Smeđa riža ima brojna svojstva i nutritivne vrijednosti. Smeđa riža ima antioksidativna, antidijabetička, antikancerogena, neuroprotektivna svojstva i svojstva snižavanja kolesterola. U mnogočemu se smatra zdravijim od bijelog i uvriježeno je mišljenje da se izjednačava s uravnoteženom prehranom. Provjerite zdravstvene učinke smeđe riže.

Smeđa rižaje cjelovito zrno koje se sastoji od svih elemenata - ljuske, klice i endosperma. To nije sorta riže poput Basmati ili jasmina, već jednostavno izraz za cijelo zrno riže bilo koje sorte.

Smeđa riža nije oljuštena i polirana. Od bijele riže razlikuje se ne samo po boji, već prije svega po prisutnosti ljuske koja je zaslužna za njezina svojstva. Smeđa riža je manje obrađena, tvrđa, sporije se kuha, potrebno je duže žvakati i sporije se probavlja.

U usporedbi s bijelom rižom, sadrži više proteina, masti, vlakana, minerala, vitamina i bioaktivnih fitokemikalija.

Također ima niži glikemijski indeks (IG=50). Smeđa riža je prirodna žitarica bez glutena. To omogućuje njegovu široku upotrebu u proizvodima namijenjenim osobama s celijakijom, alergijom na gluten i netolerancijom na gluten.

Smeđa riža - nutritivne vrijednosti

Koliko kalorija ima smeđa riža?100 g smeđe riže daje 363-385 kcal. Za usporedbu - 100 g bijele riže daje 349-373 kcal.

Smeđa riža prvenstveno je izvor škrobnih ugljikohidrata. Također osigurava proteine, masti, vitamine B, minerale i vlakna. Puno je bogatija u smislu prehrane od bijele riže.

Sadržaj nutrijenata u riži (na 100 g)

Hranljiva tvarsmeđa rižabijela riža
Proteini7,1 - 8,3 g6,3 - 7,1 g
masnoća1,6 - 2,8 g0,3 - 0,5 g
Probavljeni ugljikohidrati73 - 76 g77 - 78 g
vlakna0,6 - 1,0 g0,2 - 0,5 g
jasen1,0 - 1,5 g0,3 - 0,8 g
Tiamina0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
riboflavin0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
niacin3,5- 5,3 mg1,3 - 2,4 mg
vitamin E0,90 - 2,50 mg0,075 - 0,30 mg
nikotinska kiselina4,4 - 6,2 mg0,8 - 2,6 mg
Pantotenska kiselina0,66 - 1,86 mg0,34 - 0,77 mg
Kalcij10 - 50 mg10 - 30 mg
natrij3,1 - 17,6 mg2,2 - 8,5 mg
kalij120 - 340 mg14 - 120 mg
željezo0,7 - 5,4 mg0,2 - 2,7 mg
mangan1,3 - 4,2 mg1,0 - 3,3 mg
cink1,5 - 2,2 mg0,3 - 2,1 mg
fosfor0,17 - 0,43 mg0,08 - 0,15 mg

Osnovni sastojak smeđe riže je škrobni ugljikohidrat. Drugi esencijalni element su proteini. Proteini se uglavnom nalaze u vanjskim slojevima zrna, zbog čega smeđa riža sadrži više od bijele riže.

Riža je žitarica bez glutena. Rižin protein je hipoalergen i lakše se probavlja u usporedbi s drugim proteinima žitarica. Iz tog razloga se često koristi u proizvodima za bebe i sportskoj prehrani.

Profil aminokiselina smeđe riže je vrlo dobar, usporediv sa proteinom soje i sirutke. Nedostatak esencijalne aminokiseline u smeđoj riži je triptofan. Smeđa riža je dobar izvor nezasićenih masnih kiselina, uglavnom oleinske.

Smeđa riža sadrži mnogo više vlakana koja promiču zdravlje od bijele riže, zahvaljujući kojoj, između ostalog, regulira ritam pražnjenja crijeva. Slično s mineralima i vitaminima. U smeđoj riži možete pronaći fosfor, kalij, magnezij, kalcij, mangan, cink i željezo, vitamine B, kao i vitamin E.

U smeđoj riži postoje bioaktivni spojevi odgovorni za njezina svojstva koja promiču zdravlje - fenolne tvari, gama-orizanol i GABA. Ukupni sadržaj fenola u smeđoj riži je između 72,45 i 120,13 mg ekvivalenta galne kiseline na 100 g.

