- 30-minutni trening za početnike - koju vrstu vježbe odabrati?
- 30-minutni trening za početnike - je li ovaj trening učinkovit?
- 30-minutni trening za početnike s utezima
- 30-minutni trening za početnike - plan treninga
30-minutni trening za početnike savršen je trening za svakoga tko svoju avanturu započinje tjelesnom aktivnošću i želi brzo i učinkovito steći figuru iz snova. 30 minuta treninga s utezima koji se izvode nekoliko puta tjedno može donijeti iznenađujuće rezultate. Ako nemate utege, za trening možete koristiti obične boce vode - najvažnije je kretanje.
Sadržaj:
- 30-minutni trening za početnike - koju vrstu vježbe odabrati?
- 30-minutni trening za početnike - je li ovaj trening učinkovit?
- 30-minutni trening za početnike s utezima
- 30-minutni trening za početnike - plan treninga
30 minuta treninga za početnika je dovoljno za učinkovit i siguran rad na zdravlju i lijepoj figuri. 30-minutni trening za početnike s utezima sastoji se od vježbi snage s vlastitom tjelesnom težinom i vježbi s dodatnim utezima.
Ovaj trening će odgovarati svima, štoviše - može se izvoditi u bilo koje doba dana, jer traje samo 30 minuta i ne opterećuje živčani sustav toliko kao duži treninzi. Saznajte koliko vam dobroga može dati redoviti funkcionalni trening s utezima i uživajte u lijepoj figuri - sezona bikinija dolazi uskoro.
30-minutni trening za početnike - koju vrstu vježbe odabrati?
30 minuta je dosta vremena za potpuni trening. Za to vrijeme imat ćemo vremena raditi na tijelu sveobuhvatno povećavajući njegovu snagu, izdržljivost, fleksibilnost i poboljšavajući njegovo stanje.
Iz tog razloga, vrijedi se usredotočiti na trening snage s opterećenjem, raspoređenim u intervalnom obrascu. To će omogućiti da cijelo tijelo maksimalno radi i 30 minuta učiniti univerzalnim treningom kod kuće.
Prilikom odabira vježbi vrijedi se usredotočiti na vježbe snage koje koriste velike mišićne skupine i lance za rad, te paziti da trening uključuje vježbe koje ravnomjerno proširuju cijelu figuru.
Vrijedi organizirati trening u obliku intervalnih uzoraka, HIIT, TBC ili ABT treninga. Plan treninga koji smo pripremili temelji se na TBC treningu, u kojem radite na cijelom tijelu, uzimajući u obzir i aspekte snage i kondicije.
Stoga nijetipičan trening snage, koji se temelji na ponavljanju nekoliko serija zaredom u jednoj vježbi, ali kružni trening, koji se izvodi na vrijeme, a ne ponavljanja i serije.
30-minutni trening za početnike - je li ovaj trening učinkovit?
30-minutni trening za početnike donosi željene rezultate i nudi mnoge zdravstvene prednosti! Ne samo da jača i oblikuje naše tijelo, ravnomjerno uravnotežujući sve disproporcije, već i poboljšava učinkovitost, cirkulaciju, rad srca i sve vitalne funkcije tijela.
Mora se izvršiti ispravno da bi se to dogodilo. Trebali biste se držati redovitosti, ali ne preopteretiti tijelo obrnuto. Trening s dodatnom težinom donosi najbolje rezultate našoj figuri, ali je i puno zahtjevniji za mišiće i zglobove, stoga tijelo mora imati vremena za regeneraciju. Tijekom regeneracije (odmor od treninga) naše tijelo se obnavlja i jača.
30-minutni trening za početnike s utezima
Odabir težine treba individualno prilagoditi vašim mogućnostima. Kao početnik, ne biste se trebali preopteretiti i početi previše, tako da težina koju sami odaberete mora biti između 1 kg-3 kg po ruci.
Ne morate raditi svaku vježbu s istom težinom, npr. praviti krugove s utezima od 3 kg i pomicati uteg u stranu s 2 kg.
Ako se nakon otprilike dva tjedna redovitog treninga osjećate snažnije i želite isprobati nove poticaje za trening, polako povećavajte težinu, ali nemojte biti previše pohlepni.
U izgradnji tijela najvažniji je smiren, ali sustavan napredak.
1. Naizmjenično podizanje udova uza zid
Stanite podalje od zida s ispruženim rukama, usmjerite ih iznad glave, ali cijelom rukom uza zid.
Zategnite trbuh i spustite rebra, nagnite zdjelicu tako da stražnjica bude lagano zategnuta. U tom položaju, polako počnite dizati ruku od zida i podići suprotnu nogu unatrag. Vježbu radite polako i pažljivo. Ponavljanje naizmjenično.
Ne zaboravite da se ne ljuljate previše s jedne strane na drugu ili naprijed-natrag - pozicija bi trebala biti stabilna.
2. Sklek uza zid
Postavite se uza zid u sličan položaj kao u vježbi broj 1, ali ovaj put ostavite ruke u visini ramena. Postavite ih malo šire, stisnite lopatice i držite stopala zajedno.
Počnite raditi sklekove uza zid, pazeći da vam se laktovi ne razdvoje ukočeno u stranu.ali su se lagano spuštali prema nogama.
Ako vas ovom vježbom bole zapešća, pokušajte ih zašrafiti prema unutra u zid - to će bolje aktivirati mišiće lopatica i praznine, što će rasteretiti zapešća.
3. Brdski bicikl
Izvedite položaj daske u osloncu za dlanove. Stegnite lopatice zajedno, stavite ruke ispod ramena i nemojte savijati lumbalni dio – držite zdjelicu uvučenu, a trbuh napet. Počnite savijati koljena na prsa i čvrsto stisnite trbuh.
