Učinci zgibova ovise o izboru određene tehnike. Korištenje overgrip će ojačati mišiće leđa, a podrast - ruke. Širina zahvata također je od velike važnosti. Provjerite kako zgibovi na šipki utječu na razvoj mišića i poboljšavaju izdržljivost.

Koje su prednosti chin-up ? U općem smislu, ova vježba dajeefekteu obliku jačanja mišića ramena (uglavnom bicepsa) i gornjeg dijela leđa (uglavnom leđa). Međutim, odabirom određene tehnike, kao što je guranje ili povlačenje, mijenja se stupanj zahvaćenosti mišića tijekom pokreta. Čak i mala promjena udaljenosti između vaših ruku ili načina na koji držite šipku može imati značajan utjecaj na učinke vježbe.

Učinci zgibova na šipku - jačanje mišića ruku

Uobičajeno se vjeruje da zgibovi imaju najveći utjecaj na ramena. Međutim, kod povlačenja s prekomjernim hvatom ovaj dio mišića jedva da je uključen u pokret. Stoga, da biste dobili pravi oblik ruku, trebate vježbati pod hvatom, odnosno s prstima postavljenim na šipku prema vježbaču. Ova metoda povlačenja u većoj mjeri aktivira rad bicepsa, što se prevodi u brži rast mišićnog tkiva u tim područjima.

Dodatno, uski razmak ruke od šipke, ne veći od 20 cm, pomaže produbljivanju rada ruku. Ako vam je ova metoda preteška, možete povećati razmak između ruku tako da ih razmaknete nešto šire od širine ramena. Ovaj hvat je također dobar za izgradnju snage bicepsa.

Učinci zgibova - jačanje leđnih mišića

Zgibovi također pomažu u razvoju vašeg gornjeg dijela leđa. U ovom slučaju najbolji rezultati se postižu povlačenjem sa širokim rasponom ruku na štapu. Tijekom ovako izvedene vježbe najviše radi latissimus leđni mišić koji pridonosi proširenju gornjeg dijela leđa. Ovo je varijanta povlačenja, posebno se preporučuje muškarcima koji žele postići oblik tijela u obliku slova V.

Ujednačeno jačanje mišića postići ćemo ako s vremena na vrijeme mijenjamo parametre pokreta. U tu svrhu treba se sjetiti promjena u tehnici hvata - na primjer, jedan trening izvedite u donjem dijelu trbuha s rukama u širini ramena, drugi - u širokomzanos. Takav planirani napor omogućit će vam postizanje efekta skladno razvijenih gornjih dijelova figure.

Učinci zgibova - jačanje prsnih mišića

Zgibovi također zahvaćaju, ali u manjoj mjeri, mišiće prsa. Oni igraju pomoćnu ulogu tijekom vježbe (najviše radi mišić latissimus dorsi). Ako želite da vam prsa budu više angažirana kada radite zgibove, upotrijebite trik.

zgibovi - koliko često vježbate?

Učinci zgibova ne ovise samo o odabranoj tehnici, već i o učestalosti treninga:

  • trening jednom tjedno u 2-4 ponavljanja - jača mišiće ruku i leđa bez vidljivog razvoja mišićne mase;
  • trening dva puta tjedno po približno 8 ponavljanja - izgrađuje mišiće bez izražajnog olakšanja;
  • trenirajte dva ili tri puta tjedno po 12 ili više ponavljanja - pomaže u dobivanju čistih mišića.

Da bi vježba bila učinkovita, zapamtite da faza spuštanja treba biti duža od faze uspona. Upravo tijekom ispravljanja ruku u zglobovima laktova mišići rade najviše, a duljina ove faze određuje brzinu rasta mišića.

Kategorija:

Anatomija