Promjene u tijelu pojavljuju se s godinama. Utječu na praktički sve organe i sustave, uzrokujući ne samo općenito lošiju dobrobit, nego i lošije funkcioniranje, slabiji imunitet, povećanu osjetljivost na bolesti i ozljede te usporavanje metaboličkih procesa. Da biste ostali u formi i energični nakon 60. godine, vrijedi napraviti neke promjene u svojoj prehrani.

Starenjetijela također je povezano s promjenama u sastavu tijela. Udio masti se povećava za cca 20 posto. u dobi od 25 godina na cca 36 posto u dobi od 70 godina, uz istovremeni gubitak mišićnog tkiva i minerala (od 6 do 4%). Nakon šezdesete godine, sadržaj vode u tijelu također se sustavno smanjuje, što je, među ostalim, razlog pogoršanje stanja kože.

Manje kalorija u prehrani, više vježbanja

Promjene koje se pojavljuju s godinama također bi trebale uzrokovati promjene u trenutnim prehrambenim navikama. Budući da jestarija osobaobično manje aktivna, njihov se metabolizam smanjuje i povećavaju zalihe tjelesne masti, trebale bi konzumirati 20-30%. manje kalorijski obroci. Iako broj kalorija mora biti manji, sadržaj vitamina i minerala se ne mijenja, au nekim slučajevima (kalcij) se može povećati. Stoga zapamtite dadijetastarijih osoba treba biti bogata obrocima visoke nutritivne gustoće (bogatstvo hranjivih tvari u malom volumenu, npr. orašasti plodovi, povrće).

Dijeta nakon 60 godina - važan je dobar izbor proizvoda

Neki stariji imaju manji apetit, pothranjeni su - zbog toga se osjećaju lošije, imaju malo energije. Ne mora biti tako! Spas su vrijedni, dobro sastavljeni obroci koji sadrže zdrave proizvode.

Važno

Starije osobe ne bi trebale odustati od fizičke aktivnosti. Umjereno i prilagođeno mogućnostima, ali što češće, ne samo da će poboljšati metabolizam, pozitivno utjecati na imunitet, tjelesnu izvedbu, ali i zglobove i kosti. Redovita aktivnost smanjuje rizik od prijeloma osteoporoze.

» Žitarice . Svi oni nisu samo bogat izvor dijetalnih vlakana, već i vitaminaiz skupine B i mnogi minerali (uključujući magnezij koji poboljšava rad mozga i olakšava koncentraciju). Stručnjaci naglašavaju da bi starije osobe trebale jesti najmanje 6 porcija proizvoda od žitarica dnevno, što u praksi znači da u svaki obrok treba uključiti krišku kruha.

» Povrće Kao i proizvodi od žitarica, izvrstan su izvor vlakana, vitamina i minerala (uključujući kalij, koji ima svojstva snižavanja krvnog tlaka). Dodatna prednost povrća je što sadrži značajne količine raznih vrsta antioksidansa koji odgađaju proces starenja. Najvažniji vitamini C i E za starije osobe nalaze se u povrću intenzivnih boja.» Voće Stručnjaci preporučuju zrelo i mekano – ne samo da je sočnije, već je i lakše probavljivo i često bogatije vitamini. U jesensko-zimskoj sezoni, kada je na tržištu mali izbor voća, vrijedi posegnuti za 100% sokom, ali bez dodatka šećera. Njegova nutritivna vrijednost je malo drugačija od cijelog voća, ali će pomoći u diverzifikaciji prehrane.» Mliječni proizvodi Mlijeko, jogurt, mlaćenica, kefir, svježi sir su bogat izvor kalcija, vitamina i lako probavljiv, zdrav protein. Stoga bi vaša dnevna prehrana trebala uključivati ​​najmanje 3 porcije ovih proizvoda. Najbolje je ako su prirodne i sa smanjenim udjelom masti (ali ne niže od 1,5%). S vremena na vrijeme skutu se može zamijeniti sirom ili krem ​​sirom, ali to ne smije postati navika, jer su i sir i sve vrste namaza proizvodi bogati natrijem i fosfatom koji ometaju apsorpciju kalcija.» Meso, naresci, riba, jaja Iako su svi izvori zdravih proteina, nisu isti. Masno meso, meso za ručak i iznutrice proizvodi su koje bi starije osobe trebale izbjegavati ili ih potpuno izbaciti. Njihovo mjesto trebala bi zauzeti perad (obavezno bez kože), nemasna govedina, teletina, riba (najmanje dva puta tjedno), kao i podcijenjena soja koja sadrži kompletan set aminokiselina, mikro- i makroelemenata i fitoestrogena. Skupinu visokoproteinskih proizvoda zatvaraju jaja (zbog kolesterola ne treba jesti više od 2-3 komada tjedno).Često je kod starijih osoba potrebno osigurati vitamin D, B12 i kalcij. Međutim, kada je zdravlje dobro, pravilno uravnotežena prehrana može pokriti 100 posto. potreba za svim mineralima.

porcije uzoraka

» Proizvodi od žitarica: mala rolada (kajzer) ili 1/2 veće (graham), kriška kruha, wroclavska rolada, 4 kriške hrskavog kruha, 1 /2 šalice kuhane krupice, žitarica ili riže, čaša tjestenine,1/3 šalice suhih žitarica ili mueslija» Povrće: povrće srednje veličine (rajčica, krastavac, brokula, mrkva), 100 g salate ili kuhanog povrća, 5-6 listova zelene salate» Voće: voće srednje veličine (npr. jabuka, kruška, banana, kivi), nekoliko manjih (2-3 mandarine, 3-4 šljive), 3/4 šalice sitnog voća (maline, jagode, ribizle), 100 g suhog voća» Masti: ravna žličica maslaca ili maslinovog ulja »Proteinski proizvodi: čaša mlijeka, mlaćenice, kefira, malog jogurta, kriške svježeg sira, 2 kriške sira» Visoko proteinski proizvodi: 100 g nemasnog mesa, ribe, 1/2 piletine prsa, 5-6 malih kriški kobasice, 2/3 šalice kuhanih sjemenki mahunarki, jaje

Morate to učiniti

Zašto morate puno piti

Budući da starije osobe imaju tendenciju da osjećaju manje žeđi i istovremeno gube malo vode iz tijela, mnogo brže razvijaju dehidraciju opasnu po život. Stručnjaci se slažu da bi starije osobe trebale piti najmanje 8 čaša tekućine dnevno. U idealnom slučaju, to bi trebala biti mineralna voda, slab čaj, razrijeđeno voće (bez dodanog šećera) ili sokovi od povrća. Kako bi se uravnotežila količina tekućine, također je važno da večera uključuje ne samo glavno jelo već i juhu.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Dijeta