Ukupni sadržaj flavonoida izražen u ekvivalentima katehina kreće se od 75,90 do 112,03 mg / 100 g. Najzastupljenija fenolna kiselina u smeđoj riži je trans-ferulna kiselina. Smeđa riža sadrži značajne količine alfa-tokoferola i gama-tokotrienola (prekursora vitamina E).

Smeđa riža - zdravstvene prednosti

Smeđa riža ima antioksidativna svojstva, što pokazuju brojne in vivo studije i životinjski modeli. Studije na štakorima s dijabetesom tipa II potvrdile su da konzumacija smeđe riže podiže razinuukupni antioksidansi u tijelu, dok bijela riža nema ovaj učinak.

Osim toga, proklijala smeđa riža ima zaštitni učinak na jetrene enzime i kreatinin u krvi. Mehanizam antioksidativnog djelovanja smeđe riže vjerojatno je povezan s regulacijom ekspresije gena za superoksid dismutazu.

Druga studija na kunićima s hiperkolesterolemijom pokazala je da dopuna ishrane klicama smeđe riže povećava aktivnost antioksidativnih enzima i vitamina E u tijelu i smanjuje peroksidaciju lipida. Smeđa riža također poboljšava rad imunološkog sustava.

Smeđa riža ima antidijabetički potencijal, što su pokazale in vivo i in vitro studije. Njegov dodatak obroku sprječava brzo povećanje razine glukoze u krvi nakon jela u usporedbi s obrocima koji sadrže bijelu rižu. Inzulinski odgovor je također niži nakon konzumiranja smeđe riže.

Proizvodi od smeđe riže preporučuju se u prevenciji pretilosti i dijabetesa tipa II, kao i hipertrigliceridemije. Njihova konzumacija pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi. Istraživanja su također pokazala da se želudac prazni sporije nakon jedenja smeđe riže u usporedbi s bijelom rižom.

Ovo je pogodno za jedenje manjih porcija i kontrolu težine. Brojne studije pokazuju da prehrana s visokim udjelom cjelovitih žitarica (u usporedbi s prehranom bogatom prerađenim žitaricama) pomaže pri mršavljenju i održavanju zdrave tjelesne težine.

Studije na štakorima su pokazale da smeđa riža ima protuupalni i antikancerogeni potencijal, posebno u odnosu na rak debelog crijeva.

Zdravstveni učinak smeđe riže je zbog kombinacije sljedećih tvari: vlakna, vitamini, minerali, GABA, gama-orizanol, fitosteroli, polifenoli, tokotrienoli i alfa-tokoferol.

Vrijedi napomenuti da proklijala smeđa riža ima jači učinak na zdravlje nego neproklijala smeđa riža.

Smeđa riža - može biti štetna

1. sadržaj arsena

Arsen je teški metal koji se nalazi u tlu, vodi i stijenama. Javlja se u obliku organskih i anorganskih spojeva. Anorganski arsen smatra se otrovnim.

Njegova konzumacija u visokim dozama je smrtonosna, a dugotrajna izloženost arsenu povezana je s bolestima - visokim krvnim tlakom, dijabetesom i respiratornim problemima. U mladoj dobi, arsen može uzrokovati neurološke promjene i neke vrste raka.

Riža je žitarica koja vrlo lako akumulira arsen - 10 puta više od ostalih žitarica. To je uglavnom zbog načina uzgoja, odnosno činjenice da se riža stalno nalaziu vodi. Korijenje lako akumulira arsen iz tla i vode za navodnjavanje.

Sadržaj arsena u riži značajno se razlikuje od regije u kojoj se uzgaja, zbog različite prisutnosti ovog metala u tlu. Prema izvješćima FDA, sadržaj arsena u smeđoj riži je visok, u prosjeku 154 ppb.

Smeđa riža je bogatija arsenom od bijele riže jer se metal nakuplja uglavnom u ljusci koja nedostaje bijeloj riži.

Štetni učinci arsena u riži su uglavnom dojenčad i mala djeca, kojima roditelji daju velike količine pripravaka od riže. Ljudi koji jedu smeđu rižu više od 4 puta tjedno trebali bi je zamijeniti drugim cjelovitim žitaricama.

