Obično krivimo metabolizam za višak kilograma. Jer lakše se pomirimo s debljanjem kada možemo baciti odgovornost na nešto što je izvan naše kontrole. Vrijeme je da se predomislite - možete ubrzati svoj metabolizam!

Metabolizam , inačemetabolizam , definira sve biokemijske reakcije koje se događaju u stanicama povezane s unosom hranjivih tvari (ugljikohidrati, masti, proteini) , pretvarajući ih u energiju i izlučujući nusproizvode. Ovaj proces uključuje vitamine i minerale kao i druge bioaktivne sastojke koji se nalaze u hrani, kao i enzime i hormone koje luče, primjerice, hipofiza, štitnjača, nadbubrežne žlijezde, gušterača i jajnici, a koji utječu na brzinu promjena. Zahvaljujući metabolizmu, u tijelu se mogu odvijati životni procesi.

Osnovni i dodatni metabolizam

Postoje osnovni i dodatni metabolizam. Bazalni metabolizam (PPM) je energija potrebna za održavanje osnovnih životnih aktivnosti (npr. održavanje tjelesne temperature, disanje, srce, jetra, mozak, cirkulacija, itd.) kada spavamo (u potpunom miru), na sobnoj temperaturi i normalno razine. klimatski uvjeti.

Točan PPM izračun nije lak. No, pretpostavlja se da tijelo zdrave sredovječne žene u tu svrhu koristi 0,8-0,9 kcal na sat po kg tjelesne težine. Na primjer, 40-godišnja žena malog tijela, teška 60 kg, treba 1152-1296 kcal dnevno.

Muškarci troše 1 kcal jer je njihova masa veća. Kod zdravih ljudi osnovni metabolizam ostaje na istoj razini. Dodatni metabolizam je energija koja se koristi tijekom svakodnevnih aktivnosti, poput trčanja ili rada. Ovisi o spolu, dobi i načinu života.

Kako ubrzati metabolizam? Izgled! [TOWIDEO]

O čemu ovisi brzina metabolizma?

Brzina metaboličkih promjena ovisi o mnogim čimbenicima - na neke od njih nemamo utjecaja, na druge - da. Svatko ima svoj metabolizam, koji se prenosi genima, tako da ne možemo drastično ubrzati ili usporiti metabolizam. Obično su procesi nešto sporiji kod žena nego kod muškaraca. Razlog? Oni su drugačije građeni – imaju manje mišića, ali više tjelesne masti, što usporava tempometaboličke promjene. Najbrži metabolizam opaža se kod male djece i tijekom puberteta. Tijelo tada treba više energije za potpuni razvoj. Nakon toga, metabolizam se postupno usporava, prilagođavajući se nižim energetskim potrebama. Stoga, jedući onoliko koliko smo prije, udebljamo se. Ali to ne znači nikakveporemećaje , to je rezultat usporavanja svih tjelesnih funkcija zbog fiziološkog procesa starenja. Estrogeni imaju veliki utjecaj na metabolizam kod žena - podržavaju metaboličke procese, olakšavajući racionalno korištenje hrane i energije. Tijekom menopauze proizvodnja estrogena se smanjuje, zbog čega većina žena primjećuje značajan porast tjelesne masti. Što je manje estrogena u tijelu, to su metabolički procesi sporiji i manja je potreba za energijom.

Odakle dolazi spor metabolizam?

Metabolizam nije u stresu. Tada se povećava proizvodnja određenih hormona, uključujući kortizol, koji pospješuju nakupljanje masti, uglavnom u trbuhu. Zimi štitnjača proizvodi manje hormona koji kontroliraju metabolizam, tiroksina (T4) i trijodtironina (T3). Metabolizam se usporava, a masnoće se pohranjuju u potkožnom tkivu radi zaštite od hladnoće, no najveći utjecaj na metabolizam imaju tjelovježba i prehrana. Tijekom vježbanja sagorijevamo više energije i gradimo mišiće (trebaju više kalorija nego masno tkivo), što ubrzava transformaciju. Neredoviti obroci, premalo povrća i previše masti - ovo su samo neke od pogrešaka u prehrani koje dovode do sporijeg metabolizma.

