Vitamini za sportaše su širok raspon proizvoda namijenjenih osobama kojima su, zbog velikih opterećenja na treningu, potrebni dodatni izvori vitamina i minerala. Sve češće ih koriste sportaši amateri, nadajući se da će im vitaminski pripravci pomoći u bržem izgradnji mišićne mase ili regeneraciji nakon treninga. Je li u redu? Kada je potrebna vitaminska suplementacija? Da li se umjetni vitamini lako apsorbiraju u tijelu?

Izraz " vitamini za sportaše " obično označava gotove kompleksevitamine i mineraleu obliku kapsula ili tableta. Tvari koje sadrže dobivene su umjetno, pa je njihova sposobnost apsorpcije znatno niža nego u slučaju vitamina koji se isporučuju s hranom.

Znanstvenici još uvijek raspravljaju o tome da li takvi sintetički vitamini uopće pružaju bilo kakvu korist tijelu. Poznati američki liječnik dr. Paul A. Offit tvrdi da je većina dodataka prehrani neučinkovita, au nekim slučajevima može biti i opasna. Za potvrdu svoje teze navodi rezultate analiza koje pokazuju da od preko 51.000 dodataka prehrani dostupnih na američkom tržištu samo nekoliko ima znanstveno dokazanu učinkovitost - to su omega-3 kiseline, kalcij, vitamin D i folna kiselina.

Znači li to da je uzimanje sintetičkih vitamina u osnovi nepotrebno? Postoje li situacije u kojima se isplati posegnuti za lijekom iz ljekarne?

Važnost vitamina za sportaše

Sportaši imaju veću potrebu za vitaminima i mineralima od ljudi s manje aktivnim načinom života. To je zbog visoke stope biokemijskih i fizioloških promjena koje se događaju u tijelu sportaša pod utjecajem dugotrajnih trenažnih opterećenja. Učinak ovih promjena je brži gubitak vitamina i minerala i s njim povezan rizik od nedostataka. Kronični nedostaci mogu usporiti regenerativne procese u mišićima i uzrokovati opći pad tjelesne i mentalne izvedbe.

Najvažniji vitamini za sportaše su:

  • B vitamini (uglavnom B1, B2, B6, B12)- potražnja za njima raste s količinom izlučene energije. Imaju bitnu ulogu u metabolizmu bjelančevina, ugljikohidrata i masti,osiguravaju pravilan rad živčanog i imunološkog sustava, sudjeluju u energetskim promjenama u tijelu;
  • vitamin C- inhibira djelovanje slobodnih radikala koji se oslobađaju tijekom vježbanja, sudjeluje u proizvodnji kolagena - glavne komponente vezivnog tkiva, poboljšava apsorpciju željeza iz hrane , pomaže u učinkovitoj distribuciji kisika po tijelu i smiruje posljedice umora;
  • vitamin A- podržava vid, sudjeluje u sintezi hormona nadbubrežne žlijezde, što osigurava pravilan rad mišića, smanjuje slobodne radikale;
  • vitamin E- smanjuje hemolizu crvenih krvnih stanica (njihovo uništavanje), štiti tijelo od slobodnih radikala, ubrzava regeneraciju oštećenih stanica, smanjuje umor, smiruje kontrakcije. Njegov nedostatak u ekstremnim slučajevima može dovesti do gubitka mišićnih vlakana.

Osim vitamina, prehrana sportaša mora uključivati ​​pravu količinu mikro i makro elemenata, kao što su:

  • natrij i kalij- određuju pravilno provođenje živčanih impulsa do mišića, sudjeluju u sintezi proteina i glikogena, ubrzavaju regeneraciju nakon treninga i pomažu u održavanju acidobazna ravnoteža. Izlučuju se tijekom vježbanja zajedno sa znojem;
  • magnezij- regulira provođenje živčanih impulsa, sudjeluje u procesima sinteze i razgradnje ATP-a, utječe na povećanu sintezu mišićnih proteina;
  • kalcij- posreduje u procesu mišićne kontrakcije i opuštanja, podržava provođenje živčanih impulsa, poboljšava rad srca, povećava zgrušavanje krvi. Nedostatak kalcija povećava osjetljivost kostiju na prijelome i ozljede;
  • željezo- komponenta je hemoglobina, pa sudjeluje u transportu kisika, štoviše, ima važnu ulogu u energetskim transformacijama, osigurava nastanak i rast crvene krvne stanice. Njegov nedostatak može dovesti do smanjenja tjelesne učinkovitosti;
  • cink- igra važnu ulogu u sintezi inzulina, hormona rasta, kortikosteroida i hormona štitnjače. Podržava stvaranje i razvoj tkiva, posebno mišićnog tkiva, te ubrzava zacjeljivanje rana.
Bit će vam korisno

