Ozljede u teretani su manje uobičajene nego u timskim sportovima ili među trkačima. Suvremene sprave za vježbanje su sigurne, a poduzimanjem potrebnih mjera opreza rizik od ozljeda u teretani može se značajno smanjiti. Najčešće ozljede u teretani ne doživljavaju oni koji najviše vježbaju, već početnici koji ne mare za tehniku i potrebne mjere opreza.
Popis ozljeda koje možemo dobiti dok treniramo u teretani je jako dugačak.
Najčešći su:
- modrice- uzrokovane vježbanjem s prevelikom težinom,
- naprezanja i suzetetive, mišići i ligamenti - uzrokovani pretjeranim naprezanjem i pretreniranošću,
- ozljede leđa- često se događaju zbog nedostatka pravilne tehnike tijekom dizanja utega. Lumbalni bolovi mogu se pojaviti, na primjer, kada radite čučnjeve sa utegom, izvodite mrtvo dizanje ili vježbe za triceps,
- bolovi u ramenu- uzrokovani vježbama vezanim uz dizanje utega, posebno za početnike koji se previše fokusiraju na opterećenje, umjesto na odgovarajuću tehniku,
- bol u koljenu- tegobe se obično pojavljuju tijekom trčanja na traci za trčanje ili izvođenja čučnjeva i iskoraka. Najčešći razlozi su tehničke pogreške, npr. koljeno ide dalje od stopala tijekom iskora.
Kako izbjeći ozljede tijekom vježbanja?
1.Najvažnije je pravilno se zagrijati kako biste osigurali sigurnost tijekom vježbanja. Zanemarivanje ovog elementa treninga ozbiljna je pogreška, jer se postupno zagrijani mišići mogu bolje nositi s opterećenjima i velikim brojem ponavljanja. Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 15 minuta.
2.Istovremeno, budite mudri da povećate opterećenje tijekom vježbanja i prilagodite ga svojim trenutnim sposobnostima i razini kondicije. Za pomoć pri odabiru opterećenja vrijedi pitati dežurnog trenera u teretani ili vježbati s osobnim trenerom.
Kada vježbamo s bučicama ili šipkom, biramo težinu koju možemo kontrolirati tijekom vježbe. Bučice ne bi smjele "letjeti" u rukama, a uteg bi se trebao moći podizati samo snagom mišića, bez zamaha rukama ili bacanja šipke prema gore.Pretjerujući s utezima, automatski pogoršavamo tehniku vježbe, povećavajući rizik od ozljeda.
3.Jednako je važno pravilno izvoditi vježbe i držati odgovarajuće vremenske intervale između serija. Pauze ne smiju biti preduge kako bi se spriječilo hlađenje mišića.
Tempo vježbi je jednako važan - pokreti trebaju biti glatki, ne prebrzi i ne presporo. Važan je i položaj vježbe i… disanje! Disanjem se mišići opskrbljuju kisikom tako da su manje umorni nakon vježbanja.
4.Pravilno disanje (izdah pri podizanju i udah pri spuštanju tereta) poboljšava stabilizaciju kralježnice i izbjegava nesvjesticu zbog nedostatka kisika. Najveća pogreška praktičara je zadržavanje daha tijekom faze napora, npr. podizanja ili ravnanja. Nesvjestica zbog skokova tlaka u mozgu može biti loša posljedica zadržavanja daha.
5.Vježbanje sa starom ili dotrajalom opremom je jednostavan način da se ozlijedite. Treningom u iznošenim cipelama odustajete od amortizacije, stvarajući više opterećenja na zglobove.
6.Ozbiljna je pogreška ignorirati bol. Također, nemojte trenirati s nezaliječenom ozljedom, jer se vaši zdravstveni problemi mogu pogoršati.
7.Jednako važan kao i zagrijavanje i pravilan trening je oporavak nakon vježbanja. Svaki trening završite istezanjem. Sve što trebate učiniti je istegnuti se 10 minuta i vaši mišići će vam se odužiti u sljedećem treningu.
8.Nema plana obuke. Kada trenirate bez rasporeda, lakše je pretrenirati se ili premalo trenirati. Odabirom pravog tereta i uzimajući u obzir vrijeme za odmor, moći ćete brže povratiti izgubljenu formu ili svoju figuru iz snova.
Što učiniti u slučaju ozljede?
Najvažnije je ne zanemariti bol i prestati s vježbanjem. Ukoliko se dogodi nezgoda u teretani, obavezno je obavijestiti dežurnog trenera i pridržavati se njegovih preporuka. Ako se ozljeda pojavi izvan teretane, s bolovima se možemo pokušati boriti kod kuće prije nego odemo liječniku. Prije svega, trebate rasteretiti ozlijeđeni dio tijela pomoću elastične trake, ne zaboravite da njezin pritisak nije prejak. Morate pokriti ozlijeđeno područje ledom ili ga namazati mašću za hlađenje.
U slučaju istezanja ili suza, preporuča se toplinska terapija jer ubrzava regeneraciju oštećenih tkiva i vraćanje u punu fizičku spremnost. Topla, opuštajuća kupka i jako zagrijavajuća mast također mogu pomoći.
Kao što stara poslovica kaže - bolje spriječiti nego liječiti ivrijedi se prisjetiti i u kontekstu treninga u teretani. Odgovarajuće znanje i priprema za vježbanje zaštitit će vas od bolnih ozljeda i omogućiti vam da uživate u sve intenzivnijim treninzima.