Trening s užadima je jedna od aktivnosti koju poduzimaju ljudi koji se bave crossfitom. Borbeno uže, kako je to engleski naziv opreme koja se koristi tijekom vježbi, postaje sve popularnija zbog svestranih učinaka koje daje. Pročitajte što je trening s užetom i naučite o vježbama s bojnim užetom.

Trening s užadimapod nazivomborbeni užadje još uvijek novost, ne samo u poljskom crossfitu. Već smo navikli na vježbe s utegom ili girjama, ali upotreba bojnog užeta (također poznatog kaopower konopiuže za snagu ) je samo postaje jedna od točaka plana treninga ljudi koji prakticiraju crossfit.

Nesumnjivovježbe s užetomizgleda spektakularno i diverzificira trening, ali prednosti vještog rada s užetom su definitivno više.

Što je trening s borbenim užadima?

Trening s užetom je trening izdržljivosti i snage, a prije nego što je uveden u crossfit, već su ga koristili ljudi koji su se bavili borilačkim vještinama (odakle potječe tradicija bojnog užeta) i igrali nogomet. Vježbe s konopima zahvaćaju cijelo tijelo i za razliku od, primjerice, prilično statičnog dizanja i spuštanja utege, vrlo su dinamična aktivnost. Užetom se mogu izvoditi razne vrste pokreta: šibanje, podizanje, povlačenje, povlačenje, vrtenje. Također možete skakati i čučati s bojnim užadima, ali najpopularniji su valoviti pokreti. Trening s užadima može se temeljiti na natjecanju nekoliko ljudi, koji izvode iste pokrete u isto vrijeme, ili jednostavno biti element individualnog crossfit treninga.

Vježbe s užadima treba raditi najmanje dva puta tjedno.

Vjeruje se da trening s užadima uglavnom utječe na gornji dio tijela - uostalom, mi koristimo ruke za upravljanje bojnim užadima. No, izvođeni pokreti zahvaćaju i mišiće trbuha, leđa, stražnjice, a uz korištenje skokova i čučnjeva - i donjih udova. Trening se obično izvodi pomoću jednog užeta, dugog oko 9-12 metara, promjera 40-50 centimetara i težine od 9 do 18 kilograma – što je borbeno uže teže, to zahtijeva više napora.osoba koja vježba da ga pokrene. Uže je savijeno na pola (obično je pričvršćeno srednjim dijelom za pod ili zid, ili ga osoba koja vježba jednostavno savija na ovom mjestu).

Za koga je obuka borbenih užadi?

Svatko se može okušati u treningu s užadima, iako kao i kod drugih aktivnosti, počeci mogu biti teški. Ova vrsta vježbe obično se preporučuje osobama s iskustvom u crossfitu.

Odabir pravog užeta je zasebno pitanje. Borbena užad imaju različite promjere i duljine, tako da odabir prave opreme za vaše mogućnosti nije problem. Vrijedno je zapamtiti da što je uže duže i tanje, to ga je teže natjerati da talasa, a što je bliže savijanju užeta, to će se oduprijeti većem otporu. Ljudi koji su već stekli iskustvo u treningu s užetom mogu ga diverzificirati usmjeravanjem bojnog užeta ne samo gore-dolje, već i jednu drugu stranu i iznova i iznova.

Vrijedi znati

Kako odabrati dobro uže za vježbanje?

Kako bi trening s užetom bio što učinkovitiji, potrebno je odabrati pravu opremu za vježbanje. Kako konopci za napajanje nisu najjeftiniji (jedan košta od 250 do čak 1000 PLN), vrijedno je pažljivo razmisliti o kupnji kako biste dobili trajnu opremu. Ako treniramo u klubu u kojem su dostupni borbeni konopi, također će nam biti od koristi znati koji model koristiti. Dakle, na što biste trebali obratiti pažnju pri odabiru užeta?

Užad za vježbanje najčešće se izrađuje od polipropilena ili najlona s gustim tkanjem - ovi umjetni materijali daju proizvodu odgovarajuću čvrstoću. Često se u sredini pogonskih užadi nalazi dodatni poklopac, npr. od prirodne kože, za zaštitu opreme od habanja. Dobro rješenje je i odabir užeta s posebnim remenima za zapešća, koji sprječavaju njegovo oslobađanje iz ruke. Kladite se na opremu s vrhovima otpornim na habanje i vodootpornim za trening u zatvorenom i na otvorenom.