Preporučene doze vitamina i minerala za sportaše

Za sportaše, preporučene doze vitamina i minerala su 2 ili čak 3 puta veće od RDA (preporučene dnevne doze) za prosječnu osobu. Ispod su prosječne doze za osobe s visokom tjelesnom aktivnošću (3-4 treninga tjedno), a u zagradama doze za osobe koje treniraju sportove snage i izdržljivosti više od 4 puta tjedno.

vitamin B1- 2 mg (približno 6-8 mg)

vitamin B2- 2,8 mg (približno 5-10 mg)

vitamin B6- 2,6 mg (približno 4-7 mg)

vitamin B12- 3 mcg (približno 5-10 mcg)

vitamin C- 90 mg (približno 300-400 mg)

vitamin A- 700 mcg (približno 2-4 mcg)

vitamin E- 10 mg (približno 30-40 mg)

natrij- 625 mg (približno 4-6 g)

kalij- 2 g (3,5 g)

magnezij- 0,5 g (0,5 g)

kalcij- 1,1 g (2-4 g)

željezo- 15 mg (20-40 mg)

cink- 16 mg (16 mg)

Kada uzimati vitamine u tabletama?

Većina liječnika vrlo je skeptična prema multivitaminskim pripravcima, tj. koji sadrže nekoliko vrsta vitamina i minerala u jednoj tableti. Uzimajući u obzir nedostatak uvjerljivih studija koje bi potvrdile učinkovitost takve suplementacije, može se zaključiti da osobe koje se bave sportom u umjerenim količinama (3 treninga tjedno)takve pripravke uopće ne bi smjeli koristiti .

Pogotovo ako se osjećaju dobro na dnevnoj bazi i fizički napor ne utječe negativno na njihovo funkcioniranje. Iznimka može biti kada se osjećamo loše i odemo liječniku sa specifičnim simptomima (npr. grčevi, drhtanje mišića, kronični umor).

Tada specijalist treba naručiti odgovarajuće pretrage i ako rezultati pokažu da nam nedostaje određeni element, liječnik može naručiti suplementaciju određenog vitamina ili minerala. No, nedostatke nikako ne bismo smjeli nadopunjavati sami, posežući za vitaminskim mješavinama za sportaše. Može se pokazati da imaju premalo tvari koje nama nedostaju, a previše tvari kojih imamo u izobilju.

Vitamine u tabletama mogu nabaviti sportaši koji intenzivno treniraju - odnosno izvode najmanje 4-5 treninga snage ili izdržljivosti tjedno. To se posebno odnosi na bodybuildere, trkače, bicikliste, planinare. Takvi ljudi često nisu u stanju zadovoljiti svoje dnevne potrebe za vitaminima i mineralima samo na temelju hranjivih tvari sadržanih u hrani. Osim toga, njihova prehrana je često bogata proteinima, što povećava izlučivanje određenih tvari (npr. kalcija) iz tijela. Stoga, u slučaju sportaša koji intenzivno treniraju, dodatni vitaminski nadomjestak može biti opravdan.

Ipak, prije nego što posegnete za određenim pripravkom, vrijedi napraviti testove na koncentraciju tvari u krvi koje možda nedostaju. Takvo istraživanje može se obaviti i uz naknadu, a da ga ne morate ići po njegaupućivanje liječniku. Tada ćemo biti sigurni što našem tijelu treba.

Važno

Pažnja na reklamne trikove!

U ljekarnama i sportskim trgovinama možete pronaći stotine vitaminskih pripravaka raznih tvrtki. Njihovi proizvođači mame atraktivnim pakiranjem, niskom cijenom, koriste upečatljive reklamne slogane ("najbolji proizvod na tržištu", "najbolja probavljivost", "energetizira" itd.). Morate shvatiti da su to samo marketinške mjere koje nemaju nikakav utjecaj na kvalitetu proizvoda. Samo njegov sastav određuje hoće li se određena specifičnost dobro apsorbirati i stvarno utječe na fizičku spremnost. U većini slučajeva kvaliteta sastava ne ide ruku pod ruku s cijenom. Primjerice, mnoge trgovine imaju sportske vitamine koji se reklamiraju sa sloganom "pokriva 100% RDA". RDA je skraćenica zapreporučene dijetetske doze , što je preporučeni dnevni unos za prosječnu odraslu osobu. Riječ "prosjek" ovdje je od ključne važnosti - doze vitamina i minerala koje su potrebne običnim ljudima koji se ne bave sportom na dnevnoj bazi radikalno se razlikuju od onih koje su potrebne organizmu sportaša koji trenira 4-5 puta tjedno. Informacija "pokriva 100% RDA" pokazuje da je takva priprema beskorisna sa stajališta sportaša.

Na što obratiti pažnju kada kupujete vitamine za sportaše?

