Aerobni (aerobni) ili anaerobni (anaerobni) trening? Prilikom odabira pravog napora – aerobnog ili anaerobnog – trebamo uzeti u obzir naš cilj treninga, jer će učinci ovisiti o tome. Brinemo li o sagorijevanju masti ili povećanju mišićne mase? Saznajte koji je trening za vas bolji – aerobni ili anaerobni – i saznajte koje su razlike među njima.

Aerobni naspram anaerobnog treninga- koje su razlike i koji odabrati? Obje vrste vježbanja imaju svoje prednosti i nedostatke, a svaka od njih daje malo drugačije rezultate. Ovaj članak objašnjava prednosti i nedostatke aerobnog i anaerobnog treninga i koji je pravi za vas.

Aerobni trening - što ga karakterizira?

  • Aerobne promjene u aerobnom treningu

Aerobna, ili aerobna, vježba je vrsta treninga tijekom koje se energija dobiva iz anaerobnih promjena.

Karakteristična karakteristika aerobnog treninga je da možete slobodno razgovarati bez da ostanete bez daha tijekom vježbanja.

U početnoj fazi treninga, tj. oko 20-30 minuta, tijelo crpi energiju iz mišićnog i jetrenog glikogena, a zatim, nakon iscrpljivanja tih rezervi, iz slobodnih masnih kiselina. Vrijedi napomenuti da koliko je glikogena osoba pohranila ovisi prvenstveno o njenoj prehrani. Glikogen se dobiva iz šećera, pa ugljikohidrati imaju najveći utjecaj na njegov sadržaj.

  • Kako napreduje vaš aerobni trening?

Aerobni trening je dugotrajan napor konstantnog intenziteta, koji se izvodi unutar maksimalnog broja otkucaja srca od 50% -80%. Naravno, vaš broj otkucaja srca može biti niži, ali tada vam tjelovježba neće donijeti nikakve veće zdravstvene prednosti ili prednosti.

Aerobni trening uključuje trčanje, plivanje, hodanje i vožnju bicikla, između ostalog. Lako je napraviti i organizirati.

Anaerobni trening - što ga karakterizira?

  • Anaerobne promjene u anaerobnom treningu

Anaerobna vježba, također poznata kao anaerobna, je trening u kojem se energija dobiva prvenstveno iz mišićnog i jetrenog glikogena. Međutim, to je prilično kompliciran proces i tood čega će se dobiti energija tijekom anaerobnog treninga ovisi o njegovom trajanju. Na primjer, tijekom nekoliko sekundi anaerobne vježbe, energija se crpi iz ATP-a (Adenozin trifosfata), a tijekom vježbanja, unutar 45-120 sekundi, iz mišićnog glikogena.

Najpoznatija vrsta anaerobnog treninga je trening snage, tijekom kojeg, na primjer, dižemo zadanu težinu u seriji koja traje samo oko 45-120 sekundi, zbog čega je ispravno vjerovati da trening snage koristi uglavnom glikogen za dobivanje energije.

  • Kako ide anaerobni trening?

Anaerobni trening je trening tijekom kojeg se događaju anaerobne promjene koje dovode do rasta mišića, povećanja metaboličkih promjena i visokog otkucaja srca. To je kratkotrajan i vrlo intenzivan napor, koji premašuje 80% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Aerobni napor uključuje trening snage i HIIT trening visokog intenziteta.

Anaerobni i aerobni trening - usporedba

Aerobni (aerobni) treninganaerobni (anaerobni) trening
Energija dolazi iz aerobnih promjena (uglavnom slobodnih masnih kiselina).Energija dolazi iz anaerobnih promjena (uglavnom mišićnog i jetrenog glikogena).
Otkucaji srca 50% -80% HRmax. Otkucaji srca iznad 80% HRmax.
Dugotrajan i stalan trud.Kratak, intenzivan napor.
Možete slobodno razgovarati.Kratkoća daha, otežano hvatanje daha.
Prilično stabilan broj otkucaja srca. Kontinuirani visoki otkucaji srca.
sagorijevanje masti tijekom vježbanja.sagorjelo masnoće nakon vježbanja.
Nepromjenjivi metabolizam nakon završetka vježbanja.Značajno ubrzan metabolizam, čak i do 48 sati, nakon završetka vježbanja.

