Baletne vježbe izazivaju asocijacije na gotovo mukotrpni rad ili na satove namijenjene djevojčicama koje sanjaju da budu primabalerina. Posljednjih se godina, međutim, taj pristup promijenio: baletne vježbe za odrasle nudi sve veći broj plesnih škola, pa čak i fitness klubova, jer ne samo da daju graciozne pokrete, već i mršaju figuru i oblikuju mišiće. Naučite neke primjere baletnih vježbi koje će vam pomoći da stegnete vitke bedra, ruke i trbuh.

Suprotno stereotipu,baletne vježbemogu izvoditi ne samo djevojčice koje žele postati balerine, već i odrasle žene, pa čak i muškarci. Ova vrsta vježbe jača i mršavi cijelo tijelo. Također podučavaju kako održati uspravnu figuru, što pozitivno utječe na kralježnicu (jačaju duboke mišiće, tj. zdjelično dno i paraspinalne mišiće).

Zahvaljujući vježbama preuzetim iz baleta, naše tijelo, posebno njegovi donji dijelovi, postaje fleksibilnije, čvršće i čvršće. Vrijedi ih raditi barem 3 puta tjedno, a još češće - do 5 puta tjedno.

Kako bi trebao izgledati baletni trening?

Kao i kod svakog pravilno konstruiranog treninga, baletne vježbe počinju zagrijavanjem - najčešće su to vježbe općeg razvoja koje koriste vašu tjelesnu težinu. Zatim studenti baleta vježbaju osnovne položaje nogu sa palicom, a zatim počinju vježbe istezanja, također bez pomoći štapa.

Baletne vježbe su izometrijske vježbe koje uključuju stezanje i opuštanje mišića bez promjene njihove duljine. Kao rezultat toga, mišići postaju rastegnuti i jači, a ne samo duži.

Na kraju je predstavljena koreografija. U slučaju baletnih vježbi u plesnim školama za odrasle, potonji dio treninga se ne pojavljuje uvijek, štoviše – neke se aktivnosti mogu izvoditi i kod kuće (ali uvijek nakon zagrijavanja).

U nastavku ćete pronaći primjere baletnih vježbi koje će istegnuti i vitkivati ​​vašu figuru u bedrima, trbuhu, rukama i nogama.

Baletne vježbe za vitka bedra

Vježba 1. Przysiad plié

Stanite uspravno, unutraširina ramena. Prste na nogama usmjerite prema van, ruke bi vam trebale slobodno visjeti uz tijelo. Čučnite i spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Dok spuštate torzo, podignite ruke i držite ih iznad glave. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj – polako se podignite i stavite ruke uz tijelo. Ponovite vježbu 5 puta u 3 serije.

Vježba 2. Istezanje bedara

Sjednite na prostirku, savijte noge u koljenima i spojena stopala postavite u razinu međunožja. Postavite ruke na koljena i pritisnite ih na noge 5 sekundi, pokušavajući ih približiti tlu. S druge strane, pokušajte to suprotstaviti nogama i usmjeriti ih prema gore. Dok izdišete, opustite mišiće nogu, ali ih nastavite pritiskati rukama. Ponovite vježbu 5 puta u 3 serije.

Vježba 3. Springing

Prvo sjednite uspravno, a zatim se nagnite naprijed s rukama na stolu ili stolici. Spušteni torzo trebao bi tvoriti pravi kut s nogama. Zatim podignite desnu nogu što je više moguće – ispravite je i stisnute prste usmjerite prema gore. Nogom činite nježne pokrete gore-dolje – pokreti trebaju imati mali raspon od nekoliko centimetara, ne smiju biti zamašni. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće, a zatim promijenite nogu. Izvedite vježbu u 2 serije, 3 puta sa svakom nogom.

Vrijedi znati

Sjajan primjer da ne samo mlade i vrlo vitke djevojke mogu trenirati balet je Misty Copeland. Prvo je trenirala košarku, u baletnu dvoranu ušla je tek s 13 godina, a s 19 je već bila članica American Ballet Theatre. Iako je viša te ima veće poprsje, donji dio i bokove od većine svojih prijateljica, 2015. godine postala je prva crna balerina balerina u povijesti Američkog baletnog teatra, a časopis "Time" ju je proglasio jednom od 100 najutjecajnijih ljudi na svijetu.

Baletne vježbe za ravan trbuh

Vježba 1. Vježba s loptom za duboki trbuh

Za ovu vježbu trebat će vam lopta za teretanu. Lezite ravno na leđa na strunjaču i stavite noge na lopticu – točan položaj je postavljanjem lopte ispod gležnjeva. Zatim podignite stražnjicu prema gore i uvucite trbuh. Dok ostanete u tom položaju, savijte jednu nogu u koljenu, a drugu nogu dodirnite nogom (točnije stisnutim prstima). Zadržite ovaj položaj neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Baletne vježbe za odrasle također izvode muškarci, ali se fokusiraju na vježbe jačanja snage sa šipkom.

Vježba 2. Balerina trzanja

Lezite na leđa, raširite ruke u strane, noge lagano savijte u koljenima. Zatim uvucite trbuh i podignite gornji dio tijela, a ruke podignite iznad glave – formirajte "okvir" iznad glave. Zatim se polako vratite u početni položaj, pazeći da trbušne mišiće cijelo vrijeme držite zategnutima. Ponovite vježbu 15 puta.

Vježba 3. Trzanja za istezanje

Zauzmite položaj daske, ali umjesto prostirke, naslonite ruke na sjedalo stolice. Držite noge skupljene, ispružene ruke. Stegnite trbušne mišiće, savijte lijevu nogu i približite savijeno koljeno prsima. Lagano sagnite glavu i pokušajte nos približiti koljenu. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu desnom nogom. Napravite 8 ponavljanja na svakoj nozi, u 2 serije.

Pogledajte i baletne vježbe istezanja koje je predstavila Kathryn Morgan, jedna od najpopularnijih baletnih youtuberica:

Baletne vježbe za vitka ramena

Vježba 1. Ripple

Stanite malo razmaknuti, s blago savijenim koljenima. Ispružite ruke, a zatim ih raširite u stranu, držeći bokove mirnima i napinjući trbušne mišiće. Zatim počnite raditi naizmjenične pokrete gore-dolje – valovito – s jednom rukom, zatim učinite isto s drugom rukom i na kraju s obje ruke u isto vrijeme. Pokret svake ruke trebao bi trajati 30 sekundi, ponovite vježbu 5 puta za svaku ruku i istovremeno mašite lijevom i desnom rukom.

Vježba 2. Baletne pumpice

Zauzmite oslonac za leđa, stražnjicu malo dolje i prste usmjerene naprijed. Savijte laktove unatrag i istovremeno spustite kukove na pod bez sjedenja na podu. Zatim istovremeno podignite kukove prema gore i ispravite ruke. Ne zaboravite da ne naprežete stražnjicu i radite samo s mišićima ruku. Ponovite vježbu 3 puta u 3 serije.

Vježba 3. Zamahi rukama

Zauzmite stojeći položaj u širini ramena, ispravite obje ruke i raširite ih u stranu. Prvo napravite glatke zamahe objema rukama naprijed, a zatim unatrag - napravite 25 zamaha u oba smjera bez naprezanja ni ramena ni vrata.

Baletne vježbe za vitke noge

Vježba 1. Povlačenje koljena na prsa

Lezite na leđa sas ispravljenim nogama, zatim jednu savijte u koljenu i povucite je prema trbuhu. Ispravite ga i uhvatite ispod koljena i pete. Istovremeno, rukama povucite nogu prema sebi što je više moguće (neka se mišići nogu odupru). Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i na izdisaj opustite nogu, ali je cijelo vrijeme pokušavajte rukama približiti sebi. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 3 puta u 3 serije.

Baletne vježbe treba izvoditi uz pratnju klasične glazbe.

Vježba 2. Bočno istezanje

Lezite na bok, ispravite noge, a stopala uvučena u liniju s tijelom. Savijte nogu u koljenu i uhvatite stopalo. Zatim polako ispravite nogu držeći stopalo. Zadržite ovaj položaj pola minute, a zatim napravite pauzu od 5 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta u 2 serije, a zatim napravite vježbu s drugom nogom.

Vježba 3. Istezanje klečeći

Kleknite na oba koljena, iskočite naprijed jednom nogom, savijajući koljeno pod pravim kutom. Suprotnom rukom uhvatite stopalo druge noge – one na kojoj klečite i pokušajte je povući prema stražnjici. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, napravite pauzu od nekoliko sekundi i ponovite vježbu 5 puta u 2 serije, a zatim učinite isto s drugom nogom.

Pogledajte i vježbe za tanak struk!

Bit će vam korisno

Baletne vježbe za vitku figuru: što trebate zapamtiti?

  • Uvijek se zagrijte prije vježbi istezanja.
  • Prilikom vježbanja ne zaboravite disati - to će vam dati dovoljan kisik i tonirati vaše mišiće - napravite svo produbljivanje dok izdišete.
  • Ako osjećate bol dok radite vježbu, smanjite intenzitet vježbe.
  • Pokušajte izvesti vježbu tako da osjetite kako su vam mišići napeti - ali neka vas ne boli!
  • Budite strpljivi i ne pokušavajte se prisiljavati raditi preteške vježbe - takvi pokušaji mogu završiti slomom mišića.

Kategorija:

ABC vježbi