Vježba za mobilnost trenutno je najčešće traženi pojam na portalima vezanim za sport! Nije ni čudo - potrebna nam je mobilnost naših tkiva i zglobova ne samo u svakodnevnom životu, već i tijekom sporta. Najčešće se govori o pokretljivosti kukova, koljena i kralježnice, no u našem tijelu svi dijelovi mišića i zglobovi trebaju se pravilno kretati. Što zapravo znači mobilnost? Odgovor ćete pronaći kod nas.

Motorna mobilnostzanima gotovo svakoga. Uostalom, svi se krećemo, manje-više, i nitko od nas nema savršeno građeno tijelo. Nažalost, svatko pati od neke kompenzacije, preopterećenja ili nedostatka pune mobilnosti. Na sreću, trening mobilnosti dolazi u pomoć!

Sve više ljudi napušta vježbe samo snage u korist funkcionalnog treninga, i to je ispravna odluka. Nije veličina mišića ono što ukazuje na njihovu funkciju, snagu, pokretljivost i učinkovitost. O tome svjedoči dobra pokretljivost, koja uključuje puni raspon pokreta i snagu u svakoj fazi ovog raspona, koja se učinkovito i bez kompenzacije koristi na obližnjim zglobovima.

Sadržaj:

  1. Što je mobilnost?
  2. Načini poboljšanja mobilnosti:
    • 1. Istezanje (istezanje)
    • 2. Valjanje valjkom ili kuglom
    • 3. Vježbe s gumom
    • 4. Vježbe s tjelesnom težinom
  3. Vježbe za pokretljivost kukova, koljena i kralježnice
  4. Vježbe za mobilnost - plan treninga
  5. Vježba za mobilnost - prednosti

Što je mobilnost?

Mobilnost je sposobnost živčanog sustava da učinkovito i bezbolno poduzme određeni pokret u zglobu ili nekoliko zglobova. Međutim, pitanje mobilnosti je puno kompliciranije i vrijedi ga rastaviti na prve dijelove.

Mišići su najvažnija komponenta dobre pokretljivosti. Bez snage mišića u maksimalnom rasponu pokreta, vrlo je lako ozlijediti se. Drugo važno pitanje je raspon pokretljivosti određenog zgloba. Na pokretljivost zglobova utječe ne samo genetika, već posebno naš trenutni način života.

Mobilnost tijela je vrlo važan zdravstveni aspekt - štiti tijelo od ozljeda tijekom naglih i nenamjernih pokreta, a također nam omogućuje da vježbamo bilo kojesportske discipline bez straha od ozljeda.

Kada govorimo o mobilnosti, vrijedi spomenuti i stabilnost jer se one ne mogu međusobno isključivati. Stabilnost određuje kvalitetu naše kontrole motora. Uglavnom se radi o pasivnoj stabilnosti, odnosno učinkovitim ligamentima i zglobnim kapsulama koje štite dati zglob od oštećenja. S druge strane, aktivna stabilnost je stabilnost u dinamici koja osigurava pravilan tonus mišića. Mobilnost i stabilnost moraju ići ruku pod ruku.

U ovom trenutku vrijedi se upoznati s konceptom "zglob po zglob" Greya Cooka i Michaela Boyla, koji pokazuje koji zglob ima tendenciju da bude stabilan, a koji pokretljivosti. Ako su ove funkcije u našem tijelu poremećene, ono će nadoknaditi rad u drugim zglobovima i deformirati ih:

  • skočni zglob - mobilnost,
  • zglob koljena - stabilnost,
  • zglob kuka - pokretljivost,
  • lumbalni - stabilnost,
  • torakalni - pokretljivost,
  • kostalno-skapulo zglob - stabilnost,
  • zglob ramena - pokretljivost. "

Naravno, ovo je opći popis koji ukazuje na najvažnije ciljeve funkcije zgloba. U stvarnosti, međutim, stvari su malo teže. Na primjer, zglob koljena mora biti stabilan, ali strukture zgloba koljena, u ovom slučaju patele, trebaju biti pokretne.

