Isprobajte trening za vitku figuru, zahvaljujući kojem ćete sagorjeti masnoće i oblikovati najproblematičnije dijelove tijela: bedra, stražnjicu, trbuh i ruke. Ovo je savršen set vježbi za žene koje žele postići učinak vitke, vitke figure bez pretjerano razvijenih mišića. Postoje dvije vrste treninga: za početnike i za napredne. Pogledajte kako vježbati da biste za kratko vrijeme dobili savršenu figuru.

Trening savršene figuretrebao bi se sastojati od kardio vježbi koje sagorevaju masnoće i vježbi snage koje oblikuju figuru. Glavna područja tijela koja su podvrgnuta takvom treningu su bedra, stražnjica, trbuh i ruke – mjesta najsklonija debljanju. Zahvaljujući redovitoj tjelovježbi, učinit ćete ih vitkijim, toniranim i dati im lijep, atletski izgled bez širenja mišića.

Isprobajte sveobuhvatan trening bez opreme, zahvaljujući kojem ćete postići figuru iz snova.

Trening savršene figure - pravila

Trening je namijenjen i početnicima i naprednim osobama. Ljudi koji tek počinju svoju avanturu s fitnesom mogu krenuti s osnovnom varijantom, a nakon nekoliko tjedana prijeći na teže verzije vježbi.

Trening treba izvoditi 3 puta tjedno s najmanje jednodnevnom pauzom između treninga. Za svaku vježbu bit će vam rečeno koliko dugo ili koliko ponavljanja treba biti potrebno da se završi. Možete napraviti pauze od 15 sekundi između vježbi.

Važno je dobro zagrijati mišiće prije treninga. U tu svrhu možete izvesti nekoliko vježbi općeg razvoja, npr. trčanje u mjestu, rompere, kruženje rukama, torzija, krugovi kukovima. Jednako dobra opcija je zagrijavanje na sobnom biciklu ili steperu.

Koje vježbe sagorevaju najviše kalorija?

1. Kardio vježba za noge: preskakanje sa strane

Stanite ravno, nagnite torzo malo naprijed, savijte ruke ispred sebe. Pomaknite se u čučanj položaj s blago savijenim koljenima. Skočite na desnu, pa na lijevu stranu, otrgnuvši prvo jednu pa drugu nogu od tla (poanta nije u tome da vam stopala budu skupa dok skačete, već da slobodno skačete s jedne noge na drugu). Vježbajte cijelo vrijeme na savijenim koljenima.Ponavljajte vježbu 40 sekundi (napredno: 60-90 sekundi).

2. Kardio vježba za bedra i gluteuse: skakanje nisko na tlo

Stavite jednu nogu daleko ispred sebe, a drugu nogu iza sebe - tako da možete stajati široko razmaknuti. Savijte noge pod pravim kutom. Skačite s noge na nogu dok vam koljena budu niska. Ne zaboravite držati leđa uspravno. Ponavljajte vježbu 20 sekundi (napredno: 30-40 sekundi).

3. Vježba za bedra i stražnjicu: sumo čučnjevi

Stanite široko razmaknuto. Prste na nogama usmjerite prema van. Spojite dlanove ispred sebe u razini prsa. Savijte koljena i spustite torzo dovoljno nisko da kut između bedara i potkoljenice bude 90 stupnjeva. Zatim ispravite noge i vratite se u stojeći položaj. Napravite 20-30 ovih čučnjeva.

Napredni ljudi mogu držati uteg bilo koje težine s obje ruke.

4. Vježba za ramena i prsa: sklekovi na koljenima

Pomaknite se na oslonac okrenut prema naprijed na ravnim rukama. Postavite ruke otprilike u širini ramena. Savijte koljena tako da vam bedra i trup budu u ravnoj liniji. Savijte ruke i pokušajte spustiti torzo dovoljno nisko da vam brada bude tik iznad tla. Zatim ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Napravite 10-15 sklekova.

Teža varijanta za napredne osobe je klasični sklek, tj. ista vježba samo bez oslonca na koljena (noge i trup čine ravnu liniju).

Važno

Prilikom vježbanja ne zaboravite pravilno disati - to će vašim mišićima dati bolji kisik i olakšati im rad. Izdahnite dok stežete mišić i gušite ga kada ga opustite.

5. Vježba za triceps: sklekovi za triceps

Sjednite na stopala, stavite torzo na bedra i ispružite ruke daleko naprijed. Iz ovog položaja podignite bedra i stražnjicu, savijte ruke i svu težinu prenesite na ruke. U završnoj fazi pokreta brada bi vam trebala biti nekoliko centimetara iznad tla (nemojte ležati cijelim tijelom na tlu! Držite torzo iznad tla). U ovoj vježbi najvažnije je da su laktovi što bliže tijelu – time se pojačava rad leđnih mišića ruku, odnosno tricepsa. Vratite se u početni položaj ispravljajući ruke i povlačeći stražnjicu unatrag. Budući da je vježba teška, sve što trebate učiniti je napraviti 5 ponavljanja.

