Je li moguće puno jesti, a ne udebljati se? Pa čak i smršaviti? Vjerojatno ćete reći ne. Pa ipak! I u tome nema paradoksa. Dovoljno je odabrati odgovarajuće skupine proizvoda, odnosno one s niskom kalorijskom (energetskom) gustoćom. Planirajući svoju prehranu na ovaj način, nećete ostati gladni ni na niskokaloričnoj dijeti za mršavljenje.

Kalorijska gustoća(inače: gustoća energije) je kalorijski sadržaj određenog volumena proizvoda. Obično se daje za 100 grama, te ćete podatke pronaći i na pakiranjima hrane. Najlakši način da se govori o kalorijskoj gustoći je "pakiranje" kalorija u prehrambenom proizvodu. Kako bi vaš oblik tijela i zdravlje imali koristi od onoga što jedete, birajte proizvode niske kalorijske gustoće, koji obično imaju visokunutritivnu gustoću(tj. sadrže velike količine vrijednih hranjivih tvari u 100 grama) ), i izbjegavajte one s visokom kalorijskom gustoćom.

Koji proizvodi imaju nisku, a koji visoku kalorijsku gustoću?

Opće pravilo je: niska kalorijska gustoća je posljedica visokog sadržaja vode u proizvodu, a visoka kalorijska gustoća je posljedica prisutnosti masti i šećera. Stoga je lako pretpostaviti da u skupinu namirnica niske kalorijske gustoće spadaju povrće i većina voća, posni mliječni proizvodi, perad i cjelovite žitarice, a u kalorijske proizvode slatkiši, sir, visoko prerađena hrana i masno meso. Razlike u proizvodima visoke i niske kalorijske gustoće najbolje je usporediti s primjerom čokoladice i voća, poput jabuka. Jedući 100 grama Mars pločice, odnosno 2 komada, tijelu ćete osigurati 414 kcal u obliku masti i šećera, bez ikakve nutritivne vrijednosti. 100 grama jabuka je samo 46 kcal. Da biste unijeli onoliko kalorija kao iz pločica, morali biste ih pojesti 12.

Što učiniti da ubiješ glad? Provjerite!

Zašto je kalorijska gustoća važna pri gubitku težine?

Kada odlučite smršaviti, morate provjeriti svoj pristup prehrani i većinu do sada korištenih proizvoda zamijeniti zdravijim. Većina ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti u kuhinji koristi neprikladne proizvode, odnosno guste kalorije. Jednostavnim ograničavanjem njihove količine kako biste osigurali da imate kalorijski sadržaj svaki dandijeta od 1500 kcal, cijelo vrijeme ćete biti gladni i frustrirani, a entuzijazam za mršavljenje brzo će proći. Osim toga, jedenje premale količine hrane dovodi do toga da se tijelo prebaci na način ekonomičnog upravljanja, a nakupljeno masno tkivo neće biti voljno spaljeno. Koja je lekcija? Jedite velike količine niskokalorične hrane! Umjesto kriške rajčice na sendviču, pojedite cijelu rajčicu. I ubacite krastavac. Kalorijska vrijednost vašeg obroka teško da će se uopće promijeniti, jer povrće je uglavnom voda (78-95%), želudac će biti puniji, a vi ćete biti sitiji. Osim toga, povrće daje vlakna, koja su odgovorna za sporije oslobađanje glukoze u krv, smanjuju osjećaj gladi, daje osjećaj sitosti i regulira ritam pražnjenja crijeva.

Odabir hrane s niskom kalorijskom (energetskom) gustoćom ključno je načelo iza>>volumetrijska dijeta . / p

Kako odabrati proizvode s niskom kalorijskom gustoćom?

Promjena prehrambenih navika nije lak proces i zahtijeva određeno poznavanje hrane i njezinih svojstava. Izgradnja vašeg plana prehrane na temelju vaših podataka o kalorijskoj gustoći nije iznimka, ali s nekim pozadinskim informacijama možete ga učinkovito upravljati. Pogledajmo energetsku gustoću proizvoda s različitih razina piramide zdrave prehrane.