Pokretni zglobovi su odgovorni za kretanje, a stabilni zglobovi za kontrolu držanja tijela i koordinaciju okolnih tkiva i neuromišićnog sustava. Zglobovi su raspoređeni naizmjenično - iznad i ispod određene skupine koja je odgovorna za pokretljivost ili stabilnost. Nedostatak pokretljivosti u jednom zglobu znači gubitak stabilnosti u najbližem zglobu. To stvara lančanu reakciju.

Kada želimo raditi na mobilnosti, moramo uzeti u obzir sve čimbenike koji na nju utječu: mišiće, fascije, zglobne kapsule, ligamente i zglobove. Zato upotrijebimo sve tehnike mobilizacije.

Načini poboljšanja mobilnosti:

Postoji nekoliko načina za poboljšanje pokretljivosti, ali svi se tiču ​​vježbanja - samo uz njihovu pomoć možemo razviti snažno i gipko tijelo. Vrste vježbi za pokretljivost mogu se podijeliti između ostalog na: istezanje, valjanje i kotrljanje loptice, vježbe s gumom i vježbe s vlastitom tjelesnom težinom (bez opreme).

1. Istezanje (istezanje)

Istezanje je dobra početna točka za one najtuplje. Istezanje se može podijeliti na statičko i dinamičko istezanje. Prva vrsta istezanja bit će učinkovita nakon treninga, a druga prije treninga za zagrijavanje zglobova i mišića.

Statičko istezanjesastoji se u zauzimanju zadanog položaja i zadržavanju u njemu određeno vrijeme bez ikakvih pokreta. Obično je to 20-40 sekundi. S druge strane, dinamičko istezanje uključuje dublje pulsirajuće pokrete.

Vrijedi znati da istezanje nije univerzalan način poboljšanja pokretljivosti i, ako se koristi neprikladno, može samo pogoršati defekt u našem tijelu i dovesti do ozljede. Napet mišić ne zahtijeva uvijek istezanje. Ponekad se mišić napreže i u obrambene svrhe, kako nam se zadani dio tijela – kolokvijalno rečeno – ne “raspao u komadiće”. Stoga je u takvom slučaju vrijedno vježbati ovaj mišić u svom punom rasponu pokreta, a ne istezati.

Vrat je dobar primjer. Danas se gotovo svi smrzavamo preko telefona, laptopa ili knjige. Ovaj položaj isteže vratne mišiće do krajnjih granica, a pritom nam je vrat iz tog položaja obično izrazito bolan i napet. U tom slučaju, istezanje može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Rješenje će biti jačanje mišića i moguće istezanje, ali antagonisti koji su kontrahirani u ovom položaju.

Još jedno upitno pitanje istezanja je činjenica da bez fiksiranja danog obrasca pokreta od strane živčanog i mišićnog sustava, položaj koji smo dobili neće ostati dugo i neće dobiti snagu u danom rasponu pokreta

Na primjer: ako težimo splitovima i jedino što radimo je strastveno istezanje otmičara, nema šanse da će ovaj položaj biti trajan, a naši mišići sigurni i jaki u određenom rasponu. Mnogo bolji način za postizanje trajne pokretljivosti je vježbanje kroz cijeli raspon pokreta u zglobu.

Slično, na primjer, možemo pričvrstiti gumicu na ljestve i naše stopalo, sjesti u vaše noge (ali ne maksimalno) i izvoditi adukciju i abdukciju nogu, neprestano produbljujući ovaj položaj iz treninga u trening.

Naravno, kao i uvijek u sportu, ne postoje univerzalna rješenja i sigurno će biti slučajeva da će istezanje biti najvažnija metoda na putu do mobilnosti. Ako želimo postići mobilnost istezanjem bez konzultacije s terapeutom pokreta ili dobrim trenerom, najbolji i najsigurniji izbor je joga, koja ne samo da se isteže, već i jača i prije svega učvršćuje ispravne obrasce.

Vlačna metoda

PNF metoda - ovo je metoda istezanja koja koristi proprioceptivni neuromuskularni temelj i isteže skraćene dijelove mišića. PNF koristi pokrete koji su prirodni za ljude, trčanje u tri ravnine i slično svakodnevnim aktivnostima.