Napredniji ljudi mogu izvesti 15 takvih sklekova.

6. Vježba za stražnjicu: podizanje prednje noge

Osigurajte prednju potporu na podlakticama. Podignite desnu nogu unatrag i gore, usmjeravajući stopalo prema stropu. Pokušajte napeti stražnjicu što je više moguće.Zatim spustite nogu, držeći koljeno samo od tla, i ponovno je podignite iza sebe. Držite leđa uspravno, a lumbalni dio i dalje nepomičan. Napravite 20 ponavljanja na svaku stranu.

Napredni ljudi mogu otežati svoj zadatak pričvršćivanjem dodatne težine na noge - zahvaljujući tome, mišići stražnjice će raditi još intenzivnije.

7. Vježba za vanjski dio bedara: podizanje savijene noge u stranu

Ostanite u položaju za podršku naprijed, ali ovaj put oslonjeni na ravne ruke. Provjerite postoji li pravi kut između bedra i potkoljenice. Podignite savijenu nogu u stranu tako da je potkolje u ravnini s vašim trupom, paralelno s tlom. Zatim spustite nogu. Ponovite 15 puta sa svake strane.

Napredni ljudi mogu dodati dodatnu težinu svojim nogama ili povećati broj ponavljanja na 20-30 za svaku nogu.

8. Vježba za unutarnju stranu bedara: leptir

Lezite na leđa i savijte koljena. Podignite kukove tako da tvore ravnu liniju s trupom i bedrima. Stavite ruke iza potiljka. Postavite stopala na pete i postavite širinu nešto šire od širine kukova. Pomaknite koljena u stranu dovoljno široko da osjetite kako vam se unutarnja strana bedara rasteže. Zatim povucite koljena prema unutra. Napravite pulsirajući, ritmički pokret: otmica, adukcija, otmica itd. Ponavljajte pola minute.

9. Vježba za rectus abdominals: klasične trbušnjake

Lezite na leđa i savijte noge. Stavite ruke iza glave. Izvodite tradicionalne trbušne preše, trgajući samo lopatice od tla. Zapamtite da je glava produžetak kralježnice i da je trbuh stalno napet. Laktove držite široko razmaknute. Napravite 20 ponavljanja.

Teža varijanta vježbe sastoji se od izvođenja trbušnjaka s podignutim nogama i savijanja pod pravim kutom.

10. Vježba za kosi trbušni mišić: sobni bicikl

Ostanite ležati na leđima. Podignite noge pod pravim kutom (tako da su bedra okomita na pod). Stavite ruke iza glave, raširite laktove. Jednom povucite desno koljeno, a zatim lijevo koljeno prema prsima. Istodobno podignite torzo u visinu ramena i laktom dotaknite suprotno koljeno. Napravite 20 takvih prečaca na obje strane (napredno: 30 ili više).

11. Vježba za donji dio trbuha: noge gore

Ležeći na leđima, ispravite noge i podignite ih okomito prema gore. Za bolju udobnost, stavite ruke ispod stražnjice. Dok podižete kukove, gurnite obje spojene noge prema stropu, a zatim ih spustite. Važno je da si ne pomažete guranjem ruku tijekom vježbanja – radite samo trbušnim mišićima.Napravite 15 ponavljanja.

Napredni ljudi trebali bi pokušati produžiti vrijeme spuštanja kukova što je više moguće koristeći samo trbušne mišiće (ne udarajući se na ruke).

12. Vježba za jačanje cijelog tijela: daska

Lezite na trbuh i savijte ruke pod pravim kutom (ramena bi vam trebala biti iznad laktova). Oslonite se na prste i ravnomjerno podignite noge, bokove i trup od tla. Oštro zategnite trbuh, držeći cijelo tijelo u savršeno ravnoj liniji. Držite glavu gore – to bi trebao biti produžetak kralježnice. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi (s vremenom možete produžiti vrijeme vježbe na 60 sekundi).

Napredna varijanta: dok ste u položaju plank, odvojite desnu nogu od tla, savijte je u koljenu i povucite prema desnom laktu. Vratite se u početni položaj i napravite vježbu za lijevu nogu. Ponovite naizmjenično 15 puta na svaku stranu.

Završi trening

Na kraju treninga, provedite 10 minuta temeljito istežući mišiće. Ako vam je do toga, odradite 20-minutni kardio trening, na primjer na sobnom biciklu. Aerobik nakon vježbi snage dobar je način za ubrzavanje smanjenja tjelesne masti - zahvaljujući njima, proces sagorijevanja masti može se produžiti i do 48 sati nakon vježbanja.

Kategorija:

Mršavljenje