Vježbu izvodite dinamično, ali vodite računa o ispravnoj tehnici. Ne zaboravite da ne istegnete previše laktove i čvrsto stegnite ruke u prostirku.
4. Krugovi s utezima
Zgrabite utege i stavite ih na obje strane tijela. Stisnite lopatice zajedno i ispravite leđa. Zategnite trbuh i napravite korak s koljenom lagano nagnutim prema van.
Spustite se dok vam koljeno ne bude tik iznad strunjače. Ne zaboravite da ne zamahujete zdjelicom u stranu i držite jezgru stabilnom. Prođite krugove naizmjenično.
5. Podizanje utega iznad glave u osloncu u iskoru
Zakoračite u stranu i savijte prednju nogu u koljenu. Trebao bi biti nešto viši od pravog kuta. Koljeno bi trebalo biti usmjereno prema van i u liniji s gležnjem. Noga koja podupire treba biti ravna u koljenu.
Naslonite lakat na bedro prednje noge, uhvatite uteg u drugu ruku i labavo ga objesite. Zatim počnite odmicati ruku i naginjati torzo unatrag. Nastavite s pokretom dok ne budete u stanju zadržati ispravan položaj tijela.
Zapamtite o zategnutoj lopatici i da je težina stavljena točno na rame ruke koja je oteta. Dok spuštate uteg, pokušajte ispružiti ruku što je više moguće kako biste dodatno angažirali mišić u svom punom opsegu.
6. Gazanje u mjestu
Usvojite ispravan položaj tijela. Stopala postavite malo šire od kukova, a ruke ispružite ispred sebe i nježno ih spojite. Nježno se pognuti - držeći leđa uspravno cijelo vrijeme, napnite trbuh i počnite udarati u mjestu svom snagom.
Napravite pokret snažno i snažno, kao da želite odskočiti od tla. Pokušajte kucati po sredini stopala, ali ako vam je preteško, možete i na nožnim prstima.
7. Čučnite i gurnite utege iznad glave
Stanite malo šire od kukova. Zarolajte zdjelicu, napnite trbuh i povucite prema dolje lopatice. Stisnite stražnjicu i čučnite onoliko nisko koliko vam snaga nogu dopušta. Držite utege savijene na prsima (kao da vježbate bicepse).
Dok ispružite kuk, gurnite ga prema gore i odvrnite unutarnji kukdlanom naprijed. Čvrsto stisnite stražnjicu, ali ne gurajte kukove naprijed. Ponovno se spustite, pazeći da su vam leđa ravna i da su vam koljena nježno raširena na strane tijela.
8. Zakoračite u stranu i podignite utege ispred sebe
Zauzmite ispravan položaj, uhvatite utege u rukama i zakoračite u stranu dok podižete utege naprijed. Vratite se u središte i napravite ritmičan korak na drugu stranu tijela.
Vježbu izvodite naizmjenično, snažno spuštajući i dodajući ud. Podignite utege dok ne budu u liniji s vašim ramenima. Postavite ruke neutralno uz tijelo.
9. Torzo se diže s težinom iznad glave, ležeći
Lezite na prostirku na leđa i nježno savijte koljena. Uzmite uteg u ruke i podignite ga u visini prsa s rukama ravnim u laktovima. Povucite rebra prema dolje i zategnite trbuh.
Počnite s podizanjem i snažno izdahnite. Krećite se malo brže nego prema dolje, ali nemojte se opuštati - trbuh bi vam trebao biti cijelo vrijeme napet.
10. Pomicanje utega u strane dok sjedite
Sjednite na prostirku s blago savijenim nogama i nježno se nagnite unatrag. Podignite noge do položaja mosta, uhvatite težinu i čvrsto zategnite trbuh dok spuštate rebra prema dolje. Počnite pomicati uteg s jedne strane na drugu, čvrsto stežući kose trbušne mišiće.
Ne zaboravite držati leđa ravno u lumbalnoj regiji, a lopatice zategnute. Pokušajte ne zamahnuti bokovima u stranu, već samo izvrnuti torzo.
30-minutni trening za početnike - plan treninga
Odradite 30-minutni početni trening s utezima dva do tri puta tjedno. Ne zaboravite si dopustiti barem jedan dan za regeneraciju između dana treninga.
Trening se sastoji od deset vježbi koje se izvode na vrijeme - od 30 do 45 sekundi. Trebali biste si dopustiti najviše 15 sekundi odmora između vježbi.
30-minutni trening sastoji se od tri kruga koji se izvode uzastopno. Vježbama treba prethoditi nekoliko minuta zagrijavanja, u kojem treba zagrijati zglobove i pripremiti ih za napor. Međutim, ne morate brinuti o pripremi za trening, jer je sastavljena na način da postupno zagrijava vaše mišiće i zglobove.
Nakon završetka aktivnosti, odvojite trenutak da se nakratko istegnete i smirite disanje - po mogućnosti u ležećem položaju.
| Vježba | Trajanje |
| Naizmjenično podizanje udova uza zid | 45sekunde |
Zidna pumpa | 45 sekundi |
| Brdski bicikl | 45 sekundi |
| krugova s utezima | 45 sekundi |
| Podizanje utega iznad glave u osloncu uz iskorak | 30 x 2 (30 sekundi po stranici) |
| Gaženje u mjestu | 30 sekundi |
| Čučnite i gurnite utege iznad glave | 45 sekundi |
| Zakoračite u stranu i podignite utege ispred sebe | 45 sekundi |
| Podizanje torza s utegom iznad glave dok ležite | 30 sekundi |
| Usmjeravanje težine na strane dok sjedite | 30 sekundi |
Ponovite krug 3 puta.
O autoru
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora