Kako vježbati da biste dobili lijep struk, a da ne proširite trbušne mišiće i da ih optički ne proširite? Niska sam (154 cm), BMI je normalan (oko 22-23), ali moj struk je 83 cm! Previše je za tako nizak rast. Htjela bih smršaviti struk za oko 10-15 cm, a da ne smršavim u bokovima i grudima. Je li moguće?
Mršavljenje struka zahtijeva vrlo specifičan program treninga. U većini slučajeva povećani opseg struka rezultat je slabljenja trbušnih mišića (rectus abdominis, vanjski i unutarnji obliques, te poprečni trbušni mišić) i taloženja masnog tkiva u ovom dijelu tijela. To je zato što slabi mišići nisu u stanju držati unutarnje organe na mjestu, gurajući trbuh van. Vaš BMI je normalan, ali polako i bez brige o svom zdravlju, možete ga spustiti na 20-21. U praksi to znači gubitak težine. Ne treba se bojati širenja trbušnih mišića jer je to vrlo težak proces i zahtijeva višemjesečni trening s velikim opterećenjima. Da biste dobili ravan trbuh, možete koristiti izometrijske vježbe, tj. vježbe u kojima se duljina mišića ne mijenja tijekom rada. Ove vrste vježbi koriste se na sljedećim satovima: Pilates, Yoga, Fitball ili zdrava kralježnica. Potičem vas da posjetite fitness klub u vašem području i sudjelujete u takvim aktivnostima. Senzacionalna vježba je takozvana "plank" - ležanje u osloncu (ang: plank ili side plank). Tjera nas da zategnemo duboke trbušne mišiće, mišiće dna zdjelice i stražnjicu. Radite ovu vježbu svako jutro i/ili večer. Počnite u najosnovnijem položaju, a to je s koljenima na podu. Na početku, jedna serija od 15-30 sekundi je više nego dovoljna. Zatim počnite povećavati vrijeme dok ne dođete do točke u kojoj možete izdržati oko jednu minutu. To će biti znak da su vaši mišići spremni za veći izazov. Zatim počnite raditi istu vježbu sa samo dvije točke oslonca ovaj put: nožnim prstima i podlakticama. Sljedeći korak će biti povećanje broja serija na 3-4, svaka serija bi trebala trajati više od 1 minute. Nekoliko tehničkih savjeta. Podignite bokove visoko tako da cijelo tijelo tvori liniju paralelnu s podom. Ne zaboravite jako jako zategnuti trbušne mišiće, usisati pupak i zategnuti mišiće stražnjice.To će stabilizirati vašu zdjelicu i kralježnicu, što će vam zauzvrat pomoći da izbjegnete bolove u lumbalnoj kralježnici. Naravno, možete dodati i sve vrste trbušnih pregiba i napetosti, ali ne zaboravite ih raditi u dugim serijama dok više ne budete u mogućnosti nastaviti ovu vježbu, tada nećete biti u opasnosti od rasta trbušnih mišića. Preporučam vam i dodatnu aerobnu aktivnost zahvaljujući kojoj ćete sagorjeti višak tjelesnih masnoća i još više sliti struk. Nažalost, u mnogim slučajevima smanjenje količine masnog tkiva odražava se smanjenjem veličine grudi. Međutim, to nije nužno tako. Sretno vam i ne zaboravite dodatno ograničiti visokokaloričnu hranu u svakodnevnoj prehrani. Ovo će sigurno ubrzati vaše postizanje cilja koji ste postavili.
Zapamtite da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.
Michał JanikDiplomirao je na Akademiji za tjelesni odgoj u Varšavi - diplomirao je na specijalizaciji sportski menadžer, instruktor regrutacije pokreta - fitness specijalizacija i sportski instruktor sa specijalizacijom u bodybuildingu. Više od deset godina radi u industriji fitnessa. U tom je razdoblju stjecao iskustvo u mnogim varšavskim klubovima vodeći satove aerobika i osobni treninzi. Trenutno inspirira članove kluba na zdrav način života u mreži Holmes Place klubova i podiže kvalifikacije osobnih trenera.
Hobiji: dijetetika, psihologija, skijanje, odbojka, tenis, squash, trčanje
Više savjeta ovog stručnjaka
Bolna koljena i vježba [Savjet stručnjaka]Trbušni i aerobni intervali (intervali) [stručni savjet]Figura u obliku slova V [Savjet stručnjaka]Kako pravilno raditi intervalni trening? [Stručni savjet]Kako smršaviti za dva tjedna? [Stručni savjet]Kako vitka struk? [Stručni savjet]Kako smršaviti bedra i bokove? [Stručni savjet]Na plaži bez kompleksa [Savjet stručnjaka]Oprema za teretanu [Savjet stručnjaka]Masno tkivo na bedrima [Savjet stručnjaka]