Trening kod kuće za zaposlene mame je 12-minutni set vježbi za žene koje bi se željele vratiti u formu nakon poroda. Za trening vam nije potrebna nikakva dodatna oprema – potrebna vam je samo prostirka za vježbanje i komad slobodnog prostora kod kuće. Pogledajte video trening za mame, koji je pripremila Fit Mom osobna trenerica Ania Dziedzic.

Trening za zaposlenu mamukoji priprema fitnes instruktorica Ania Dziedzic omogućit će vam da vratite svoju figuru prije trudnoće. Vježbe koje čine trening pripremljene su na način da se sagorijeva masnoća i istovremeno oblikuje tijelo. Pokrivaju najkritičnije dijelove tijela koji zahtijevaju mršavljenje nakon poroda, uključujući bedra, stražnjicu i trbuh.

Trening je kratak - traje samo 12 minuta, pa će svaka majka, pa i ona najzaposlenija, naći vremena za njega. Ne morate izlaziti iz kuće ili kupovati komplicirane instrumente da biste to izveli.

Pogledajte video u kojem Fit Mom Ania Dziedzic pokazuje svoj trening za vitku figuru nakon trudnoće.

Kućni trening za zaposlenu mamu - pravila

Da biste vidjeli učinke svog treninga, morate vježbati najmanje 3 puta tjedno.

Trening za zaposlene majke sastoji se od 3 dijela (runda). U svakoj od njih ima 6 vježbi, a svaku vježbu treba izvoditi 30 sekundi. Između vježbi, 10 sekundi se troši na aktivan odmor, što je izvođenje jedne vježbe dodijeljene određenoj rundi bez zaustavljanja.

Vježbanje kod kuće za zaposlenu mamu: 1. DIO.

Aktivna vježba: skijaš- skačite s jedne noge na drugu, prebacujući težinu s jedne noge na drugu. Pomozite si radeći svoje ruke.

1. Squat Twist

Stanite u širini kukova, skačući s obje strane kako biste uvrnuli struk. Svaki treći zavoj čučnite na ispruženim nogama. Ne zaboravite držati leđa uspravno.

2. Pas

Zauzmite pozu psa pognute glave. Bacite ravne noge u stranu - naprijed-natrag. Imajte snažan trbuh i ravna leđa.

3. Ispadi tempom od

Napravite ritmične iskorene tako što ćete jednu nogu staviti naprijed, a drugu unatrag i lagano savijati koljena. Vježbajte dinamički bez zaustavljanja.

4. Susy s čučnjevima

Stanite na kraći rubstrunjače, razmaknite noge u širini kukova i napravite 3 duga skoka naprijed, savijajući koljena u čučanj. Vratite se u početni položaj trčeći unatrag. Kada radite čučnjeve, pazite da vam koljena ne vire ispred nožnih prstiju.

5. Dodiri prstima s elevacijom noge

Podignite ispruženu nogu do visine prsa i dohvatite nožne prste suprotnom rukom dok kružite rukama. Ponovite vježbu naizmjenično na obje strane.

6. Żabka

Pomaknite se do oslonca s ispruženim prednjim rukama, podignite kukove prema gore. Savijajući noge dinamički povucite koljena prema laktovima.

Pročitajte i: Tko je fit mama Ania Dziedzic? Vježbe koje je predložio trener i njihovi učinci

Vježbajte kod kuće za zaposlenu mamu: 2. DIO

Aktivna vježba: križić- skočite naprijed raširenjem stopala, vratite se unutra spajajući ih, a zatim skočite natrag da biste ponovno raširili stopala. Ponovite redoslijedom sprijeda - sredina - straga - sredina - sprijeda itd.

1. Skokovi na koljeno

Stanite s nogama u širini ramena. Napravite skok na obje strane dok pokušavate koljena privući što više uz prsa. Skočite brzim, ujednačenim tempom. NAPOMENA: ako vam je ova vježba preteška, prijeđite na uobičajene čučnjeve.

2. Pulsni iskori (desna noga)

Zakoračite u noge bacajući desnu nogu unatrag, a lijevu naprijed. Savijte koljeno u stražnjoj nozi 2 puta, a zatim ga kopajte naprijed. Vrati se na noge. Radite sekvencu 30 sekundi na jednoj nozi.

3. Iskori s pulsiranjem (lijeva noga)

Uradite istu vježbu samo za lijevu nogu.

4. Prednji i stražnji čučnjevi

Stanite u širini kukova, čučnite, skočite i spojite noge, ponovno ih raširite, čučnite i skočite naprijed. Spojite noge, raširite ih, čučnite i skočite unatrag. Ponavljajte ovo 30 sekundi.

5. Skakanje uz pljesak

Idite do oslonca s ispravljenim prednjim rukama, skočite da približite stopala ruci, ustanite u čučanj, pljesnite i skočite natrag na oslonac. Vježbajte ujednačenim tempom kako biste dobili što više ponavljanja.

6. Most

Pomaknite se do oslonca s ispravljenim leđima na rukama i podignite kukove što je više moguće (torzo i bedra trebaju biti paralelni s podom). Skokom raširite stopala i istovremeno spustite kukove tik od tla. Zatim ponovno spojite stopala i gurnite kukove prema gore. Ne zaboravite čvrsto stegnuti trbuh i ne savijati ruke.

Trening za zaposlenu mamu: 3. DIO.

Aktivna vježba: ruski okret- sjednite na pod, podignite noge nekoliko centimetara iznad tla i nagnite torzo lagano unatrag. Zakrenite torzo dodirujući pod s desne i lijeve strane tijela.

1. Ispadi nogu u potpori

Napravite prednji oslonac na ravnim rukama i ravnim nogama (vaša silueta treba biti u obliku slova V). Spojite stopala i skočite nogama u stranu, vratite se unutra i bacite noge na drugu stranu. Kada zabacujete noge unatrag, nemojte spuštati kukove prenisko na tlo. Držite svoju težinu na rukama.

2. Škare

Lezite na leđa, ispravite noge. Podignite jednu nogu, napnite trbuh i dok povlačite torzo prema gore, dotaknite objema rukama nožne prste podignutog stopala (ili gležnjeva). Vratite se u ležeći položaj, zatim podignite drugu nogu i dotaknite stopalo objema rukama. Ponovite naizmjenično. Tijekom vježbe pokušajte držati lumbalnu kralježnicu zalijepljenom za prostirku.

3. Piramida

Idite do daske na podlakticama. Lagano podignite kukove prema gore. Spojite obje noge i skočite na prednji dio stopala prema laktovima. Vratite se na dasku skačući. NAPOMENA: ako vam je ova vježba preteška, napravite plank i zadržite ovaj položaj 30 sekundi.

4. Plank s podignutim rukama

Opet daskom podlaktice. Odvojite jednu ruku od tla i podignite je bočno prema gore dok uvijate torzo i otvarate prsa. Vratite se u početni položaj i podignite drugu ruku. Ponovite naizmjenično.

5. Pakirani crunches

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Podignite spojene i ispravljene noge 3-4 centimetra od tla, zatim privucite koljena prsima i koristite samo trbušne mišiće za podizanje nogu i kukova prema gore. Kada se vraćate u početni položaj, nemojte stavljati noge na tlo.

6. Zabacivanje noge u stranu

Idite do daske u potpori za podlakticu. Lagano podignite kukove prema gore. Kada skačete, otkinite jednu ili drugu nogu od zemlje i bacite je u stranu.

Pogledajte kako izgubiti trbuščić nakon poroda

Kategorija:

Mršavljenje