Trening s užadima za mršavljenje

Trening s užetom je vrlo intenzivna aktivnost - može se klasificirati kao vrlo zahtjevan intervalni trening. Kod vježbanja s bojnim užadima, glavno je napraviti što više zahtjevnih pokreta u kratkom vremenu, tada se možete odmoriti. No, užad se ne vježba dugo i niskim ili umjerenim intenzitetom (iako početnici mogu i trebaju početi od toga). Nakon treninga s užadima, kao i svake intervalne vježbe, potrebno je razdoblje oporavka, a energija za ovaj proces crpi se iz masti do 24 sata nakon treninga.

Poduzima se i prvo istraživanje kako bi se otkrilo koliko kalorija možete sagorjeti tijekom treninga s konopcima. Kao i kod svake tjelesne aktivnosti, rezultati će varirati ovisno o spolu, težini pojedinca i intenzitetu vježbanja. Josh Henkin, iskusni trener treninga s utezima i autor The Ultimate Sandbag Training System, proučavao je muškarce i žene s borbenim užadima. Žene su sagorjele 45 kalorija za 4 minute i 29 sekundi, a muškarci 82 kalorije za 5 minuta i 44 sekunde1 .

Učinkovitost treninga s užetom, kako savjetuje poznati osobni trener Adrian Bryant, povećava se sljedećom shemom: prvo intenzivni napor 20-60 sekundi, zatim odmor 20-60 sekundi i ponavljanje ovih aktivnosti za 10-30 minuta.

Pogledajte videozapis 12 najboljih vježbi s bojnim užadima:

Trening s užetom - primjer vježbi

Trening s užetom daje vam priliku da radite vježbe koje uključuju različite mišićne skupine. Ispod su najpopularnije varijante za početnike, srednje i napredne učenike.

1. Izmjenični val - Vježba za početnike

Najosnovnija aktivnost bojnog užeta. Prvo savijte uže na pola i u sredini ga bacite preko ljestava ili mjesta učvršćenog u zidu (ako ih nema, samo savijte uže). Zatim stanite malo razdvojeni i lagano savijenih koljena. Držite ruke u razini kukova i usmjerite bokove unatrag. Naizmjence podižite i spuštajte ruke što snažnije i intenzivnije možete. Zapamtite da možete početi polako i s vremenom dobiti zamah. Napravite 3 serije po 40 sekundi, dopustite si odmor od 30 sekundi između svake serije. Kako se vaše vještine povećavaju, proširite trening na 4 serije od 50 sekundi.

Promjena načina hvatanja užeta i kuta udaranja o tlo omogućuje uključivanje različitih mišićnih skupina.

2. Dvostruko podizanje - vježba za početnike

Stanite u položaj kao u gornjoj vježbi. Uhvatite uže za oba kraja i pomičite ih u isto vrijeme – kao da držite uzde. Kao i u prethodnoj vježbi, pokušajte uložiti što više snage u nju. U početku mašite užadima u 3 serije po 40 sekundi, s pauzama od 30 sekundi između serija.

3. Udaranje po užetu - vježba za početnike

Ponovno zauzmite istu početnu poziciju i podignite oba kraja užeta preko desnog ramena. Zatim dijagonalno udarite uže što je više moguće - vdolje i lijevo. Ponovite vježbu počevši od lijevog ramena i udarite o tlo u pravom smjeru. Vježbu izvodite u 4 serije po 40 sekundi - dvije serije za svako rame. Napravite pauzu od 30 sekundi nakon svakog seta.

4. Povećanje i smanjenje užeta - vježba za početnike

Stanite uspravno, razdvojenih stopala sa stopalima širim od ramena i blago savijenim koljenima. Zatim spustite položaj u čučanj s rukama paralelnim s tlom. Brzo spojite ruke i u isto vrijeme približite dva dijela užeta, zatim raširite ruke i odvojite dva dijela užeta jedan od drugog. Ponavljajte vježbu jednu minutu, u 3 serije po 50 sekundi, s pauzama od 30 sekundi.

