7-minutni trening za mršavljenje - zvuči kao nešto nemoguće? Baš suprotno! 7 minuta treninga s pravilno odabranim intervalnim vježbama može učiniti puno. Tijekom treninga nećemo sagorjeti toliko kalorija kao tijekom jednosatnog napora, ali ćemo tijekom 7-minutnog HIIT treninga pokrenuti metabolizam dovoljno da radi za nas do tri puta učinkovitije do kraja dana!

Trening za 7 minutaVam se čini nemogućim? Ovaj trening je drugačiji. Provjerite naše 7-minutne planove treninga za početnike, srednje i napredne učenike i sami se uvjerite da oni donose rezultate.

Danas gotovo svi imamo malo vremena za užitke, ali veliku želju da redovito uživamo u životu i činimo nešto dobro za sebe. Iz tog razloga sve češće tražimo kratke treninge s maksimalnim učinkom njihove izvedbe. Da li takvi treninzi funkcioniraju?

Ispostavilo se da jest! U ovom slučaju to je samo 7 minuta, a tijekom njihovog trajanja izvodimo 7 do 8 vježbi, od kojih je svaka usmjerena na drugu mišićnu skupinu, potiče na rad određene skupine zglobova, povećava fleksibilnost i elastičnost tkiva, a također i dobro se nosi sa sagorijevanjem kalorija i povećanjem metaboličkih promjena čak i dan nakon treninga.

Sadržaj:

  1. 7-minutni trening - koji trening odabrati?
  2. 7-minutni trening - funkcionira li takav trening?
  3. 7-minutni trening za početnike
  4. 7-minutni srednji trening
  5. 7-minutni napredni trening

Treba redovito provoditi 7-minutni trening kako bi bio učinkovita nadopuna svakodnevnim aktivnostima i pridržavanje zdrave, uravnotežene prehrane.

7-minutni trening - koji trening odabrati?

Da bi 7-minutni trening bio učinkovit, tijekom tog vremena moraju se pojaviti mnogi čimbenici koji čine učinkovit trening, uklj. vježbe bi trebale biti složene, pauze bi trebale biti što je moguće kraće, a intenzitet treninga visok.

Ako želimo da nam 7-minutni trening donese zdravstvene dobrobiti, moramo biti vrlo samodisciplinirani i odlučni. Ovu vrstu treninga treba raditi redovito, polako napredujući i vježbajućisve teže vježbe.

7-minutni trening mršavljenja koji nudimo pripremljen je prema principima HIIT sustava i intervalima. Ovo nije tipičan trening koji pokazuje ova dva sustava, već je kombinacija oba. Ove vrste sustava treninga karakteriziraju intervalni trening visokog intenziteta. Strategija je izmjenjivati ​​kratka razdoblja velikog napora s razdobljima umjerenog napora.

Često se događa da se ova vrsta napora miješa s tabatom koja ima stroga pravila - mora trajati 4 minute, pri čemu glavna aktivnost traje 20 sekundi, a odmor 10 sekundi, i tako 8 serija. C

o važno, tabata koristite samo jednu odabranu vježbu s više zglobova, koja se ponavlja ciklički!

Tijekom 7 minuta možemo raditi puno više vježbi, a intenzitet treninga se zatim može prilagoditi razini napredovanja treninga. Tijekom ovako kratkog treninga nećemo sagorjeti nesvakidašnju količinu kalorija (od 100 kalorija), ali to ne znači da će ovaj trening biti neučinkovit u borbi protiv viška kilograma.

Kod ove vrste napora najvažnije se događa odmah nakon završetka treninga i nekoliko sati nakon njegovog trajanja. Naš metabolizam povećava svoj rad do tri puta.

7-minutni trening - funkcionira li takav trening?

Odgovor na pitanje hoće li 7-minutni trening djelovati ovisi o tome kakve učinke očekujemo. Takav trening koji se izvodi redovito, nekoliko puta tjedno, ima priliku pomoći nam da izgubimo nepotrebne kilograme, sagorimo masnoće, pojačamo metabolizam i povećamo ukupnu fizičku spremnost.

Zahvaljujući sustavu koji se temelji na intervalnom treningu, ove vježbe će vam omogućiti da maksimalno iskoristite ovih 7 minuta za povećanje izdržljivosti, pokretljivosti zglobova i oblikovanja mišića.

Ako pazimo što nam je na tanjuru, često šetamo i ne provodimo cijele dane sjedeći na kauču, 7-minutni trening će biti savršena nadopuna cilju.