Pokreti se izvode duž kosih osi kretanja kojeomogućuju aktiviranje najvećeg broja mišića koji pripadaju istom mišićnom lancu. Ova metoda stimulira izdužene i sinergijske mišiće unutar istog zgloba. Uključuje istezanje mišića i pokret otpora na tom mišiću; trebalo bi biti do oko 8 sekundi u izometriji. Ciklusi napetosti-opuštanja mogu se koristiti od 5 do 8 ciklusa za određenu mišićnu skupinu.

Saznaj više

2. Valjanje valjkom ili kuglom

Valjak/valjak zamjenjuje ruke fizioterapeuta i najbolji je samostalan način za uklanjanje napetih tkiva i poboljšanje pokretljivosti.
Roller je drugim riječima pjenasti valjak dizajniran za masažu tijela. Kotrljanje se kreće duž osovine na određenim točkama na tijelu.

Najčešće kotrljamo velike mišićne skupine, kao što su mišići nogu, leđa ili stražnjice. Zahvaljujući drugoj opremi za kotrljanje, možemo doći i do teže dostupnih mjesta u tijelu. U tu svrhu razvijena je lopta za auto-masažu. Lopticu možemo uspješno koristiti za razvlačenje mišića prsa, ramena, vrata i listova.

Rolling smanjuje DOMS učinak nakon treninga i omogućuje bolju opskrbu krvlju i oksigenaciju mišića. Istraživanja pokazuju da masaža valjkom može pomoći našem tijelu da smanji kortizol – hormon stresa. Masaža valjkom omogućuje oslobađanje nepotrebnih metaboličkih proizvoda i oslobađanje od toksina, jer, između ostalog, poboljšava protok limfe. Roller je također učinkovita podrška u borbi protiv celulita, jer razgrađuje masno tkivo (ali ga ne eliminira izravno!) te zaglađuje i učvršćuje tijelo. Valjak, zahvaljujući svojstvima koja promiču zdravlje, poboljšava pokretljivost mišića, tetiva i ligamenata.

Postoji mnogo vrsta i vrsta valjaka. Glavna podjela je:

  • glatki valjci, koji se koriste za labavljenje
  • valjci s izbočinama - za stimulaciju tijela prije treninga.

3. Vježbe s gumom

Trening s trakama otpora izvrstan je način za povećanje mobilnosti. Vježbe s gumicama koriste translacijske pokrete naših zglobova za rad. Da bi se to dogodilo potrebno je koristiti vanjsku silu, jer naše tijelo ne može samostalno generirati tu vrstu sile. Ovdje se prvenstveno radi o

  • kompresija - pritiskanje površine zglobova,
  • trakcija, tj. povlačenje zglobnih površina jedna od druge
  • prijevod: pomaknite ove površine jedna u odnosu na drugu.

Naravno, svi gore spomenuti pokreti ograničeni su naprezanjem ligamenata.

Vježbe s gumom su toliko učinkovite da nam omogućuju povećanje prostora između zglobova,jačajući ih i ujedno poboljšavajući raspon pokreta – tj. mobilnost. Štoviše, gumice omogućuju istezanje stegnutih ligamenata, što povećava njihovu duljinu. Ovo zauzvrat uklanja ograničenja kretanja u našem tijelu!

4. Vježbe s tjelesnom težinom

Ovo je jednostavno funkcionalni trening. Sastoji se od vježbanja onih dijelova tijela koji su iz nekog razloga oslabljeni, stegnuti ili bolni. Funkcionalni trening fokusira se na poboljšanje obrazaca pokreta i povećanje mobilnosti, a time i snage i učinkovitosti.

Vježbe za pokretljivost kukova, koljena i kralježnice

Čučanj- čučanj je univerzalna vježba. Koristi se prirodnim obrascima ljudskog kretanja. Tijekom čučnja radi se gotovo cijelo tijelo, te najvažniji zglobovi: skočni, koljeni i kukovi. Čučanj je vježba s neograničenom progresijom: možemo je raditi sve dublje i dublje, s većom težinom, na jednoj nozi, na nestabilnom tlu, mijenjajući razmak stopala, na vrijeme - u izometriji, itd.