Aerobni ili anaerobni trening - koji odabrati?

Kome se preporučuje aerobni trening?

  1. Namijenjen je ljudima koji svoju avanturu započinju sportom ili mu se vraćaju nakon ozljeda i ozljeda.
  2. Kardio trening bi također trebali koristiti ljudi koji pate od pretilosti ili imaju problema s visokim krvnim tlakom i pate od kardiovaskularnih bolesti.
  3. Izvođenje aerobnog treninga nudi se i onima koji trenutno imaju ozljedu i ne žele odustati od sporta, jer aerobni trening ne opterećuje previše zglobove.
  4. Aerobni trening će također biti dobar za ljude koji žele poboljšati svoje stanje ipovećati bazu kisika i poboljšati cirkulaciju krvi. Zatim napor treba izvesti s otkucajima srca od min. 50% HRmaxa, jer će tada donijeti koristi za zdravlje i performanse.
  5. Aerobik će biti učinkovit za one koji žele ojačati spora mišićna vlakna i ne mare za širenje brzih vlakana koja značajno povećavaju mišićnu masu.

Kome se preporučuje anaerobni trening?

  1. Posvećena je onim sportašima koji žele povećati svoju mišićnu masu. Najučinkovitiji oblik će biti trening snage.
  2. Anaerobna vježba se također preporučuje osobama koje žele poboljšati svoj metabolizam i povećati količinu sagorjenih kalorija tijekom dana.
  3. Vježbanje anaerobnog treninga predlaže se kada želimo poboljšati izdržljivost i izdržljivost snage.
  4. Anaerobni trening će koristiti ljudima koji žele povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću. To može biti trening snage ili HIIT trening snage.
  5. Ova vrsta treninga namijenjena je ljudima koji imaju malo vremena i brzo im dosadi redoviti kardio trening.
  6. Anaerobna tjelovježba potiče rast brzih mišićnih vlakana, pa će ova vrsta aktivnosti biti dobra za osobe koje žele poboljšati izgled mišića ili povećati njihovu veličinu te poboljšati čvrstoću i elastičnost kože, jer anaerobni trening značajno utječe proizvodnja kolagena.
Bit će vam korisno

Aerobni trening i anaerobni trening dobro funkcioniraju i ne morate odustati ni od jednog ni od drugog! Ako želite sagorjeti višak tjelesne masti uz održavanje mišićne mase,uvijek radite aerobni trening NAKON treninga snage .

Tijekom vježbanja koristimo rezerve mišićnog i jetrenog glikogena. U slučaju aerobne tjelovježbe, na početku također dobivamo glikogen. U situaciji kada više nemamo glikogena u tijelu (jer je iscrpljen treningom snage), tijelo brže i lakše crpi energiju iz trećeg energetskog puta, odnosno slobodnih masnih kiselina.

Ne zaboravite da ne mijenjate redoslijed ove dvije vrste treninga, jer duga kardio sesija prije treninga u teretani neće imati nikakvog smisla za vaš mišićni rast.

Trening s kisikom - prednosti i nedostaci

Prednosti aerobika:

1. Zdravstvene prednosti povezane s otkucajima srca

  • 50-60% HRmax - za početnike. To je najniža vrijednost otkucaja srca koja donosi zdravstvene dobrobiti (poboljšana cirkulacija, oksigenacija) i izdržljivost (boljastanje).
  • 60% -70% HRmax - ovo je najpovoljnija razina u gubitku masnoće tijekom treninga, jer se pri ovoj vrijednosti otkucaja srca energija uglavnom dobiva iz slobodnih masnih kiselina. Na ovoj razini također se poboljšava rad srca i dišnog sustava, a krvni tlak je uravnotežen.
  • 70% -80% - ovo je već trening na granici aerobnog i anaerobnog napora. Poboljšava mišićnu izdržljivost i izdržljivost. Može utjecati na metabolizam i sagorjeti kalorije nakon treninga. Priprema tijelo za anaerobni trening, koji počinje pri 85% HRmax.