5. Pomicanje užadi u stranu - srednja vježba

Stanite uspravno, a zatim se lagano nagnite unatrag. Uhvatite krajeve užeta s čekićem koji poznajete iz dizanja bučica. Intenzivno ih pomičite s jedne na drugu stranu, povećavajući tako snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela. Započnite izvođenjem vježbe u tri rafala po jednu minutu, s pauzom od 30 sekundi između.

6. Promjena smjera - srednja vježba

Zauzmite uspravno držanje, stanite u širinu ramena, lagano savijte koljena. Zatim uhvatite oba kraja užeta rukama, s palčevima prema dolje. Pomičite ruke u krug: prvo se okrećite udesno 30 sekundi, a zatim ulijevo - također 30 sekundi. Napravite pauzu od 30 minuta nakon svake od 3 serije.

7. Przysiady z borbeno uže - vježba za napredne igrače

Stanite uspravno, lagano se istežući. Uhvatite uže s obje ruke, podignite ruke visoko iznad glave, zatim se brzo spustite u čučanj i svom snagom udarite o tlo te se učinkovito vratite u početni položaj. Ponavljajte vježbu 40 sekundi u 4 serije s pauzama od 30 sekundi.

8. Zmije na podu - Napredna vježba

Stanite na blago savijene noge, razdvojenih nogu malo šire od širine ramena. Spustite torzo u čučanj, raširite ruke tako da budu paralelne s podom. Uhvatite dva kraja užeta i brzim pokretima približite ruke (ali da se ne dodiruju ili križaju), a zatim se brzo vratite u položaj ispruženih ruku. Radite čučnjeve cijelo vrijeme. Vaš je cilj natjerati uže da se kreće kao što zmije puze po podu (užad se pomiče vodoravno). Ponovite vježbu u 3 serije po 40 sekundi.

9. Naizmjenični valovi sačučnjevi - vježba za napredne

Stanite uspravno s blago savijenim nogama i nježno opkoljenim. Uhvatite dva kraja užeta i napravite naizmjenične valove. Prvo udarite o pod dijelom užeta u desnoj ruci, a zatim užetom u lijevoj ruci. Kada uspijete dobiti pravilne, naizmjenične valove, neprestano udarajući o tlo, skočite i doskočite u čučanj. Ponovite vježbu u 3 serije po 30 sekundi.

10. Naizmjenični valovi klečeći - vježba za napredne

Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi i također neka dva dijela užeta naizmjenično mašu. Zatim izvodite naizmjenično klečanje: jednom na desnoj nozi, jednom na lijevoj nozi. Održavajte redovito kretanje užeta cijelo vrijeme. Ponovite vježbu u 3 serije po 30 sekundi.

Vrijedi znati

Učinci vježbi s bojnim užadima

Trening s užetom, budući da je vrlo zahtjevan, definitivno poboljšava izdržljivost i motoričku koordinaciju. Ne djeluje samo na mišiće gornjeg dijela tijela, jačajući ih i proširujući ih, već i na trbuh, stražnjicu i noge – pogotovo ako vježbama dodamo čučnjeve, klečanja ili čak rompere. Tijekom treninga s bojnim konopima izgubit ćemo puno kalorija i ubrzati metabolizam. Učinkovitost tijela također će biti bolja.

Tijekom ove aktivnosti, duboki mišići također naporno rade, jer moramo kontrolirati putanju užadi ne samo rukama, već i cijelim tijelom. Učinak vježbi je jačanje tijela, bolja koordinacija i ravnoteža.

Trening s užadima također ima utjecaj na mentalnu snagu. WODs (Workouts of the Day) uz korištenje ove sprave zahtijevaju svladavanje teškog umijeća pomicanja užadi, što je popriličan izazov. U početku može biti pekuće boli u plućima i bolova, ali naknadno zadovoljstvo postignutim rezultatima i boljom fizičkom kondicijom velika su nagrada za upornost.

Izvori:

1. Pristup informacijama o istraživanju na: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [pristupljeno na 14.02.2017.]

Kategorija:

ABC vježbi