Pitate se hoćete li početi vježbati i koji bi trening bio najbolji za vas? Trebate li stvarno čvrstu motivaciju? Obratite pažnju na signale koje vaše tijelo šalje. Prekomjerna tjelesna težina, stres, nedostatak energije, bolovi u leđima – to su najčešći znakovi da vaše tijelo zahtijeva više vježbanja. Pogledajte koji simptomi ukazuju da biste trebali početi vježbati.
1. Počnite vježbati ako imate prekomjernu tjelesnu težinu
Prekomjerna tjelesna težina nije samo estetski problem. Velika količina masnog tkiva ozbiljan je teret za tijelo. Svaki dodatni kilogram povećava rizik od bolesti poput hipertenzije, ateroskleroze, dijabetesa 2. stupnja, pa čak i raka. Ako ne reagirate na vrijeme, višak kilograma može se pretvoriti u pretilost koju je teško izliječiti. Kardio vježbe najbolje djeluju na smanjenje tjelesne masti. Ako koristite intervalni trening, izgubit ćete kilograme još brže.
Trening za smanjenje masnoće - plan treninga za početnike
Kako sagorjeti salo bez napora? Naučite 5 načina
Intervalni trening - trčanje za žene
2. Počnite vježbati, umorni ste nakon odlaska na drugi kat
Ako se penjete stepenicama na drugi kat, ostajete bez daha? Ovo je znak da apsolutno morate poraditi na svom stanju. Kondicija je također poznata kao tjelesna izvedba i povećava se redovitim vježbanjem dužim od 15 minuta. Što više vježbate, vaše srce postaje jače i više može podnijeti veći stres.
Da biste poboljšali svoje stanje, radite vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca na 70-80% vašeg maksimalnog otkucaja srca (izračunato pomoću formule: HRmax=220 - dob). Kladite se na sportove kao što su trčanje, plivanje, biciklizam, preskakanje užeta, rolera, steper.
3. Počnite vježbati ako ne stanete u svoju omiljenu odjeću
Ako vam je bluza, koja vam je ne tako davno dobro pristajala, danas preuska, to znači da biste trebali početi vježbati što prije. Redoviti treninzi omogućit će vam da se vratite na prijašnju figuru i ojačate mišiće.
U oblikovanju tijela, najučinkovitija kombinacija kardio vježbi i vježbi snage. Počnite sa zagrijavanjem, a zatim radite vježbe za pojedine dijelove tijela koje želite smršaviti: ruke, trbuh, stražnjicu,bedra, leđa, prsa. Na kraju ciklusa treninga otiđite na trčanje ili vožnju bicikla. Ne zaboravite na vježbe istezanja i smirivanja.
4. Počnite vježbati ako nemate dovoljno energije
Sjedilački način života uzrokuje brže nedostatak kisika i umor. Redovita tjelesna aktivnost, posebice na otvorenom, osigurava bolju opskrbu krvi kisikom te njome učinkovito opskrbljuje sva tkiva u tijelu. Poboljšava se učinkovitost dišnog i kardiovaskularnog sustava, unutarnji organi rade učinkovitije. Kao rezultat toga, osjećate se bolje i imate više energije.
5. Počnite vježbati ako vam je kolesterol previsok
Višak kolesterola je problem koji počinje pogađati čak i mlade ljude. Razlog je loša prehrana i nedostatak tjelovježbe. Kako biste snizili razinu lošeg LDL kolesterola i povećali razinu dobrog HDL-a, dovoljno je početi sustavno vježbati. To ne mora biti težak trening snage ili trčanje dok ne padnete. Vrijedno je slijediti jednostavnu shemu koju preporučuju liječnici: 3 x 30 x 130. To znači trenirati 3 puta tjedno po 30 minuta s otkucajima srca iznad 130 otkucaja u minuti. Nakon otprilike 3 mjeseca vježbanja, vaši bi se rezultati trebali osjetno poboljšati.