Kada kupujete vitamine za sportaše, prvo pogledajmo sastojke. Trebao bi sadržavati barem 2-3 puta veće doze vitamina i minerala od onih preporučenih za prosječnu odraslu osobu. Također je važno na koje su tvari vezane njihove molekule. Izbjegavajte elemente u anorganskom obliku koji se slabo apsorbiraju - to su karbonati, sulfati, oksidi. Umjesto toga, izaberimo organske kelate, citrate i aspartate. Na primjer, magnezijev kelat se apsorbira dvostruko bolje nego uobičajeni magnezijev karbonat.

Dobro je ako pripravak sadrži dodatne hranjive tvari, na primjer ekstrakt acerole, koji je dobar izvor vitamina C, antioksidansa (alfa-lipoična kiselina, koenzim Q10, ekstrakt sjemenki grejpa), začinskog bilja (ginseng, ginko biloba, kopriva, ehinacea), probavni enzimi (lipaza, amilaza, bromelain, papain), zelene biljke (spirulina, alge, ječam, klorofil). No, ako je dodatak neke od tvari proizvođač iznimno hvaljen, vrijedi pogledati gdje joj je mjesto u sastavu. Možda ćete primijetiti da je cijena proizvoda nerazmjerno visoka u usporedbi s količinom dodatnog sastojka.

PROVJERA: Whey protein - vrste, učinci, doziranje

Raznovrsna prehrana zamijenit će umjetne vitamine

Ne, čak ninajsuvremeniji vitaminski pripravak neće zamijeniti dobro uravnoteženu prehranu. Upravo bi svježa hrana trebala biti osnovni izvor vitamina i minerala u prehrani sportaša. Većina ih se može naći u povrću, voću, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima.

U slučaju nedostataka, sve više liječnika preporučuje jesti obroke od voća i povrća koji su sami sastavljeni, koji prirodno nadoknađuju koncentraciju nedostajućih tvari. Ovakvu vitaminsku dijetu treba koristiti barem jednom godišnje u proljetnom i ljetnom razdoblju, kada su trgovine pune svježih proizvoda. Najbolje je pratiti sezonalnost voća i povrća, odnosno kupovati ih kada imaju najbolje uvjete za uzgoj, nisu umjetno gnojeni ili osvijetljeni. Ovako uzgojene biljke sadrže najveću dozu vitamina i mikroelemenata, u njima je i manje štetnih pesticida.

Pogledajte koje proizvode uvrstiti u svoj jelovnik kako biste se zaštitili od nedostatka vitamina i minerala.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Zapamtite da učinkovit trening počinje u kuhinji. Iskoristite JeszCoLubisz, inovativni sustav prehrane iz Poradnika Zdrowie. Odaberite plan za aktivne ljude i jedite u skladu sa sportom kojim se bavite. Povećajte učinkovitost, podržite proces regeneracije tijela i uvijek budite pod stalnom brigom iskusnih nutricionista.

Saznaj višeBit će vam korisno

Izvori hrane vitamina i minerala

  • B vitamini : kruh od integralnog brašna, gusta krupica, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi;
  • vitamin C : paprika, kelj, crni ribiz, šipak, citrusi, jagode, peršin;
  • vitamin A : ulje jetre i riblje jetre, jaja, mrkva, bundeva, slatki krumpir, crvena paprika, zeleno lisnato povrće (kelj, špinat, zelena salata), mlijeko i konzerve mlijeko (posebno maslac);
  • vitamin E : hladno prešana biljna ulja, lješnjaci, bademi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta

Apsorpcija vitamina A i E topivih u mastima poboljšat će njihov unos hranom bogatom mastima (npr. zobene pahuljice s orasima na punomasnom mlijeku ili s punomasnim jogurtom).

  • natrij- kuhinjska sol, uključujući sol koja se nalazi u prehrambenim proizvodima;
  • kalij- sušeno voće (hurme, smokve, šljive, grožđice), orašasti plodovi (pistacije, lješnjaci, kikiriki, bademi), kakao, mahunarke (grašak, soja, leća) , pasta od rajčice, sjemenke bundeve, kruh od cjelovitog zrna pšenice;
  • magnezij-kakao, sjemenke suncokreta, bademi, heljda, bijeli grah, tamna čokolada, zobene pahuljice, pistacija i orasi, smeđa riža;
  • kalcij- mlijeko i mliječni proizvodi, riba, mahunarke, bademi, peršin;
  • željezo- govedina, perad, jetra, jaja, masna riba, tofu, mahunarke, peršin, prokulice, zeleno lišće, sezam, sjemenke bundeve, kakao, kruh od cjelovitih žitarica ;
  • cink- rakovi (kamenice, rakovi), pšenične klice, sezam, govedina, jetra, riba, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, kikiriki, zobene pahuljice.

Kategorija:

ABC vježbi