Proizvodi od cjelovitih žitarica

Proizvodi od žitarica osiguravaju ugljikohidrate - jedan od osnovnih nutrijenata koji se ne smije izostaviti čak ni na dijeti za mršavljenje. Proizvodi od cjelovitih žitarica najbolje su rješenje jer osim energije daju vlakna, vitamine B, magnezij, selen i željezo. Probavljaju se sporije i duže zadržavaju osjećaj sitosti. Birajte između kruha od cjelovitog zrna, tjestenine od integralnog brašna, smeđe riže, krupice i žitarica.

Povrće

Velika većina povrća ima malo kalorija zbog vrlo visokog sadržaja vode. Ovdje su najvažnije zelena salata, šparoge, tikvice ili brokula, jer nemaju više od 25 kcal / 100 g. Kako bi večera bila obimnija i zasićenija, smanjite količinu tjestenine ili mesnog umaka, a nekažnjeno dodajte više povrća . Također jedite povrće kao grickalice.

Voće

Odaberite svježe ili smrznuto voće. Osušeni ili sirupirani plodovi imaju veliku energetsku gustoću jer sadrže puno šećera u malom volumenu. Također, oprezno s bananama, smokvama i grožđem koji spadaju među najkaloričnije voće. Nažalost, voće se ne može nekažnjeno tretirati kao povrće, jer je ono izvorlako probavljivi šećeri, koji se kada se konzumiraju u višku nakupljaju u obliku masnog tkiva.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Iz ove grupe možete jednostavno odabrati mlijeko, posni svježi sir, svježi sir, kefir, mlaćenicu ili prirodni jogurt. Izbjegavajte žute sireve koji su oko 50% masnoće, kao i topljeni i plavi sir. Osigurat ćete si vrijedne proteine ​​i vitamine topive u mastima, a također ćete se i zasititi, jer proteinski proizvodi dugo održavaju učinak sitosti.

Meso i drugi izvori proteina

U ovoj grupi kladite se na perad, ribu, jaja i mahunarke. Daju proteine, a istovremeno sadrže male količine masti. Svinjsko meso, kobasice, kobasice i drugi proizvodi sumnjive kvalitete sadrže ne samo velike količine masti, već i štetne poboljšivače.

Masti

Sve masti su hrana bogata energijom. Međutim, neki su zdravi, a neki nisu. Birajte biljne masti s visokim udjelom mono- i polinezasićenih masnih kiselina, koje pozitivno utječu na kardiovaskularni sustav i razinu kolesterola.

Slatkiši

Trenutna prehrambena piramida koju preporučuje Institut za hranu i prehranu uopće ne sadrži takav "pod", ali moram na njih upozoriti. Slatkiši su namirnice s najvećom kalorijskom gustoćom, a ujedno i zanemarivom nutritivnom gustoćom. Izbjegavajte slatkiše iz trgovine, koji su izvor šećera i nezdrave stvrdnute masti. Ako volite nešto slatko, radije pripremite lagani kolač kod kuće.

Kalorijska gustoća hrane - TABLICA

NISKA KALORIJSKA GUSTOĆAVISOKA KALORIJSKA GUSTOĆA
Pripravci od žitarica [kcal / 100 g]

raženi kruh od cjelovitog zrna

213Bijeli pšenični kruh256

Graham kruh

221

Tostirani kruh

305

pšenične mekinje

185

lepinja sa sirom

339
Voće [kcal / 100 g]

breskve

46

Džem od breskve

157
Ananas54Ananas u sirupu84
jagode28grožđice277
lubenica36Trešnje u čokoladi417
Mlijeko i mliječni proizvodi [kcal / 100 g]

mlijeko 1,5%

47

Mlijekozgusnuto zaslađeno

326

Prirodni jogurt 2%

60

Krema krema 30%

287

Kefir 2%

51

kiselo vrhnje 18%

184

Mlaćenica 0,5%

37

Masni sir gauda

316

Posni skuta

99

parmezan

452

svježi sir

101

Tovljeni sir

298
Meso i mesni proizvodi [kcal / 100 g]
pečena govedina113Svinjska slanina510
Pureća prsa bez kože84svinjski lungić174
pileća prsa bez kože99pileće krilo186

Kuhana goveđa šunka

107

Krakovska suha kobasica

323
pureća šunka84salama568
Šunka od pilećih prsa98kobasice342

Kategorija:

Mršavljenje