6. Počnite vježbati ako se borite s visokim krvnim tlakom
Hipertenzija je još jedna, pored problema s kolesterolom, bolest uzrokovana neprikladnim načinom života. U liječenju ove bolesti najbolji rezultati se postižu mirnim, postojanim aerobnim vježbama: hodanje, trčanje, vožnja bicikla, nordijsko hodanje, plivanje, ples. Kod hipertenzije vježbajte pažljivo, bez naglih trzaja. Vježbanje treba biti umjerena, a broj otkucaja srca ne smije prelaziti 120 otkucaja u minuti.
7. Počnite vježbati ako vas boli kralježnica
Ponavljajuća bol u leđima signal je da su paraspinalni mišići slabi i preopterećeni. Jedino rješenje je jačanje kralježnice vježbanjem. No, prije nego što počnete samostalno vježbati, uvjerite se da bolovi nisu posljedica degeneracije ili poremećaja držanja. Ako liječnik ne pronađe kontraindikacije, možete se početi baviti jogom ili plivanjem – ove dvije discipline posebno se preporučuju kako bi vaša kralježnica bila fleksibilnija i ojačala. Ublažavanje boli također treba osigurati vježbe na lopti za teretanu.
8. Počnite s vježbanjem ako vaša koža gubi gustoću
Čak i vitke žene mogu se boriti s problemom mlohave kože kojoj nedostaje čvrstoća. Djelomično je to zbog loše prehrane, ali veliki utjecaj ima i nedostatak tjelovježbe. Gubljenju čvrstoće prvenstveno su izložena bedra, stražnjica, ruke i trbuh. Učinit ćete ih fleksibilnijima redovitim vježbanjem – trudomtjelesna aktivnost potiče proizvodnju kolagena, koji je odgovoran za pravilnu napetost kože.
9. Počnite vježbati ako imate celulit
Studije pokazuju da se celulit javlja u više od 80% žena. Ako je jako velik i vidljiv, može postati izvor mnogih kompleksa.
Tjelesna aktivnost igra veliku ulogu u smanjenju celulita: smanjuje količinu potkožnog masnog tkiva, uklanja natečenost, pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i čini kožu elastičnom. Najbolje rezultate u borbi protiv celulita donose vježbe koje uključuju mišiće stražnjice, bedara i trbuha. Ako se borite s celulitom na rukama, odaberite trening s bučicama.
Vidi: PLES - vrste. Kakav ples odabrati za sebe?
10. Počnite vježbati ako ste pod stresom
Pod utjecajem stresnih situacija tijelo oslobađa tzv. hormoni stresa – adrenalin i kortizol. Ako ne vježbate svakodnevno, ove tvari se nakupljaju u vašem tijelu i loše utječu na vaše stanje. Redoviti trening će vam pomoći da oslobodite nakupljenu napetost i oslobodite se negativnih emocija.
Provjerite također:
Kako početi trčati? Trčanje u 5 koraka za početnike
Trčanje - 10-tjedni plan treninga za početnike
11. Počnite vježbati ako ne možete spavati
Iako ste umorni nakon cijelog dana, imate problema sa zaspavanjem? Uključite obveznu dozu tjelovježbe u svoju dnevnu rutinu. Vježbajte navečer kako biste umorili mišiće i obogatili tijelo kisikom - tada ćete brže spavati, bit će i dublje i bolje ćete se odmoriti.
12. Počnite vježbati ako ste često loše raspoloženi
Vježbanje ima blagotvoran učinak na našu dobrobit. Oni ne samo da smanjuju razinu stresa, već utječu i na proizvodnju endorfina – hormona sreće. Ako imate tmurne misli, često ste razdražljivi ili tužni, počnite se baviti sportom. Usmjeravanjem na postavljeni cilj zaboravit ćete na svakodnevne probleme i obaveze, a na kraju treninga osjetit ćete radost i zadovoljstvo od dobro obavljenog posla.