s 30 metara sprinta na njima, odmor između rundi 40-60 sekundi
  • preskočite A kroz ljestve 5 duljina s pauzom između duljina od 30 sekundi
  • strana ide od lijeve, a zatim od desne noge, jedan krug je dvije duljine, tako da se završi u početnoj točki. Oporavak od 30 sekundi između rundi. Napravimo 5 takvih rundi.
  • klasični poskoci unatrag 10 dužina bez prestanka
  • sklek sa skakačem naprijed 5 dužina ljestava 40-60 sekundi odmor između duljina
  • uska pumpa zs obje ruke na ljestvama sa skokom na sljedeću prečku. 5 duljina s pauzom od 60 sekundi između.
  • Čovjek pauk prolazi kroz ljestve 5 duljina s lijevom nogom i rukom u ljestvama i 5 duljina s desnom stranom tijela na ljestvama. 40-60 sekundi oporavak između stranica.

3. Ohladiti:

  • istezanje i kotrljanje mišića oko 10 minuta.

Koordinacijske ljestve - što daje?

Ljestve koordinacije će nam dati priliku da poboljšamo brzinu nogu i koordinaciju pokreta. Također vam omogućuje diverzifikaciju dosadnih treninga i jačanje mišića cijelog tijela. Većina vježbi, koje su oblik trčanja, sklekova ili daske, mogu se pretvoriti u trening s ljestvama.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi