Istezanje je neodvojivi element svakog treninga. Tijekom vježbanja mišići se naprežu – skupljaju se i zatežu. Bez obzira kojim se sportom bavite, kada redovito vježbate, vaši mišići postaju tvrđi i kraći. Naučite metode istezanja mišića i odaberite najprikladniju vrstu istezanja za vas.
Može li se itko istegnuti?
Bez obzira na godine, svatko bi trebao raditi neke vježbe istezanja. Međutim, ne rade svi to s istom lakoćom. Što utječe na potencijal fleksibilnosti? Uostalom, poznato je da nemamo svi predispozicije postati umjetnički gimnastičari. Pa, genetika igra važnu ulogu, tj. prirodne sposobnosti istezanja, struktura kostiju i svojstva vezivnog tkiva.
Osim toga, s godinama se smanjuje raspon pokreta i fleksibilnost, što je povezano s gubitkom elastičnosti vezivnog tkiva. Žene su fleksibilnije od muškaraca. To je zbog anatomske strukture i razlika u strukturi zglobova.
Što je osoba aktivnija, to je veći raspon pokreta u zglobu i fleksibilniji je. Vrste zglobova, odnosno koštane strukture koje ograničavaju kretanje i fleksibilnost vezivnog tkiva, te odgovor mišića na živčane podražaje, također utječu na sposobnost istezanja.
Topli mišići se puno bolje istežu i kada je razina stresa niska (može se primijetiti među pravim jogijima). Ono što također utječe na potencijal mobilnosti je vezivno tkivo, odnosno tetive, ligamenti, fascije, istezanje mišića i sadržaj elastina koji osigurava fleksibilnost. S godinama se omjer elastina i kolagena smanjuje.
1. Metode istezanja mišića: statičko istezanje
1.1. Statično.
Ovo je sporo istezanje mišića. Riječ je o opuštanju mišića koji se potom postupno istežu. Trebalo bi proći 15-20 sekundi da se mišić zadrži u istegnutom položaju. Ova metoda istezanja se preporučuje zbog niskog rizika od ozljeda. Jednostavno je i sigurno.
1.2. Jednostavno rastezanje
Ova metoda se sastoji od 3 koraka:
- postupno sporo istezanje mišića kako bi se smanjila napetost mišića, koji se za to vrijeme povećavaju u dužinu,
- zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi,
-produbljivanje zadanog položaja uklanjanjem refleksa istezanja, održavanjem još 10-30 sekundi (ne dopustite mišiću da se ponovno napne).
1.3. Opušteno istezanje
Održavanje zadanog položaja od 20 sekundi do nekoliko minuta, što uzrokuje da se mišić s konstantnom energijom konačno "pusti", što vam omogućuje da se opustite i produbite položaj.
2. Metode istezanja mišića: izometrijsko istezanje
2.1. Istezanje nakon naprezanja mišića.
Ovo je metoda istezanja koja se izvodi nakon napetosti mišića (može se dogoditi tijekom izometrijske kontrakcije ili tijekom niza vježbi snage).
2.2. Sportsko istezanje
Izometrijska napetost određenog mišića, nakon čega slijedi opuštanje. Sastoji se od 3 faze:
- zategnite mišiće ili mišićnu skupinu pritiskom najvećom mogućom snagom 10-30 sekundi (izometrijska napetost),
- opustite mišiće na 2-3 sekunde,
- mirno istegnite mišiće i ostanite u ovom maksimalnom položaju za istu količinu napetosti kao i prilikom zatezanja (10-30 sekundi).
2.3. PNF - proprioceptivna neuromuskularna priprema
Sastoji se od sljedećih faza:
- istegnite mišić u zadanom položaju,
- zategnite već istegnuti mišić - izometrijski (10-30 sekundi),
- opustite mišiće oko 2-3 sekunde,
- ponovo se istežemo produbljujući pokret.
3. Metode istezanja mišića: dinamičko istezanje
3.1. Balistička ekspanzija - NE!
Sastoji se u dinamičnom, brzom produbljivanju pokreta, tzv. odskok. Tijekom istezanja, pulsiranje i povlačenje se koriste za produbljivanje istezanja. Takvi nagli pokreti ne povećavaju fleksibilnost, naprotiv – uzrokuju visok rizik od ozljeda i ukrućuju mišiće.
3.2. Dinamičko istezanje - aktivno
To je postupno povećanje raspona pokreta u zglobu kroz kontrolirane, glatke i kontinuirane pokrete kako bi se razvila optimalna fleksibilnost u višestrukim pokretima. Važno je da se ova vrsta istezanja temelji na funkcionalnosti (tj. oponaša pokrete koje radimo svaki dan).
Osim toga, poboljšava stabilnost zglobova, jer moramo održavati ravnotežu tijekom vježbanja. Stabiliziramo zdjelicu, lopatice i kralježnicu. Takav trening poboljšava fluidnost pokreta i smanjuje trenje u zglobovima.
Ovo je izvrsna metoda pripreme za bavljenje dinamičnim sportom.
Kako izgleda dinamičko istezanje?
Pokreti su napravljenivišestruki, kao što su: krugovi, zamahi, rotacije u svim smjerovima (naprijed-nazad, gore-dolje, desno-lijevo). Pokreti se moraju izvesti u punoj mjeri za dati zglob.
4. Metode istezanja mišića: pasivno istezanje (u parovima)
Uz pomoć partnera koji vam pomaže napraviti potez i djeluje kao trener. Važno je da postoji puna komunikacija između partnera. Svaka vježba ima dva dijela: prva izometrijska kontrakcija (10-30 sekundi) nakon čega trener opušta i rasteže mišić (10-30 sekundi). Ovu metodu često koriste sportaši koji savršeno poznaju svoje tijelo.