Dijeta i tjelovježba najbolje su metode prevencije dijabetesa. Istraživanja su pokazala da zdrav način života smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i kod osoba s obiteljskom poviješću bolesti. Provjerite što jesti da se ne bi razvila dijabetes, koji se proizvodi ne preporučuju i isprobajte uzorak jelovnika.

Dijeta za prevenciju dijabetesaje dijeta čiji cilj nije samo održavanje točne (blizu normalne) koncentracije glukoze u krvi u krvnom serumu, već i optimalne koncentracije lipida i lipoproteina u serumu, optimalne vrijednosti krvnog tlaka, postizanje i održavanje željene tjelesne težine.

Pretilost je jedan od glavnih uzroka preddijabetesa, a potom i dijabetesa tipa 2, ali i drugih čimbenika povezanih s metaboličkim sindromom, poput visokog krvnog tlaka, poremećaja lipida, inzulinske rezistencije.

Dijeta za sprječavanje dijabetesa - pravila

1) Birajte kruh od cjelovitog zrna i integralnog brašna, gustu krupicu i druge složene ugljikohidrate

Glavni izvor u prehrani trebaju biti složeni ugljikohidrati, uklj. kruh od cjelovitog zrna i integralnog brašna, gusta krupica (heljda, biserni ječam, kvinoja, amarant), divlja i smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrna (raž, pira, heljda, durum pšenica).

Izbjegavajte proizvode koji u svom sastavu, između ostalog, sadrže: šećer, glukozno-fruktozni sirup, glukozni sirup, fruktozu, melasu, slad.

Trebali biste ograničiti sve vrste slatkiša, pločice, čokolade, keksiće i kolače, med, džemove, konzerve, zaslađena pića, sokove. Osim toga, zbog visokog GI i visokog sadržaja ugljikohidrata, rafinirano pšenično brašno i proizvode na bazi njega treba svesti na najmanju moguću mjeru, uključujući bijeli kruh, slastičarski kruh, peciva, tjestenine, palačinke, rezanci, okruglice (pripremljene na niskoklasnom pšeničnom brašnu) . mljevenje), bijela riža, sitna krupica, krumpir.

Prilikom odabira kruha od cjelovitih žitarica obratite pažnju na prisutnost dodanog šećera, ječmenog slada, meda, karamele ili melase u njegovom sastavu. Ovi sastojci povećavaju razinu glukoze u krvi.

2) Voće da, ali ne sušeno

Povrće treba jesti uz svaki obrok. Sve je dopušteno, ali u ograničenim količinama preporuča se jesti četiri:grah, grašak, cikla i krumpir. Voće treba jesti manje od povrća zbog sadržaja prirodnih jednostavnih šećera. Najbolje je jesti sirovo, a ne smrvljeno, birajte one s niskim GI, npr. bobičasto voće, marelice, grejp, jabuke, breskve. Trebali biste ograničiti udio sušenog voća u prehrani. Možete ih kombinirati i sa sjemenkama, sjemenkama, orašastim plodovima, koji će zbog sadržaja masti smanjiti skok glukoze u krvi.

3) Odaberite nemasno meso ili mliječne proizvode smanjene masnoće

Preporuča se jesti zdrave proteine, čiji su izvor životinjski proizvodi, uključujući:

Mliječni proizvodi se ne preporučuju za žute sireve, masnu skutu, sirile, topljene sireve, sireve za namaze, plave sireve, vrhnje.

  • nemasne vrste mesa - perad (puretina, piletina bez kože), teletina, govedina, zec, svinjski lungić, nemasna perad ili filija, šunka)
  • jaja - preporučuju se kuhana jaja, omleti, kajgana pržena u tavi bez masti
  • mliječni proizvodi - sa smanjenim udjelom masti (1,5%), jogurti, kefiri, mlaćenica, po mogućnosti prirodni; nemasna skuta
  • riba - po mogućnosti nemasna, kao što su bakalar, pollock, oslić i masna morska riba kao što su losos, skuša

I također biljni proteini dobiveni iz proizvoda kao što su: grah, grašak, leća, slanutak, koji nisu samo dobar izvor proteina, već i mnogih vitamina, minerala i vlakana.

4) Odaberite maslinovo ulje umjesto svinjske masti

Preporuča se korištenje biljnih ulja poput maslinovog ulja i ulja repice kao glavnog izvora mononezasićenih masti. Međutim, izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina su: masna morska riba (losos, skuša, inćuni), riblje ulje, orasi, lanene sjemenke, chia sjemenke, laneno ulje.

Zasićene masti su masnoće životinjskog podrijetla, tako da trebate minimizirati ili isključiti iz prehrane, između ostalog: mast, slaninu, vrhnje, maslac, masno meso i kobasice (osobito slaninu, kobasice, kobasice, paštete), kao kao i punomasni mliječni proizvodi.

