Imam 53 godine. Već nekoliko godina pokušavam smršaviti, ali bezuspješno. Probao sam vježbe snage, ali ne znam koliko da radim. Imam 110 kg kada sam visok 178 cm.
Najvažnija stvar kod mršavljenja je pravilna prehrana. Bez negativne kalorijske ravnoteže možete jako naporno trenirati i to neće rezultirati smanjenjem razine tjelesne masti. Vaši kalorijski zahtjevi su oko 3000 kcal, od čega su 15 do 20% proteini, tako da biste trebali jesti oko 112 g toga dnevno, 30% su masti=100 grama, 50-55% ugljikohidrati=oko 375 grama.
Proizvodi na kojima biste trebali temeljiti svoj jelovnik su: krupica, smeđa riža, krumpir i proso, rižine ili zobene pahuljice. Maslinovo ulje, pročišćeni maslac, kokosovo ulje i laneno ulje. Jaja, nemasno meso i riba. Puno povrća, posebno zelja. Pijte također - najmanje 2,5 litre vode dnevno.
Što se tiče vježbanja, najbolje rješenje u vašem slučaju bit će prijaviti se na bazen i plivati 1,5-2 km dva puta tjedno. Dodatno, vježbe snage 2 do 3 puta tjedno. Ovdje predlažem ulaganje u instruktora, barem na nekoliko sati, koji će vam pokazati ispravnu tehniku izvođenja najvažnijih vježbi snage. Plan koji mogu preporučiti su vježbe za cijelo tijelo koje se temelje na pokretima s više zglobova kao što su čučnjevi, potisak s klupe i mrtvo dizanje. U početku se većina ovih vježbi može izvoditi s vlastitom tjelesnom težinom ili uz korištenje uređaja pod nazivom TRX koji je dostupan u bilo kojoj teretani.
Zapravo možete izgubiti oko 0,5 do 1 kilogram tjedno. To će biti zdravo za tijelo. Brži tempo može rezultirati yo-yo efektom. U pravilnom održavanju prehrane, telefonske aplikacije koje broje kalorije, poput myfitness pal, mogu biti od pomoći. Provjerite učinke jednom tjedno pod istim uvjetima. Osim na težinu, obratite pozornost i na opseg tijela u području trbuha, bedara, prsa i struka. Smanjenje centimetra je bolja odrednica učinka od težine.
Zapamtite da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.
Tomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. VašSvoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.
Više savjeta ovog stručnjaka
ALT i tjelovježba i dodaci prehrani. Kako se brinuti za jetru? [Stručni savjet]Bol u preponama tijekom i nakon treninga [stručni savjet]Bolovi u leđima. Možeš li voziti bicikl? [Stručni savjet]Dijeta i vježbe za mršavljenje za muškarce starije od 50 godina. [Savjet stručnjaka]Koliko kalorija pojesti kako biste izbjegli yo-yo efekt tijekom mršavljenja? [Stručni savjet]Kako tinejdžer s prekomjernom težinom može vježbati? [Stručni savjet]Kako smršaviti nakon srčanog udara i operacije kralježnice? [Stručni savjet]Kako smršaviti s grudi i trbuha? [Stručni savjet]Kako ostati motiviran za mršavljenje? [Stručni savjet]Kako vježbati kod kuće za mršavljenje bedara i trbuha? [Stručni savjet]Kako vježbati za mršavljenje? [Stručni savjet]Koje doba dana je najbolje vrijeme za vježbanje? [Stručni savjet]Koje vježbe za tinejdžera za mršavljenje i figuru? [Stručni savjet]Ubadanje i pucanje u koljena tijekom treninga [Savjet stručnjaka]Oblikovanje tijela. Gdje početi trenirati u teretani? [Stručni savjet]Ponavljajuća bol u leđima [stručni savjet]Gubitak težine sjedećim načinom života [Savjet stručnjaka]Prehrana kada pokušavate smanjiti težinu [Savjet stručnjaka]Nesvjestica i krvarenje iz nosa u tjelesno aktivnog tinejdžera [Savjet stručnjaka]Pretilost. Kako smršaviti s preddijabetesom i hipertenzijom? [Stručni savjet]Trening za ravan trbuh nakon trudnoće [Savjet stručnjaka]Udebljanje unatoč fizičkoj aktivnosti. Kako uspostaviti dijetu? [Stručni savjet]Vježbam, ali ne mogu smršavjeti [Stručni savjet]