Povećanjem kapaciteta pluća poboljšava se izdržljivost tijela (ovo je posebno važno za sportaše na duge staze) i povećava se količina unutarnje energije. Pogledajte vježbe disanja i izdržljivosti koje će vam pomoći povećati kapacitet pluća.

Vježbe za povećanje kapaciteta plućapreporučuju se svima koji osjećaju da im i nakon kratkog fizičkog napora nedostaje daha, a također i onima koji bi željeli poboljšati svoju izdržljivost.

Što je kapacitet pluća i kako ga provjeriti?

Kapacitet pluća pokazuje stanje osobe. Što njegov dah može biti dublji (tj. veći kapacitet pluća), to više zraka ulazi u alveole i više kisika dolazi u krv.

Kapacitet pluća je mjera koliko zraka može stati u pluća osobe. Kapacitet pluća (točnije: ukupni kapacitet pluća - TLC) sastoji se od VC (vitalni kapacitet) i RV (preostali kapacitet, tj. oko 1,2 litre zraka koji se ne izmjenjuje tijekom standardnog udisaja).

Volumen pluća može se izmjeriti testom koji se zove spirometrija, koristeći spirometar.

Prosječni kapacitet pluća muškarca varira između 4,5-5 litara, a kapacitet pluća žene je oko 3,2 litre. Naravno, ove vrijednosti ovise o dobi, visini i vježbanju. Bavljenje sportom značajno povećava kapacitet pluća. Kod sportaša je puno veći od prosjeka i kreće se između 6 i 8 litara.

Prednosti veće učinkovitosti pluća

Što je veći kapacitet pluća, tijelo može apsorbirati više kisika. I što više kisika udišemo, imamo više energije. To pridonosi poboljšanju izdržljivosti i cjelokupne tjelesne kondicije. Što je veći kapacitet pluća, tijelo sporije slabi tijekom vježbanja.

Među sportašima, plivači imaju najveći kapacitet pluća (čak i do 11 litara!). Biciklisti imaju kapacitet do 8 litara zraka, a trkači na duge staze do 7 litara. Glazbenici koji sviraju puhačke instrumente (do 10 litara kapaciteta) mogu se pohvaliti i vrlo velikim kapacitetom pluća.

Vježbe za povećanje kapaciteta pluća

Vježba izdržljivosti:

Najbolji način za povećanje kapaciteta plućapostoje aerobne vježbe, tj. kardio trening. Kako bi se povećala učinkovitost pluća, preporučuju se i intervalne vježbe, elementi treninga trčanja / biciklizma / plivanja, poput uspona, glisera, hronometara, kao i intenzivni alpski treninzi. Kod kuće možete skakati po užetu ili trenirati na stepenicama.

Vježbe disanja:

1. Istezanje mišića prsa - npr. hodanje uz stepenice sa rukama sklopljenim iza leđa (u razini stražnjice) i isticanje / istezanje prsa pri svakom dahu.

2. Sljedeća vježba za realno povećanje kapaciteta pluća je, na primjer, napuhavanje i pražnjenje velike boce sode ili balona.

3. Još jedna učinkovita vježba je uvlačenje malih udisaja kroz nos dok vam pluća ne budu potpuno puna, a zatim izdisanje vrlo polako i što je duže moguće (usta u ustima prilikom izdisaja).

4. Također možete vježbati svoju funkciju pluća pomoću komada papira. U vježbi stavljate komad papira uza zid i pokušavate ga zadržati na jednom mjestu što dulje izdišući vrlo polako iz pluća. Prije početka vježbe duboko udahnite i otpustite papir čim zrak počne izlaziti.

5. Za povećanje izdržljivosti dišnih mišića vrijedi vježbati i s bocom napola punom vode. Za to vam je također potrebna duga cijev. Stavite bocu na stol ispred sebe, a zatim umočite cijev u vodu i pokušajte što dulje puhati zrak u vodu. Tijekom treninga otpor vode zahtijeva uključivanje dodatnih mišića prsnog koša, što poboljšava njihovu učinkovitost.

6. Također ćemo ojačati dišne ​​mišiće ležeći na leđima i staviti mali uteg (npr. knjigu) na trbuh. Vježba se sastoji u udisanju podizanjem, ili čak guranjem, trbuhom prema gore, a pri izdisaju uvlačite pupak kao da ga pokušavate zalijepiti za kralježnicu. Na ovaj način učimo disanje dijafragmom.

7. Osobe s poteškoćama u kretanju koje se brzo umaraju mogu koristiti nešto jednostavniju vježbu: samo sjednite na stolicu, stavite ruke uz tijelo i dok udišete zrak podignite obje ruke prema gore, dok izdišete - spustite ih dolje. I tako redom.

Kategorija:

ABC vježbi