Vrijedi to učiniti, jer za samo 7 minuta imamo kontakt s najučinkovitijim vježbama koje promiču zdravlje, koje će nam, ako se redovito izvode, značajno poboljšati svoju kondiciju i osigurati atraktivan izgled figure

Osim toga - 7 minuta cijelog dana provedenih na tjelesnom treningu je iznimna ušteda vremena, pa bi bilo šteta ne iskoristiti to. Setovi za trening se mogu izvoditi i ujutro i navečer nakon završetka rada. Svaki set prilagođen je razini vježbača, a trajanje uključuje i kratkuzagrijavanje, odmor i kratke pauze između vježbi.

7-minutni trening za početnike

Prije početka HIIT treninga za početnike kako biste ubrzali sagorijevanje masti, napravite zagrijavanje od 30 sekundi. Zagrijte se kako biste pripremili zglobove za vježbanje. Skočite u mjestu nekoliko puta, kružite ramenima i laktovima, napravite ekstenziju i fleksiju u zglobovima koljena, te nekoliko savijanja i krugova kukovima.

Glavni dio treninga traje 6 minuta. Aktivan odmor 15 sekundi između svake vježbe – hodajte u mjestu s visoko podignutim koljenima i snažno pomičite ruke.

Ne zaboravite odmoriti najmanje 30 sekundi nakon treninga. Lezite na prostirku, slobodno razdvojite noge i ruke i usredotočite se na sporo dijafragmalno disanje.

Radite ovaj 7-minutni početni trening izgaranja dvaput tjedno. Nakon mjesec dana vježbanja povećajte količinu na tri trening jedinice.

  • glista

Sagnite se naprijed, stavite dlanove na tlo i počnite ih hodati naprijed dok vam tijelo ne bude u liniji. Spustite se u položaj daske i ovaj put – hodajte s nogama uz ruke. Ovu vježbu radite naizmjenično hodajući – jednom s rukama naprijed i nogama. Ne zaboravite držati trbuh napet i bokove ne ljuljati s jedne na drugu stranu dok kontrolirate zdjelicu.

  • Podizanje kukova ležeći na boku

Lezite na bok na prostirku sa savijenim koljenima. Oslonite se na lakat, povucite lopaticu prema dolje i spustite rebra, zatežući trbuh. Počnite podizati kukove prema gore dok izdišete i polako spuštajte torzo prema dolje. Provjerite je li tijelo u istoj liniji. Nemojte gurati kukove unatrag ili rame naprijed. Odradite vježbu i na drugoj strani.

  • Čučnjevi s penjanjem na prstima

Razmak između nogu je nešto veći od širine kukova. Napravite čučanj polako se spuštajući i držeći koljena nježno prema van. Spustite se do točke u kojoj se vaši zglobovi ne osjećaju neugodno.

Ne zaboravite kontrolirati odnos zdjelice i kralježnice. Pokušajte zadržati ispravno držanje i kada se spuštate. Nemojte pognuti ili pretjerano istegnuti torakalnu kralježnicu – kralježnica bi trebala biti neutralna. Dok se penjete natrag, prstima čvrsto stisnite stražnjicu i vratite se dolje.

  • Skokovi na mjestu

Usvojite ispravan položaj tijela - zategnite trbuh spuštanjem rebara, nježno podvucite zdjelicu ispod sebe, spojite lopatice i zategnite stražnjicu. Zatim počnite skakutati s noge na nogu, kaoboksač u ringu. Ne zaboravite lagano sletjeti na tlo i usporiti pokret snagom mišića nogu.

  • Daska s podizanjem nogu

Zauzmite položaj daske rukama. Zategnite trbuh i stražnjicu. Zatim počnite naizmjenično dizati jednu i drugu nogu, ali uvijek pazite da pokret bude svjestan i kontroliran. Podižite nogu samo dok ne uspijete održati svoje tijelo stabilnim i kralježnica se ne počne savijati.

  • Gazanje na mjestu

Stanite u širini kukova, lagano se sagnite naprijed i zategnite trbuh. Počnite snažno i snažno udarati tlo. Istovremeno, pazite da pokret bude mekan i da težina stopala prvenstveno leži na prstima i prednjem dijelu stopala.

  • Naizmjenični nagibi

Usvojite ispravan položaj tijela. Postavite noge šire od kukova i počnite savijati. Lijevom rukom dohvatite desno stopalo, a desnom rukom dohvatite lijevu ruku. Zapamtite da vaš trbuh treba biti aktivan, a kralježnica ravna. Ako ne možete dosegnuti svoja stopala bez savijanja koljena, tada posegnite koliko god možete, ali držite koljena ispravljena. Zategnite trbuh i kontrolirajte svoje tijelo snagom njegovih mišića.