Važno

Trebate ograničiti soljenje hrane, korištenje gotovih mješavina začina poput maggi, vegete, soja umaka, kao i konzumaciju proizvoda kao što su: slani sirevi, posebno sirevi salamuri, dimljena riba, hladno meso , kabano i svi visoko obrađeni proizvodi.

Dijeta za prevenciju dijabetesa - jelovnik

Uzorak jelovnika u dijeti za prevenciju dijabetesa, osigurava oko 1640 kcal (16,5 WW).

DORUČAK - cca 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - sendvič s humusom, zelenom salatom icherry rajčice

  • 3 kriške kruha od kiselog tijesta od cjelovitog zrna po 35 g - otprilike 216 kcal
  • 1 žličica maslaca za mazanje - oko 20 kcal

Preporuča se jesti 5 obroka dnevno u redovitim intervalima od 3 sata.

  • 45 g humusa - 3 žličice - približno 150 kcal
  • 3 lista zelene salate ili šaka klica
  • 1 cijela rajčica i nekoliko kriški luka - cca 30 kcal

UGRIKA - cca 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - jogurt s mekinjama i breskvom

  • 1/2 breskve - približno 20 kcal
  • 1 žlica pšeničnih mekinja - približno 7 kcal
  • 150 g prirodnog jogurta - cca 100 kcal
  • žlica pahuljica badema - približno 60 kcal

Ulijte jogurt u prijenosnu posudu (možda staklenku). Dodajte na kockice narezane breskve, mekinje i pahuljice badema.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Tražite li ideju za jela s niskim glikemijskim indeksom? Iskoristite JeszCoLubisz - inovativni sustav prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u individualno prilagođenom planu, stalnoj brizi dijetetičara i mnoštvu gotovih recepata za zdrava i ukusna jela. Podržite tijelo u slučaju bolesti, a istovremeno izgledajte i osjećajte se bolje!

Saznaj višeVažno

Među poželjnim metodama kulinarske obrade su kuhanje u vodi ili na pari, pirjano bez zapečenosti, pečenje u foliji ili pergamentu. Prženu ili zagorenu hranu treba svesti na minimum. Tijekom toplinske obrade na visokim temperaturama nastaju AGE (krajnji produkti glikacije proteina) koji imaju snažan proupalni učinak i mogu doprinijeti razvoju dijabetesa.

Prilikom pripreme hrane ne zaboravite prekuhati proizvode od žitarica, krumpira, povrća, jer to rezultira višim GI. Za zgušnjavanje juha umjesto jogurta, kefira ili mlijeka.

RUČAK - cca 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - piletina s heljdom, paprikom i peršinom

  • 50 g heljde (težina prije kuhanja) - približno 161 kcal
  • cijela paprika - približno 65 kcal
  • pola luka - približno 15 kcal
  • 1 žlica maslinovog ulja - približno 90 kcal
  • peršin
  • 1 žlica sjemenki suncokreta - približno 66 kcal
  • 100 grama pilećeg filea - oko 100 kcal
  • češnjak, limun papar, kopar, sol

Narežite piletinu na kockice. Marinirajte u češnjaku i začinima. Popržite na maslinovom ulju, dodajte papriku narezanu na kockice i luk. Pomiješajte s kuhanom heljdom. Pospite sjemenkama suncokreta i peršinom.

Smanjenje težine za čak 5% zahvaljujući poboljšanoj prehranii promjene načina života pogoduju prevenciji razvoja dijabetesa.

Popodnevni međuobrok / međuobrok približno 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

  • 1 kriška kruha od spelte (30 g) - približno 48 kcal
  • vlasac
  • 2 rotkvice - približno 4 kcal
  • 120 grama nemasnog svježeg sira - približno 135 kcal
  • 2 žlice prirodnog jogurta - približno 30 kcal

Naribajte jogurt sa svježim sirom. Dodajte naribanu rotkvicu i vlasac. Jedemo s kruhom.

VEČERA - cca 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - salata sa sjemenkama bundeve i umakom od vinaigrette

  • 2-3 šake mješavine zelene salate, jedna mrkva naribana na krupno ribanje - cca 12 kcal
  • 2 rajčice - približno 52 kcal
  • 2 žlice vinaigreta - približno 100 kcal
  • žličica sjemenki bundeve - približno 30 kcal
  • 1 i 1/2 kriške raženog kruha (60 g) - oko 100 kcal
  • ok. 1/3 žličice pesta ili humusa za mazanje na kruh - cca 13 kcal

Imate li točnu težinu? Izračunajte svoj BMI

Vrijedi znati

Više informacija možete pronaći na www.niebieskipasek.pl, koja je zbirka znanja o preddijabetesu. To je također zbirka savjeta o pravilnoj prehrani i zdravom načinu života.

Izvor: društveno izvješće "Poljska u pred-dijabetesu"

Kategorija:

Dijeta