Zadatak pliometrijskog (skakačkog) treninga je generirati što više mišićne snage tijekom vježbanja. U praksi to znači da pliometrijske vježbe poboljšavaju reflekse, agilnost i brzinu, što se prevodi u postizanje boljih sportskih rezultata (npr. u trčanju, skakanju, timskim igrama). Naučite o različitim vrstama pliometrijskih vježbi i saznajte što je ova vrsta treninga i koja su njezina načela.

Pliometrijski treningsu već 1960-ih koristili sovjetski skakači u vis i troskakači u pripremi za atletsko natjecanje.Vježbe skakanjapomogle su igračima da povećaju dinamiku svojih pokreta i snagu mišića koji su ih poput opruge oborili visoko iznad tla. Izuzetna učinkovitost ovog oblika vježbanja privukla je pozornost američkog trkača Freda Wilta, koji je nedugo nakon toga, u suradnji sa sovjetskim trenerima, stvorio temelje pliometrijskog treninga. Danas su pliometrijske vježbe obvezni dio pripremnog treninga u svim sportovima koji zahtijevaju brzinu, agilnost i reflekse, uključujući u trčanju, borilačkim vještinama, skokovima u vis. Pliometrijski trening također sve više koriste sportaši amateri, što ne donosi uvijek pozitivne rezultate. Ova vrsta napora zahtijeva vrlo dobru fizičku pripremu i, u nedostatku iste, može izložiti osobu koja vježba ozbiljnoj ozljedi.

Saznajte što je pliometrijski trening, za koga i koja su njegova načela.

Pliometrijski trening - što je to?

Visoka učinkovitost pliometrijskog treninga temelji se na korištenju prirodnog mehanizma mišićnih kontrakcija. Tijekom kretanja mišić prolazi kroz dvije faze: ekscentričnu (istezanje) i koncentričnu (skraćivanje). Ako se izmjenjuju, to kretanje nazivamo ciklusom istezanja i kontrakcije. Njegov mehanizam djelovanja može se usporediti sa svojstvima opruge: što oprugu više rastežemo, ona se brže vraća u svoj izvorni oblik. Isto tako, mišić, što se više rasteže, to više snage dobiva od naprezanja elemenata vezivnog tkiva (fascija, mišićne ovojnice, tetive, tetive). Ovaj potencijal ima učinak da postane brži i moćnijikontrakcija u koncentričnoj fazi, što se prevodi u dinamičnije kretanje.

Osim toga, na snagu mišića utječe vrijeme između istezanja i kontrakcije - što je kraće, to je veća stvorena sila. U praksi se to može ilustrirati na primjeru trkača - njegovi mišići će generirati najveću snagu kada što više skrati kontakt stopala s tlom (tj. faza prijelaza iz istezanja u kontrakciju).

Cilj pliometrijskih vježbi je stoga stalno poboljšavati ciklus istezanja-kontrakcije ponavljajući ga mnogo puta što je brže moguće. Tako trenirani mišići, kroz stalnu živčanu stimulaciju, "nauče" brzo reagirati na istezanje i sposobni su raditi učinkovitije.

Pliometrijski trening - primjeri vježbi

Pliometrijska vježba može utjecati i na kontraktilnost donjih i gornjih mišića. Najčešće korištene vježbe su:

  • sklekova s ​​pljeskom,
  • preskočite A (trčanje u mjestu s naizmjeničnim podizanjem koljena),
  • skače s jedne strane na drugu,
  • skakanje preko kutije, klupe,
  • skakanje na prsa, klupu, korak (prednji, stražnji, bočni),
  • čučanj sa skokom i pljeskom,
  • burpees,
  • baca medicinsku loptu ispred vas, iza vaše glave, unatrag.

Pliometrijski trening - za koga je?

Pliometrijske vježbe razvijaju motoričke sposobnosti igrača, koje mu trebaju pomoći da postigne sve bolje sportske rezultate u svojoj disciplini. Povećavaju njegovu brzinu, sposobnost skakanja, agilnost, fleksibilnost i reflekse. Oni su općenito dio većeg programa treninga koji je osmišljen da pripremi sportaša za natjecanje. Stoga su pliometrijske vježbe posebno popularne među sprinterima, skakačima, ljudima koji se bave borilačkim vještinama, nogometašima, odbojkašima - jednom riječju, svim sportašima kojima je kratko vrijeme reakcije najvažnije.

Ljudi koji se bave amaterskim sportom također mogu imati koristi od pliometrijskog treninga, ali njihov lokomotorni aparat mora biti spreman za ublažavanje teških opterećenja. Ove vrste vježbi su vrlo intenzivne, bazirane na dinamičnim, "trzastim" pokretima, te stoga jako opterećuju mišićno-koštani sustav. Ako zglobovi i ligamenti osobe koja vježba nisu dovoljno fleksibilni, postoji velika vjerojatnost da će pliometrijska vježba, umjesto da ih ojača, dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Bit će vam korisno

Je li pliometrijski trening za mene?

Postoji jednostavan način da provjerite jeste li sigurni za pliometrijsku vježbu. Pripremite uteg s jednakom težinom60% vaše tjelesne težine. Zatim stavite uteg na ramena (pređite šipku preko vrata) i napravite 5 čučnjeva. Ako ste uspjeli napraviti 5 ponavljanja, mišići nogu su dovoljno jaki da započnete pliometrijski trening.

Pliometrijski trening - pravila

Za siguran i učinkovit pliometrijski trening, ne zaboravite slijediti njegova osnovna pravila:

  1. trebate vježbati samo u cipelama s dobrom apsorpcijom udara, krutim gornjim dijelom i tvrdim potplatom;
  2. najbolje je vježbati na travnati površini koja dobro apsorbira udarce;
  3. Prije treninga potrebno je dobro zagrijati sve zglobove;
  4. treba voditi računa o pravilnoj tehnici vježbanja, a posebno ovladati skokom i doskokom s visine (stabilna i simetrično postavljena stopala, blago savijeni zglobovi gležnja i koljena);
  5. treninga ne smije se održavati više od 3 puta tjedno s najmanje 24-satnom pauzom između svakog treninga;
  6. ponovite jednu vježbu 8-12 puta;
  7. pauza između svake serije treba biti 1-3 minute;
  8. ako osjetite bilo kakvu bol, posebno u zglobovima, odmah prestanite s treningom i posavjetujte se s liječnikom.
Bit će vam korisno

Pliometrijski trening - prednosti i nedostaci

Prednosti pliometrijskog treninga:

  • razvija skakanje, agilnost, fleksibilnost, fleksibilnost;
  • poboljšava brzinu reakcije;
  • povećava učinkovitost mišića - zahvaljujući tome, oni mogu bolje koristiti kisik i proizvoditi više energije;
  • jača zglobove, ligamente i tetive, čineći ih fleksibilnijim, otpornijim na preopterećenja i ozljede;
  • jača kosti;
  • poboljšava stanje.

Nedostaci pliometrijskog treninga:

  • opterećuje prometni aparat;
  • povećava rizik od ozljeda, preopterećenja, posebno kod neiskusnih ljudi koji ne slijede ispravnu tehniku ​​vježbanja;
  • nije prikladno za početnike i seniore;
  • nije prikladno za osobe mlađe od 18 godina zbog nerazvijenog mišićno-koštanog sustava.

Kategorija:

ABC vježbi