- Stabilnost jezgre - vježba 1
- Stabilnost jezgre - vježba 2
- Stabilnost jezgre - vježba 3
- Stabilnost jezgre - vježba 4
- Stabilnost jezgre - vježba 5
- Stabilnost jezgre - vježba 6
- Stabilnost jezgre - vježba 7
- Želite li dodatno smršaviti? Isprobajte ovaj trening!
Vježbe stabilnosti jezgre, također poznate kao vježbe dubokih mišića ili trening opće stabilnosti, jačaju mišićni korzet trupa, odnosno dijelove mišića koji kontroliraju sve ljudske pokrete. Sustavno jačanje vježbama stabilnosti jezgre podržat će rehabilitaciju, povećati snagu i poboljšati fizičku spremnost.
Stabilnost jezgresu vježbe koje se praktički uvijek izvode s problemima s defektima držanja. Oni zahvaćaju središte tijela, sve mišiće koji stabiliziraju zdjelicu, tj. pomažu u održavanju ispravnog položaja tijela.
Evo nekoliko jednostavnih vježbi stabilnosti jezgre koje možete raditi sami kod kuće. Vježbe zahtijevaju svijest o tijelu i pravilnu tehniku izvođenja:
Stabilnost jezgre - vježba 1
Lezite na trbuh, podlaktice i šake oslonite se na tlo, uz tijelo. Opuštamo stražnjicu, povlačimo zdjelicu ispod sebe, najvažnije: pokušajte napraviti prostor ispod pupka, zamišljajući da ispod pupka imamo jagodu koju ne želimo zgnječiti. Na taj način angažiramo poprečne trbušne mišiće i trup.
Za napredne: držeći ovaj položaj, pokušajte podići cijelo tijelo, držeći ga paralelno s tlom.
Stabilnost jezgre - vježba 2
Bočna potpora na podlaktici. Cijelo tijelo je u jednoj liniji, ni naprijed, ni dolje ni gore. Noge oslonjene jedna na drugu. U ovoj postavci držimo nekoliko sekundi. Radimo na obje strane.
Stabilnost jezgre - vježba 3
Ležeći na leđima, noge savijene pod pravim kutom u koljenima i kukovima (kao da ste stavili noge na stolicu), ruke iza glave. Glava se ne miče, već se oslanja na ruke. Napravimo lagani pregib trupa prema koljenima, tzv "Mali trbušnjaci". Trudimo se "zalijepiti" za tlo lumbalnim dijelom što je više moguće.
Vidi također:
- Vježbe za lumbalnu kralježnicu
- Kako vježbati mišiće dna zdjelice?
Stabilnost jezgre - vježba 4
Istezanje fleksora koljena. Ti su mišići najčešće jako kontrahirani. Ležeći na leđima uz okvir vrata. Stavili smo jednu nogu na okvir vrata. Pokušavamo ga što više ispraviti u koljenu. Kukovi moraju biti blizu tla. Druginoga je ravna na podu. Izdržimo najmanje 10 sekundi. Zapamtite da ne možemo osjetiti bol, samo povlačenje.
Stabilnost jezgre - vježba 5
Kleknite na jednu nogu. Stopalo druge noge naslonjeno je na tlo ispred. Tijelo uspravno. Zdjelicu guramo prema naprijed što je više moguće. Trebali bismo osjetiti istezanje u prednjem dijelu prepona. Izdržimo minimalno 10 sekundi.
Vidi također: Vježbe za duboke trbušne mišiće
Stabilnost jezgre - vježba 6
Poravnavanje tijela s osi. Stojimo pred ogledalom. Perive boje možemo crtati točke na bradi, prsnoj kosti, pupku i stidnoj simfizi. Gledamo u ogledalo i provjeravamo jesu li označene točke u osi. Ako ne, pokušajte pomaknuti tijelo na način da stvorite ravnu liniju.
Stabilnost jezgre - vježba 7
Pozicioniranje glave okomito. Prstima "povučemo" liniju od "vrha" ušiju do vrha glave. Ovu točku pritisnemo nekoliko puta kako bismo je bolje osjetili. Zamišljamo da iz ove točke izlazi niz koji nam visi glavu. Glava se tada ispruži i cijelo tijelo se ispravi.
Zapamtite da druge vježbe, posebno one asimetrične, ne smijete izvoditi sami, jer možete naštetiti sebi. Samostalno se mogu raditi samo vježbe općeg razvoja, stabilnosti jezgre i vježbe istezanja. U slučajevima skolioze ili drugih problema s kralježnicom, terapeut utvrđuje koji su deficiti i potrebe, a zatim preporučuje posebne vježbe.
Želite li dodatno smršaviti? Isprobajte ovaj trening!
Gledajte intenzivan kardio trening s elementima stabilnosti jezgre koje je pripremila trenerica Monika Le Felic. Savršen je za ljude koji žele ojačati svoje duboke mišiće trupa i istovremeno sagorjeti masnoće.
Pogledajte video o tome kako izvoditi svaku vježbu. Plan treninga možete pronaći ispod videa.
Plan treninga:
- zagrijavanje - 5 minuta trčanja,
- široki-uski čučanj sa skokom,
- skok u čučanj,
- vjetrenjača - bočna daska s dinamičkom promjenom strana - bočna daska,
- čučanj s pulsom 3 x, jednom za desnu nogu, jednom za lijevu - korak čučanj 3 x puls,
- jakne,
- džepni nož - povlačenje nogu do prsa.
| Razina napredovanja | Trajanje vježbe | Dužina intervala između vježbi | Koliko rundi |
| 1 | 30 s | 10 s | 3 |
| 2 | 40 s | 10 s | 3 |
| 3 | 45 s | 15 s | 4 |