  • Reverzna pumpa

Sjednite na prostirku i oslonite se rukama. Ne zaboravite držati ravno u zglobu lakta! Podignite kukove na pete ili, ako vam je ova vježba preteška, savijte koljena i oslonite se na cijela stopala. Započnite savijanje spuštajući se kao da ćete raditi obrnuti sklek. Pazite da vam ramena ne strše previše naprijed i da su vam lopatice stisnute.

VježbaTrajanje
glista30 sekundi
Bočno podizanje kuka x230 sekundi + 30 sekundi (bez odmora između stranica)
čučnjevi s penjanjem na prstima30 sekundi
Skokovi u mjestu30 sekundi
Daska s podizanjem nogu30 sekundi
Gaženje u mjestu30 sekundi
naizmjenični zavoji30 sekundi
Reverzna pumpa30 sekundi

7-minutni srednji trening

Trening srednjeg izgaranja treba raditi 2 do 3 puta tjedno. Zagrijavanje započnite dinamičkim istezanjem i kratkim zagrijavanjem zglobova i mišića. Odvojite oko 30 sekundi da to učinite. Pauze između vježbitreba trajati 10 sekundi. Zapamtite da bi to trebao biti aktivan odmor - možete samo hodati na mjestu. Nakon završetka treninga lezite na strunjaču i pokušajte se opustiti. Duboko i mirno disanje pomoći će vam u tome!

  • Pas sa spuštenom glavom i spuštanjem do daske

Izvedite pozu s glavom psa - odgurnite ruke od prostirke, gurnite kukove prema gore i odmaknite ramena od ušiju. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme i kliznite natrag naprijed u položaj daske, koji također ostaje nekoliko sekundi.

Tijekom ovog niza držite trbuh lagano napet, a lopatice aktivne. Također, neka vam stražnjica radi i držite koljena od naginjanja prema unutra kada pas stoji glavom prema dolje.

  • Od ruke do noge u položaju daske

Zauzmite položaj daske s naslonom za dlanove. Maknite jednu ruku s strunjače i suprotnu nogu. Sada pokušajte natjerati da se dva uda susreću ili barem približe jedan drugome. Vježbu radite na drugoj strani tijela. Ne zaboravite koristiti ispravnu tehniku ​​za ovu vježbu - držite kralježnicu u neutralnom položaju i zategnite trbušne mišiće.

  • Čučanj s promjenom razmaka stopala

Stanite s nogama u širini kukova. Pripremite se za čučanj savijanjem stražnjice, spuštanjem rebara i nježnim usmjeravanjem koljena prema van. Spustite se u čučanj onoliko nisko koliko vam tijelo dopušta, koristeći ispravnu tehniku. Vratite se u početni položaj i raširite koljena mnogo šire od kukova.

Ponovo napravite čučanj, pazeći da vam koljena ne uđu. Takve čučnjeve izvodite naizmjenično – spuštajući se prilično polako i snažno ustajući.

  • Zakroki

Zauzmite ispravan položaj, izvucite ruke naprijed i približite ih. Zatim počnite raditi krugove – prvo obiđite lijevu nogu unatrag, zatim desnu nogu i naizmjence. Pazite da vam koljeno bude u liniji s gležnjem i kukom. Također, pazite da se zdjelica ne ljulja u stranu. Da biste to učinili, čvrsto zategnite stražnjicu i trbuh. Tijekom zavoja, nastavite se spuštati dok vam koljeno ne bude tik iznad strunjače.

  • Sprint na mjestu

Sprint na mjestu je jednostavno brzo trčanje na mjestu gdje pokušavate učiniti tempo vježbe što bržim. Pokušajte podići koljena što je više moguće i meko sletjeti na strunjaču. Da biste si pomogli, aktivirajte trbušne mišiće i trčite kao da vaša srž kontrolira vaše udove.

  • Skok naprijed i dva skoka unazad

Usvojite ispravan položaj tijela i pripremite se za skok. Skočite daleko naprijed i natrag na istoj ruti, ali u dva manja skoka. Za ovu vježbu ne zaboravite paziti na svoje tehnike slijetanja. Najvažnije je postaviti stopala i koljena i ne dopustiti im da skliznu unutra. Pokušajte skočiti elastično i usporiti kretanje.

