Crossfit je plan treninga koji je alternativa monotonim vježbama u teretani. Izvedene vježbe uključuju cijelo tijelo, s posebnim naglaskom na stražnjicu, bedra i trbušne mišiće. Crossfit daje brze rezultate u obliku figure iz snova, ali zahtijeva puno odlučnosti od vježbača u postizanju ovog cilja. Provjerite što je crossfit i je li to trening za sve.

Crossfitje univerzalniprogram treninga , dizajniran za svaku zdravu osobu, bez obzira na njenu razinu kondicije i iskustvo. Mogu ga izvoditi i obučeni sportaši i početnici, jer se opterećenja individualno prilagođavaju fizičkom stanju vježbača.

Pravila Crossfit treninga

Osnovni princip crossfit treninga je pretpostavka da zdrava osoba treba postići fizičku spremnost (tj. povećanu izvedbu) u deset različitih tzv. fizička područja kojima pripadaju:

  • kardiorespiratorni fitnes,
  • izdržljivost,
  • snaga,
  • fleksibilnost,
  • snaga,
  • brzina,
  • agility,
  • stanje,
  • koordinacija,
  • točnost.

Ovaj se cilj može postići, na primjer, trčanjem, plivanjem, dizanjem utega, izvođenjem čučnjeva s utegom ili sklekova i trbušnjaka, skakanjem užeta, bacanjem medicinske lopte itd. Postoje i vježbe specifične za crossfit, koji je stekao popularnost zahvaljujući ovoj disciplini, npr. trening s bojnim užadima, udaranje čekićem u gumu, skakanje na sanduk.

Što više vježbi uključimo u naš plan, to bolje, jer raznolikost je još jedan princip crossfit treninga.

Koliko dugo treba trajati crossfit trening?

Najvažnija stvar je redovitost i intenzitet vježbanja. Stoga bi trening trebao trajati min. Tri dana. Svaki dan min. 20 minuta trebate izvesti tzv trening, tj. vrlo intenzivna vježba. Trebali biste dodati 15 minuta zagrijavanja i 10 minuta zagrijavanja. vježbe istezanja nakon treninga. Vježbe u sklopu treninga izvode se u tzv krugova, tj. jedan ispod drugog s minimalnim razmacima između njih. Za svaki od gore navedenih vježbe treba provesti 2 minute, imajući na umu načelo da nakon teške vježbe slijedi upaljač (ne možetestaviti stres na iste dijelove mišića).

Nakon toga slijedi slobodan dan i ciklus se mora nastaviti.

Pogledajte video: Sav kružni trening

Crossfit - uzorak plana treninga za početnike

1. Zagrijavanje - 15 minuta: trčanje, trčanje, vožnja bicikla (također u miru), skakanje, itd.

2. Takozvani vježbati. Jedan krug vježbe sastoji se od:

  • 20 zgibova,
  • 30 sklekova,
  • 40 trbušnjaka,
  • 50 čučnjeva.

Plan je 5 rundi s pauzom od 3 minute između uzastopnih "krugova".

3. 10-minutne vježbe istezanja nakon treninga (npr. joga).

Gdje trenirati crossfit?

Crossfit može donijeti najbolje rezultate kada se trenira pod nadzorom profesionalnog instruktora u posebno dizajniranom prostoru zvanombox . To je velika prostorija ispunjena spravama za vježbanje kao što su prsa, zidne šipke, šipke, šipke, girje itd. koje se koriste u crossfitu za poboljšanje određenih fizičkih područja. Trener nam postavlja individualni plan koji će ispuniti naše ciljeve treninga (npr. poboljšanje brzine, snage, jačanje ruku, trbuha, gubitak težine, itd.).

Crossfit se može trenirati i kod kuće, ali morate uzeti u obzir da nećemo imati pristup onoliko opreme koliko imamo na raspolaganju u profesionalnom boksu. Rizik od ozljeda i naprezanja također se značajno povećava, jer ako se vježba izvodi pogrešno, nema nikoga tko može ispraviti naše pogreške.

Međutim, ako se ograničimo na najosnovnije vježbe, vjerojatnost ozljeda je niska, ali su dobrobiti treninga vrlo visoke.

Provjerite: Jednostavne vježbe crossfita kod kuće

Prednosti i nedostaci crossfit treninga

Prednosti:

  • jača mišiće i zglobove cijelog tijela;
  • vrijeme (to je kratka vježba);
  • raznolikost - svaki put možete raditi drugu vrstu vježbe;
  • možete trenirati kod kuće, u šumi, parku itd.;
  • možete vježbati bez upotrebe opreme;
  • poboljšava cjelokupno fizičko stanje.

Nedostaci:

  • povećava rizik od ozljeda, koji se povećava tijekom kratke i intenzivne vježbe;
  • početnici trebaju konzultirati osobnog trenera koji će odabrati intenzitet vježbi u skladu s razinom tjelesnog stanja vježbača.
Važno

Vrijedi znati da se tako intenzivan trening izvodi na testovima kondicije (npr. u policiji), koji imaju za cilj procjenufizička spremnost potencijalnog kandidata. Stoga se osobe koje se bore s kroničnim bolestima (uglavnom ateroskleroza, problemi s kardiovaskularnim sustavom, pretilost) prije početka vježbanja trebaju konzultirati s liječnikom kako bi dobili dopuštenje za početak treninga. Također bi trebali trenirati pod nadzorom stručnjaka koji će odabrati intenzitet vježbi prema stupnju tjelesnog stanja vježbača.

Kategorija:

ABC vježbi