Pogledajte galeriju 3 fotografije

Dugi rad na računalu, rad na papirima, pa čak i spavanje na pogrešnom jastuku može dovesti do bolova u leđima. Kako ga se mogu riješiti? Dovoljne su jednostavne vježbe istezanja i jačanja. Predstavljamo set vježbi koje će opustiti napete mišiće i osloboditi nas bolova u leđima, posebno u vratnoj kralježnici.

Vratni vrat je najpokretniji diokralježnice . Možemo nagnuti glavu naprijed-natrag, pomicati je u stranu, praviti krugove. Ovako velik raspon pokreta moguć je zahvaljujući konstrukciji vratne kralježnice i vratno-ramena mišića.
Vratna kralježnicasastoji se od 7 malih kralježaka. Najvažnija od njih su prva dva: levator (apikalni kralježak – koji podupire lubanju) i rotator (rotirajući kralježak). Zglobni spoj kralježnice s lubanjom i spoj dva gornja vratna kralješka osiguravaju maksimalnu pokretljivost glave. Pomažu i drugi vratni kralješci, intervertebralni diskovi i brojni mišići. Vratni i vratni mišići osiguravaju učinkovitu stabilizaciju vratne kralježnice. Ako su oslabljeni, a ne ojačani vježbanjem, bol je neugodna posljedica.

Uzroci boli u vratu

Bol u vratumože se pojaviti kao posljedica pretjerane napetosti mišića, na primjer, kao rezultat dugog rada za stolom, dugih sati vožnje, nepravilnog položaja glave dok spavate, ili nagli pokreti glave. Ali uzroci boli su i degenerativne promjene koje nastaju s godinama. Mogu se manifestirati kao glavobolja (posebno u okcipitalnom području) koja se pogoršava naginjanjem naprijed i natrag, ukočenost vrata, vrtoglavica i nesvjestica, kao i bol koji se širi od vrata do ramena i dalje do cijele ruke (tzv. brahijalni žlijezda). Ova stanja nastaju kao posljedica pritiska deformiranih kralježaka na vertebralne arterije u uskim koštanim kanalima ili na živce koji izlaze iz leđne moždine.
Ako se bol u vratu javlja s vremena na vrijeme i povezana je s preopterećenjem mišića, pomoći će vam vježbe za opuštanje i jačanje mišića i odmor. Međutim, ako simptomi traju dulje vrijeme i pojavljuju se često, bol je tupa, tipično zglobna, potrebna je liječnička konzultacija i potrebne pretrage (npr. radiografija kralježnice).karotida, tomografski pregled, ultrazvučni pregled tokova u karotidnim i vertebralnim arterijama). U tom slučaju, nepravilna tjelovježba može pogoršati degeneraciju, pa je bolje osloniti se na fizioterapeuta.

1. Vježbe mobilizacije

Stanite odvojeno (ili sjednite razdvojenih nogu), lagano savijte koljena i stavite ruke na bedra. Spustite glavu, a zatim glatkim pokretom nježno je usmjerite udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 10 puta.

Nagnite glavu unatrag, zatim je usmjerite udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 10 puta.

Stavite prste obje ruke na potiljak, gledajte ravno naprijed. Usmjerite glavu udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 10 puta.

Morate to učiniti

Brinite o vratnoj kralježnici

1. Postavite monitor ispred svog lica, a ne sa strane.

2. Kada razgovarate telefonom, nemojte držati slušalicu ramenom.

3. Tijekom dugih putovanja automobilom ili autobusom, nosite jastuk-kroasan od mekane spužve kako biste poduprli vratnu kralježnicu.

4. Spavajte na ergonomskom jastuku (anatomskom, ortopedskom), po mogućnosti od lateksa ili termoelastične pjene, koji se pod utjecajem topline prilagođava obliku glave i vrata.

5. Izbjegavajte 'omatanje' vrata (npr. na propuhu, s pomaknutim prozorom automobila) i izbjegavajte hlađenje tijela jer to može povećati bol u vratu.

6. Prekomjernu napetost mišića možete ublažiti toplim oblozima (umočite ručnik u toplu vodu i ocijedite ga, stavite ga na stražnji dio vrata i povucite lijevo-desno), grijanjem (npr. fenom), masažom (možete koristite analgetički gel).

Pogledajte galeriju od 9 fotografija

2. Vježbe jačanja

Kad sjedite uspravno, razmaknite noge. Gledati unaprijed. Stavite jednu ruku (ili obje) na čelo i pokušajte svom snagom pritisnuti čelo uz ruku dok se rukom opirete. Mentalno brojite do 10-15, pustite 5-6 sekundi i ponovite vježbu. Napravite 3-4 serije kontrakcija, a zatim opustite mišiće.

Stavite ruke zajedno na stražnjoj strani glave. Pritisnite glavu uz ruke ne dopuštajući joj da se nasloni. Zadržite 10-15 sekundi, pustite 5-6 sekundi i ponovite vježbu. Napravite 3-4 serije, opustite mišiće vrata.

Stavite desnu ruku na desno uho. Pritisni glavu na ruku svom snagom dok se rukom opireš. Zadržite 10-15 sekundi, pustite 5-6 sekundi. Ponovite 3-4 puta. Opustite mišiće. Okrenite vježbu s istim brojem ponavljanja. Opustite mišiće. Varijanta: Ove vježbe možete raditi i s blagim nagibom glave od 15 stupnjeva.

3. Vježba istezanja

Kad sjedite uspravno, razmaknite noge.Desnom rukom uhvatite sjedalo stolice (ili ga stavite na bedro). Spustite desno rame, stavite lijevu ruku oko glave i nagnite je ulijevo. U ovom položaju istegnite mišiće (bez produbljivanja pokreta) 15-20 sekundi. Opustite mišiće. Izvedite vježbu s druge strane.

Kada radite za stolom, nemojte pretjerano naginjati glavu naprijed, stavite knjigu ili dokumente na podlogu ili ih držite pod kutom. Napravite pauze da napravite nekoliko vježbi za opuštanje mišića vrata i potiljka.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Kralježnica, kosti, zglobovi