Popis novogodišnjih odluka obično počinje onima vezanim za sport i mršavljenje: "od siječnja počinjem sam", "Smršavat ću 20 kila", "Počet ću redovito trčati". Željni smo kupiti sprave za vježbanje, nove tenisice za trčanje, sat za otkucaje srca i… nakon dva-tri tjedna najviše se vraćamo starim navikama. Evo 6 praktičnih savjeta kako zadržati svoje novogodišnje odluke i pretvoriti ih u svakodnevne navike.
Novogodišnje odlukenajčešće se odnose na tjelesnu aktivnost - obećavamo si da ćemo u novoj godini smršaviti, isklesati figuru ili se jednostavno početi više kretati. Taj kratkotrajni entuzijazam za promjene koriste trgovine čiji se asortiman u siječnju proširuje kućnim spravama za vježbanje, fitness outfitom i sportskim napravama. Tako dobivamo novi spining bicikl, eliptični cross trenažer, bučice ili ekspander, počinjemo naporno trenirati i… zadesila nas kriza. Pokazalo se da vježbe nisu tako jednostavne kao što smo mislili, već nakon nekoliko dana osjećamo se iscrpljeno i nemamo učinaka.
Takav scenarij obično znači da smo pogriješili na samom početku - na primjer, razvili smo plan treninga koji je preambiciozan ili nismo dobro razmislili o tome odgovara li određena aktivnost našem temperamentu, očekivanjima i zdravlje.
Stoga ove godine, umjesto da djelujete impulsivno, pažljivo planirajte svoju sportsku transformaciju.
Prvih 21 dan izazova odlučit ćemo hoćemo li ustrajati u novogodišnjim odlukama. Ako budu išli po planu, kasnije će biti samo lakše. Sljedeći savjeti pomoći će vam da planirate svoju akciju i ustrajete u njoj.
1. Postavite svoj cilj precizno
Ako ne znate što točno želite postići, bit će vam teško vidjeti rezultate svojih napora i brzo ćete se obeshrabriti. Nije dovoljno obećati sebi "Ove godine ću smršaviti" - neka vaša odluka bude preciznija, na primjer "Smršavat ću 5 kg za mjesec dana" ili "od sutra ću trčati 3 puta tjedno - ponedjeljkom, srijedom i petkom."
Na taj način, mozak prima specifične upute koje je mnogo lakše prevesti u stvarnu akciju nego nejasna uvjeravanja poput "Vježbat ću više". Zahvaljujući tome, također će vam biti lakše podrediti druge dužnosti svom glavnom cilju,što djeluje na atletsku figuru.
2. Stvarno procijenite svoje mogućnosti
Ljudi koji započinju svoju avanturu sportom često se bacaju u duboku vodu s prevelikim očekivanjima. Vaš cilj može biti izgubiti 30 kg, ali morate računati s činjenicom da nećete moći izgubiti toliko kilograma u 2 mjeseca.
Slično, možete pretpostaviti da ćete ove godine trčati polumaraton, ali imajte na umu da, počevši od nule, vaš plan treninga treba uključivati otprilike pola godine priprema.
Ako postavite previsoko letvicu, nećete se brže približiti svom cilju - naprotiv, lako ćete se obeshrabriti, jer se vaše tijelo neće moći nositi s tako teškim opterećenjima.
3. Koristite "male korake"
Ovaj savjet povezuje se s prethodnom točkom - da biste ustrajali u novogodišnjim odlukama, postavite male ciljeve treninga ispred sebe koji će zbrojiti jedan glavni, veliki cilj.
Umjesto da unaprijed pretpostavite da ćete smršaviti 30 kg (što zvuči preambiciozno i možda se brinete hoću li uspjeti), recite sebi: "Izgubit ću 5 kg u 2 mjeseca". Ako uspijete, postavite si drugi cilj i nastavite to činiti dok ne postignete željeni učinak.
Ova shema djelovanja čini vas manje stresnim - jer što su zahtjevi niži, lakše je održati mentalnu udobnost i vjeru u vlastite sposobnosti.
4. Ne oklijevajte!
Počnite provoditi svoje novogodišnje odluke što je prije moguće. Nemojte čekati da se vrijeme poboljša ili nabavite pravu odjeću – najbolje je odraditi trening već danas ili kupiti karticu za fitness klub. Znajući da ste potrošili novac na svoj cilj, mobilizirat će vas.
Bit će vam korisnoDobar način da se pridržavate postavljenog plana treninga je poduzimanjeizazova- npr. 30 dana izvođenja čučnjeva, trbušnjaka, sklekova, itd. Zadatak je lakše, jer samo trebate slijediti gotove vježbe s šablonom dane u tablici - predviđen je određeni broj ponavljanja za svaki dan.
Pogledajte primjere izazova:
- Izazov: ravan trbuh za 30 dana
- Izazov: čučnjevi na seksi guzici!
- Sklekovi - 30-dnevni izazov za početnike i napredne
- PLANK Challenge (30-dnevni plan treninga za početnike i napredne)
- Hula hoop izazov: tanak struk i snažan trbuh za 30 dana
- Izazov: 30 dana preskakanja užeta
5. Vježbajte u tvrtki
Da biste ostali motivirani, bolje je vježbati u društvu nego sami. Vrijedi pronaćiljudi koji imaju slične odluke i žele ustrajati u njima - zahvaljujući tome ćete paziti jedni na druge i mobilizirati se na trud.
Ako takve osobe nema u vašem okruženju, potražite grupe podrške na internetu - na raznim forumima i blogovima formiraju se male zajednice ljudi koji žele postići zajednički cilj, npr. ne jesti slatkiše 30 dana ili početi prakticirati jogu . Pridruživanjem takvoj grupi osjećat ćete se obveznim slijediti pravila koja su u njoj navedena.
6. Nagradite se i kaznite se
Sustav nagrađivanja i kažnjavanja nije samo dobra obrazovna metoda - on je i pametan način za razvijanje zdravih navika. Nakon tjedan dana treninga provedenih po planu, isplati se nagraditi, npr. ukusan cheat meal u gradu, odlazak u kino, kupnju odjeće ili gadgeta o kojem smo dugo sanjali.
A ako se ne držimo odluke - odredite kaznu, npr. produžite trening za 15 minuta.
Važno je, međutim, da se nagradite tek kada smo zaista proveli veliki dio pretpostavljenog plana, i to ne češće od jednom tjedno.
- 12 signala iz vašeg tijela da je vrijeme da počnete vježbati
- Trening za smanjenje masnoće
- Teretana: plan treninga za žene početnice
- 10 savjeta o pretilosti za prevladavanje srama prije vježbanja u fitness klubu
- Focus T25, program za brzo mršavljenje Shaune T - pravila i planovi treninga
Prije nego što počnete redovito vježbati, ne zaboravite prilagoditi svoj plan treninga ne samo svojim fitnes sposobnostima, već i svom zdravstvenom stanju. Na primjer, ako želite smršaviti, ali patite od bolova u leđima, odaberite plivanje radije nego trčanje.
Treningom u bazenu opustit ćete stegnute mišiće i ojačati odgovorne za stanje kralježnice. S druge strane, trčanje može pogoršati vašu nelagodu, posebno ako je vaša kralježnica (duboki mišići) oslabljena.