2. Jednostavnost izvođenja

Aerobni trening je relativno jednostavan. Trčanje, hodanje, plivanje ili vožnja bicikla aktivnosti su kojima se često svakodnevno bavimo. Također ne zahtijevaju sofisticirano mjesto. Napor kisika može prakticirati praktički svatko tko nema zdravstvene kontraindikacije, a tijekom treninga s niskim i srednjim maksimalnim otkucajima srca ne ugrožavamo svoje zdravlje.

Nedostaci aerobika:

1. Dugo trajanje

Kako bi aerobni trening donio fizičke i zdravstvene dobrobiti, treba ga izvoditi minimalno 40 minuta.

2. Nema učinaka koji bi odgovarao trajanju treninga

Trening s kisikom je dugotrajan, a učinci njegove izvedbe ne nadoknađuju utrošeno vrijeme. Bolji fizički i zdravstveni učinci mogu se postići skraćivanjem trajanja vježbe i povećanjem njenog intenziteta.

3. Nedostatak raznolikosti, monotonija

Stalan, monoton tempo i stalan oblik napora mogu biti veliki nedostatak za većinu ljudi koji se bave sportom.

4. Povišeni hormon stresa

Česti i dugotrajni aerobni trening ima destruktivan učinak na mišićnu masu jer povećava razinu kortizola - hormona stresa.

5. Jednostavna adaptacija organizma

Nakon nekog vremena tijelo se navikne na fizičku aktivnost, a to ne donosi nikakve spektakularne učinke. Tada treba primijeniti princip progresije treninga i npr. povećati intenzitet treninga. Izuzetno je teško tijekom aerobnog treninga koji bi u pravilu trebao trajati oko 40 minuta.

Vrijedi znati

Intervalni trening - kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga

Intervalni trening karakterizira promjenjiv tempo vježbanja, stoga je posebna vrsta vježbe. Zbog kratkog trajanja i visokog intenziteta često se pripisuje anaerobnom treningu. Promjenjivi tempo intervala dodatni je razvojni poticaj za tijelo, što značajno pospješuje i metabolizamsagorijevanje masti s vrlo niskim sagorijevanjem mišićne mase. Možete uspješno dodati intervalnu sesiju nakon treninga snage, na isti način kao i aerobni trening. Intervali, međutim, mogu biti kraći, od 7 do 20 minuta.

Anaerobni trening - prednosti i nedostaci

Prednosti:

1. Metabolizam overclockan

Anaerobni trening povećava brzinu metabolizma do tri puta. Visok intenzitet anaerobnog vježbanja narušava homeostazu (ravnotežu) tijela. Da bi ga obnovilo, tijelo mora obaviti mnogo posla. Dakle, brže sagorijevanje kalorija, povišen krvni tlak i lakši gubitak masti.

2. Brzi vizualni prikazi

Nakon anaerobnog treninga, vrlo brzo možemo vidjeti fizičke učinke, jer nam trening snage daje efekte u povećanju mišićne mase i minimizira postotak tjelesne masti.

3. Ojačani zglobovi i kosti

Trening snage ima veliki učinak na kvalitetu zglobova. Vježbe s utezima povećavaju proizvodnju kolagena i povećavaju količinu međuzglobne tekućine. Zahvaljujući tome, zglobovi se ne trljaju jedan o drugi i ne mrve se, a kosti su čvršće, što minimizira ozljede i kontuzije.

4. Kratko trajanje

Čak i 10 minuta anaerobnog treninga dovoljno je za postizanje vidljivih zdravstvenih i vizualnih učinaka.

5. Snižavanje razine lošeg kolesterola (LDL)

Anaerobni trening snižava LDL i povećava razinu dobrog kolesterola, odnosno HDL-a, što značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

6. Bolja regulacija šećera u krvi

Anaerobni trening pomaže u regulaciji razine glukoze u krvi i može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Protiv

1. Opterećenje tijela

Trening visokog intenziteta predstavlja veliko opterećenje za živčani i mišićni sustav, stoga morate zapamtiti odgovarajuću dozu sna i odmora nakon vježbanja. Nepravilna tehnika treninga snage i preveliko opterećenje mogu opteretiti zglobove. Stoga obratite posebnu pozornost na zdravstveni aspekt anaerobnog treninga.

Kategorija:

ABC vježbi