  • hrskanje s razmaknutim koljenima

Lezite na prostirku s nogama raspoređenim poput žabe. Stopala treba pritisnuti zajedno. Lagano nagnite zdjelicu. Počnite pružati ruke prema stopalima i zategnite trbušne mišiće. Vježbu radite prilično energično, ali ne prebrzo. Držite glavu neutralnom - trebala bi "gledati" u strop.

VježbaTrajanje
Pas sa spuštenom glavom i spuštanjem do daske40 sekundi
Od ruke do noge u položaju daske40 sekundi
čučanj s promjenom razmaka stopala40 sekundi
Zakroki40 sekundi
Sprint na mjestu40 sekundi
Skok naprijed i nazad dva skoka40 sekundi
hrskanje s razmaknutim koljenima40 sekundi

7-minutni napredni trening

Odradite 7-minutni napredni trening tri puta tjedno. Prije treninga odvojite trenutak za zagrijavanje. Aktivno se odmarajte između vježbi najviše 7 sekundi. Nakon završetka treninga, opustite se na trenutak i usredotočite se na miran, dubok opuštajući dah.

  • Puzanje naprijed i nazad

Zauzmite poduprt klečeći položaj. Podignite koljena s strunjače tako da budu tik iznad nje. Držite kralježnicu u liniji i ne zaboravite povući lopatice prema dolje – nemojte visjeti na njima. Sada se počnite kretati naprijed kao da pužete. Pazite na bokove s jakim trbušnim mišićima – kukovi se za ovu vježbu ne bi trebali pomicati. Nakon što ste nekoliko puta iskoračili, vratite se u početni položaj leđima. Napravite male, precizne pokrete.

  • Brdski bicikl

Zauzmite položaj daske s naslonom za dlanove. Zatim skinite nogu s strunjače, savijte je u koljenu i približite suprotnoj ruci, čvrsto stežući trbušne mišiće. Ponovite ovu vježbu s druge strane. Izvodite ih razumno energično, držeći ujednačen ritam. Pazite da se u ovoj vježbi ne pognete previše, već samo onoliko koliko je potrebno da aktivirate trbušne mišiće i privučete koljeno u prsa.

  • Burpees

Burpees je nadaleko poznata aerobna vježba. Sastoji se od izvođenja nekoliko vježbi (sekvencija) u jednoj. Skočite tako što ćete ispružiti ruke prema gore, napravite čučanj, stavite ruke na ruke, zabacite noge unatrag, spustite se u položaj za sklek i vratite se u početni položaj, radeći iste sekvence prilikom povratka.

Ova vježba je jedna od najtežih aerobnih vježbi - zapamtite, manje je više. Iznad svega, vodite računa o ispravnosti tehnike, a ne o brzom tempu.

  • Čučanj s držanjem

Spustite se u čučanj dok se između kukova i stopala ne dobije otprilike pravi kut. Pauzirajte pokret oko 3 sekunde i dinamički se vratite u početni položaj. Zapamtite da su vam koljena usmjerena prema van i da je vaš trbuh uvijek aktivan!

  • Rompers

Tehniku ​​izrade jumping jacks ne treba nikome objašnjavati, ovu vježbu znamo od malena. Kada to radite, samo pazite da vam koljena ne ulaze u stranu kada stavite noge u stranu i nemojte raditi ovu vrstu aerobne vježbe na neaktivnim mišićima jezgre.

  • Skokovi - škare

Stanite u položaj savijanja - napnite trbuh, lagano podvucite zdjelicu ispod sebe, spojite lopatice. Sada naglo odskočite i promijenite položaj nogu dok letite, praveći okomite škare. Pokušajte sletjeti točno kako ne biste ispravili ovu poziciju tijekom sljedeće promjene.

Čvrsto kontrolirajte svoje tijelo mišićima trbuha i stražnjice. Ne trebate raširiti noge, ovdje je najvažniji dinamički element u kojem mijenjate razmak nogu tijekom skoka.

  • "Hodaj" u položaju daske

Zauzmite položaj podrške naprijed, oslonjeni na ruke. Ne zaboravite na aktivne lopatice i trbušne mišiće. Počnite hodati s rukama lijevo i desno, čineći male i precizne pokrete. Pokušajte ne zamahnuti tijelom i dobro kontrolirajte kretanje. Pazite da ne istegnete previše laktove i lagano usmjerite laktove prema van.

VježbaTrajanje
Puzi naprijed-nazad45 sekundi
Brdski bicikl45 sekundi
burpees45 sekundi
čučanj sa držanjem45 sekundi
Pajacyki45 sekundi
Preskakanje - škare45 sekundi
"Hodaj" u položaju daske45 sekundi
OKOAutorMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Mršavljenje