Količina arsena u smeđoj riži može se smanjiti za 50% odgovarajućom pripremom:

  • temeljito ispiranje
  • kuhanje u puno vode (5-6 šalica vode za 1 šalicu riže)
  • izlijevanje viška vode
  • nakon čega slijedi ponovno ispiranje

2. prisutnost fitinske kiseline

Fitinska kiselina se nalazi uglavnom u žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama. Djeluje kao skladište fosfora potrebnog za rast biljaka. Fitinska kiselina prisutna je uglavnom u vanjskim slojevima žitarica, tako da je neobrađena smeđa riža sadrži mnogo više od bijele riže.

Sadržaj suhe tvari bijele riže je 0,14% do 0,6%, dok je smeđa riža 0,84% do 0,99%. Fitinska kiselina je antinutrijent koji veže i blokira apsorpciju minerala kao što su željezo, kalcij, cink i magnezij.

Dugotrajna dijeta smeđom rižom može dovesti do nedostatka ovih tvari. Osobe s dijagnosticiranim nedostatkom određenih minerala trebaju izbjegavati čestu konzumaciju smeđe riže.

Namakanje smeđe riže u vodi na 45 stupnjeva C tijekom 48 sati uklanja čak 91% fitinske kiseline, ali u isto vrijeme uzrokuje gubitak od preko 50% proteina, željeza i cinka.

Smeđa riža - koristite u kuhinji

Smeđoj riži potrebno je više vremena za kuhanje od bijele riže. Mnogi se žale da je smeđa riža tvrda i gumena unatoč dugom kuhanju. Kako biste to izbjegli, preporučujem vam da smeđu rižu kuhate izravno u vodi (1 volumen riže + 2 volumena vode), bez plastičnih vrećica. Smeđa riža se relativno lako može uključiti u jelovnik:

  • dodajte jelima umjesto krumpira (riža je vrlo škrobni proizvod poput drugih žitarica i krumpira)
  • pripremite kutije za ručak s povrćem i mesom ili mahunama
  • pecite bombone sadodatak sušenog voća
  • u tradicionalnim receptima raznih kuhinja, zamijenite bijelu rižu smeđom rižom

PROČITAJTE TAKOĐER:

  • Svojstva i nutritivne vrijednosti žitarica
  • TJEstenina daje energiju, ali ima malo kalorija
  • Jedite hranu od CIJELOG ZRNA - kruh, tjesteninu, rižu
Preporučujemo

Autor: Time S.A

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i boljeg blagostanja. Koristite JeszCoLubisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča. Birajte između tisuća recepata za zdrava i ukusna jela koristeći blagodati prirode. Uživajte u individualno odabranom jelovniku, stalnom kontaktu s dijetetičarom i mnogim drugim funkcionalnostima već danas!

Saznaj višeVrijedi znati

Riža je vrlo uobičajena, jeftina žitarica. Za razliku od mnogih žitarica, raste u vrlo vlažnoj klimi. Riža je glavna hrana u mnogim zemljama. Glavna je komponenta obroka siromašnih društvenih slojeva i od posebne je važnosti u prehrani društava zemalja u razvoju. Riža (botanički Oryza) dolazi iz Azije.

Najpopularnija vrsta je Oryza sativa. Postoje sorte riže različite pigmentacije zrna - ljubičaste, crvene ili crne, te različite duljine zrna - kratkozrna (npr. Oryza sativa japonica) i dugozrna (npr. Oryza sativa indica). Prvi zapisi o njegovom uzgoju dolaze iz Kine prije 8000 godina.

Danas je riža žitarica dostupna praktički u cijelom svijetu. Mnoge su zajednice prilagodile rižu svojim nacionalnim jelima kao što su paella u Španjolskoj, rižoto u Italiji, jambalaya na jugu Sjedinjenih Država, riža i grah u Meksiku i slatka riža u Portugalu. Da ne spominjemo važnost riže u kineskoj i japanskoj kuhinji.

O autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičarkaPrehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirala je biotehnologiju na Tehnološkom sveučilištu u Gdanjsku i nutricionističke usluge na Pomorskom sveučilištu. Pobornik jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi su izgradnja trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane prema potrebama tijela. Jer ista stvar nije zdrava za sve! Smatram da je nutricionizam vrlo važan, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usmjeravam na širenje znanja o prehrani, analiziram rezultate novih istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je dijeta stil života, a ne strogo pridržavanje obroka na listu papira. Uvijek ima mjesta za zdravu i svjesnu prehranuukusna zadovoljstva.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Što jedete