Mrtvo dizanje- ovo nije ništa drugo nego vježbanje ispravnog uzorka savijanja naprijed. Izvrsna vježba za aktivaciju ischio-shin grupe i glutealnih mišića. Trenira snagu i pokretljivost zgloba kuka. Mrtvo dizanje treba biti u svačijem planu treninga – na kraju krajeva, svi se saginjemo i dižemo uteg od tla.

Pas pognute glave- vježba je koja prvenstveno brine o pokretljivosti skočnog zgloba, kukova, kralježnice i ramenog pojasa. Pas s glavom prema dolje može se izvoditi prije treninga u obliku uzbuđenja i nakon treninga za aktivno istezanje mišića. To je također gotovo terapeutska vježba - otklanja stres, napetost, povećava prostor u zglobovima i čini tkiva fleksibilnijim i jačim.

Pas s podignutom glavom- ovo je suprotno od gornje vježbe, ali isto - donosi zadovoljavajuće efekte treninga. Pas s podignutom glavom poboljšava pokretljivost kralježnice, kukova i ramena. Savršeno otvara prednji lanac našeg tijela i rasteže ono što je obično napeto, tj. trbuh, prsa i bokove.

Rotacija trupa u iskoraku- ova vježba mobilizira gornji dio kralježnice, koljena, kukove i rameni zglob. Štoviše, također vježba snagu i izdržljivost mišića i čini fasciju fleksibilnijom. Sastoji se od rotacije torza u položaj iskora s osloncem na jednoj ruci.

Od čučnjeva do savijanja- ovo je izvrsna vježba za one koji imaju slabu pokretljivost stražnjeg dijela bedra. Puno jednostavnija verzija vježbi poput mrtvog dizanja ili čučnjeva. Sastoji se od ulaska u položaj nagiba iz položaja čučnja.

Superman- to je supervježba koja poboljšava pokretljivost ramenog pojasa. Izvrstan je za one koji imaju problema s guranjem preko glave ili nošenjem predmeta iznad prsne kosti. U nadčovjeku je naš zadatak praviti polukrugove s gornjim udovima ležeći na trbuhu, neprestano prateći napetost trbuha i stražnjice.

Stol- ovaj se položaj preporuča prvenstveno onima koji puno sjede. Otvara prsa, mobilizira rameni pojas i izvrsno djeluje na kukove. Štoviše, stol je zahtjevna vježba koja povećava snagu stražnjice, nogu i ramena. Sastoji se od podizanja kukova sa naslonom za leđa na zapešćima i stopalima.

Vježbe za mobilnost - plan treninga

Trening mobilnosti treba provoditi redovito, inače neće biti učinkovit.

Pauza između svake serije trebala bi biti oko 20 sekundi. Ako osjećate potrebu za tim, možete promijeniti trajanje ili broj ponavljanja vježbe. Redoslijed vježbi može biti bilo koji. Radite trening najviše dva puta tjedno, najbolje jednom tjedno. Dodajte druge oblike rada na mobilnost svom treningu - kotrljanje, masažu, gumiranje ili istezanje.

VježbaBroj ponavljanja / trajanje x serija
Przysiad10 x 3 serije
Mrtvo dizanje8 x 3 serije
Pas glava dolje1 minuta x 2
Pas s podignutom glavom30 sekundi x 3
Rotacija trupa u iskoraku5 ponavljanja po strani x 3
Od čučnja do strmine6 x 3
Superman10 x 3
Tablica20 sekundi x 4

Vježba za mobilnost - prednosti

Postoje mnoge prednosti mobilnosti. Najvažniji od njih su:

  • izbjegavanje rizika od ozljeda
  • otklanjanje ozljeda i preopterećenja
  • opskrba krvlju i oksigenacija mišićnog tkiva
  • učinkovitiji rad zglobova i mišića
  • ostvarite puni raspon pokreta
  • veća snaga u statici i dinamici
  • smanjenje boli
  • poboljšanje pokretljivosti zglobova
  • veća fleksibilnost i fleksibilnost
  • rastezanje ugovorenih struktura
  • izravnavanje disproporcija u radu pojedinih grupa
  • ušteda rada

Kategorija:

ABC vježbi