Poremećaji metabolizma

Procjenjuje se da je gotovo 90 posto metabolički poremećaji proizlaze iz lošeg načina života, a samo 10 posto. je posljedica bolesti, npr. hipotireoze (usporavanje) ili hiperfunkcije (ubrzanja) štitnjače, poremećaja u radu jajnika, gušterače ili drugih žlijezda koje kontroliraju metabolizam. Ako promjena navika ne uspije, posjetite liječnika kako bi on otkrio što uzrokuje nevolje. Liječenje osnovne bolesti u kombinaciji s pravilnom prehranom i tjelovježbom ubrzat će metabolizam.

Kako povećati metabolizam?

  • Prilagodite jelovnik svojim potrebama. Ako imate 20-40 godina, sjedeći posao, trebate 1500-2000 kcal dnevno. Kada radite fizički, broj kalorija se povećava na 2800-3200 kcal. Za muškarca: lagani rad je 2300-3100 kcal, vrlo naporan rad - 3600-4400 kcal. Ulazite li u menopauzu, smanjite kalorijsku vrijednost svoje dnevne prehrane za 200-400 kcal. Možete pojesti istu količinu, ali se morate više kretati kako biste održali ravnotežu isporučenog i iskorištenogkalorija je pala na nulu. Držite se svoje norme, jer tijelo neće moći iskoristiti svo "gorivo", a to će rezultirati prekomjernom tjelesnom težinom, pretilošću i bolestima - dijabetesom, aterosklerozom, hipertenzijom.
  • Jedite malo, ali redovito. Po mogućnosti 4-5 puta dnevno, tada se zbog određene ritmičnosti tijelo navikava na cikličku proizvodnju probavnih sokova. Tada se stvara "metabolička memorija" zahvaljujući kojoj se u vrijeme jela stvara najveća količina probavnih enzima. Hrana se brzo pretvara u energiju, ne zadržava se u probavnom traktu niti se nakuplja u obliku masti. Ne jedi!
  • Pravilno raspodijelite energiju. Doručak bi trebao biti 30 posto. na četiri i 25 posto. uz pet obroka, ručak - 10 posto, ručak - 40 ili 30 posto. energije ovisno o broju obroka, popodnevni čaj - 15 posto, večera - 20 posto. dnevne kalorije.
  • Ne odlazite bez doručka. On bi trebao osigurati energiju za početak dana, pa bi trebao sadržavati sve hranjive tvari. Inače ćete prisiliti svoje tijelo da štedljivo koristi resurse, usporavajući metabolizam.
  • Zadržite omjer slike. Glavni izvor energije trebali bi biti složeni ugljikohidrati koji se sporo oslobađaju i dugo vremena pružaju osjećaj sitosti. Ograničite masnoće, posebno životinjske masti, jedite puno voća i povrća – oni osiguravaju vitamine i vlakna koja stimuliraju metabolizam.
  • Izbjegavajte "čudotvorne" dijete. Sve dijete u kojima jedemo premalo usporavaju metabolizam i uzrokuju pohranjivanje masti u tijelu. Slično kao kod homogene prehrane, one remete metabolizam, što dovodi do yo-yo efekta.
Važno

gori prebrzo

Većina ljudi se žali na spor metabolizam. Ali tu su i ubrzani metabolizam. Odnosi se na vitke, čak i vitke ljude, koji imaju apetit, puno jedu i ne mogu se udebljati. Ako ste jedan od njih, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Može biti izraz raznih zdravstvenih stanja. Nakon što se oporavite, dobit ćete na težini.

  • Kladite se u pokretu. Aerobni trening (npr. bicikl, jogging, rolanje) treba trajati najmanje pola sata. Vrijedno je vježbati sve dijelove tijela u teretani 2-3 puta tjedno pod nadzorom trenera. Mišići nisu samo lijepa figura, već i brži metabolizam.
  • Posegnite za ljutim čili papričicama. Nježno pospješuju metabolizam, pa se njima isplati začiniti svoja jela. Ipak, nemojte pretjerivati ​​s količinom, jer može iritirati želučanu sluznicu. Đumbir također ima blagotvorno djelovanje.
  • Pijte puno, najmanje 2 litre dnevno. Kada je vaše tijelo dehidrirano, ono počinje usporavati sve aktivnosti, uključujući izgaranje. Dobro je popiti čašu prije jela i utijekom treninga.
  • Posjetite saunu. Tijekom treninga izgubit ćete oko 300 kcal (isto toliko ćete izgubiti trčanjem 4 km).

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Mršavljenje