Povlačenje na štapu uz hvat i hvat jača leđne mišiće i omogućuje vam da mršavite ruke. Zgibovi su dobra vježba za početnike i napredne, a mogu zamijeniti mnoge komplicirane vježbe u teretani. Provjerite kako se pravilno povući na šipku i pogledajte plan treninga za početnike koji će vam omogućiti brzo povećanje broja zgibova.

Povlačenje na štapumože se izvesti u dvije varijante:nadhvat i podhvat . Obje tehnike imaju različite razine težine i daju malo drugačije rezultate. Vježbanje s overgrip-om u većoj mjeri razvija mišiće leđa, dok vježba undergrip učinkovitije jača i oblikuje ruke (osobito biceps mišić, tj. biceps).

Tijekom treninga ne biste se trebali fokusirati na samo jednu tehniku ​​zgibova, jer samo izmjenične vježbe (npr. nekoliko serija overgrip-a, nekoliko undergrip-a) omogućuju potpuno skladan razvoj mišića.

Sadržaj:

  1. Zgibovi sa zgibovima - koji mišići rade?
  2. zgibovi - tehnika
  3. zgibovi za početnike - vježbe
  4. Zgibovi - plan treninga za početnike
    • Plan treninga - 1-2 tjedna
    • Plan treninga - 3-5 tjedana
    • Plan treninga - 6-9 tjedana
  5. Zgibovi - vrste hvata
  6. zgibovi - koliko često trenirate?

Zgibovi sa zgibovima - koji mišići rade?

Povlačenje štapa hvatomsastoji se od rasporeda prstiju šake na takav način da njihovi vrhovi budu usmjereni u suprotnom smjeru od osobe koja vježba. Treniranje na ovaj način je teže nego undercap jer mišić ramena radi jače tijekom vježbanja – većina ljudi je nerazvijena. Ova varijanta vam omogućuje učinkovitije jačanje mišića leđa.

Povlačenje štapa hvatomkarakterizira takav položaj ruku da su vrhovi prstiju usmjereni prema vježbaču. Iako je lakša, neće ojačati leđne mišiće u istoj mjeri kao zgibovi, stoga je važno koristiti obje vježbe u svom treningu.

zgibovi - tehnika

Sispravna tehnika je iznimno važna pri izvođenju zgibova. Započnite vježbu iz početne pozicije.

  1. Početni položaj: stavite ruke malo šire od širine ramena hvatom ili hvatom. Potpuno ispravite ruke i pustite tijelo da slobodno visi u zraku (možete lagano savijati noge i prekrižiti stopala). Gledamo ravno naprijed. Glava je produžetak kralježnice.
  2. Savijajući laktove, glatko povucite prema gore dok vam brada ne bude u razini šipke. Vježbu izvodite polako.
  3. Spuštamo se istim tempom dok nam ruke ne budu potpuno ispravljene.

Želite znati kako vaši mišići i tijelo trebaju raditi sa zgibovima, pogledajte video:

Prema mišljenju stručnjakaTomasz Piotrowski, osobni trener

zgibovi za početnike - vježbe

Ponekad su nam palice problem jer nismo u mogućnosti napraviti ispravan pokret ili ne možemo povući više od jednom ili nekoliko puta. Evo nekoliko jednostavnih savjeta kako povećati snagu mišića zgibovima i naučiti ispravan pokret.

  • Aktiviranje lopatica

Na samom početku, prije svega, naučite aktivirati lopatice. To znači da ih moramo svjesno povući natrag. Bilo bi dobro vidjeti možemo li to učiniti dok držimo chin-up šipku. U nadvišenju izgleda kao da želimo snažno ispružiti prsa naprijed dok držimo ruke gore. Ovaj tretman omogućuje jače zahvaćanje mišićnih vlakana odgovornih za našu snagu tijekom pokreta povlačenja.

Dakle, prvi korak će biti naučiti aktivirati lopatice i objesiti se na štap. Tijekom prevjesa treba zategnuti trbušne mišiće, skupiti lopatice i pokušati mirno visjeti na ravnim rukama. Upravo je takvo vješanje jako zdravo za kralježnicu, jer se kralješci dekomprimiraju, što donosi veliko olakšanje i osjećaj lakoće. Također jača naš stisak.

  • negativne veze

Drugi korak je korištenje negativnih zgibova. Trebali biste se popeti iznad šipke od tla ili iskočiti i vrlo polako, držeći cijelo vrijeme napeto tijelo, spustiti se dolje dok se laktovi potpuno ne ispruže. Pogreška je ne izvesti cijeli raspon pokreta u zglobu lakta. Aktivna negativna faza važnija je za izgradnju snage od pozitivne faze pokreta, pa je vrijedno njome savladati.

  • australski zgibovi

Treći korak je izvođenje takozvanih zgibovaAustralac, ili veslanje s težinom vlastitog tijela. Odaberite mjesto gdje je šipka približno u razini prsa. Postavljamo se ispod njega tako da ruke koje drže šipku budu u razini prsnih mišića. Tijelo se nogama oslanja na tlo, ali stopala treba držati u ravnoj liniji. Aktiviramo lopatice, zatežemo trbuh i vodimo računa o ispravnim laktovima tijekom povlačenja. Točan kut koji bismo trebali držati dok se krećemo je 45 stupnjeva od tijela.

  • Zgibovi s gumicama

Posljednji korak prije početka ispravnih zgibova je korištenje pojasa snage. Omogućuju vam da malo rasteretite mišiće, istovremeno nas tjerajući da angažiramo mišiće stabilizirajući kralježnicu.

Pridržavajući se svih dosadašnjih savjeta i pravila o pozicioniranju tijela, trebali biste izvoditi zgibove s power bandom u obliku niza treninga i broja ponavljanja. U nastavku vam predstavljam plan koji će vam omogućiti da se naučite podizati.

zgibovi - plan treninga za početnike

Zahvaljujući ovom planu treninga, brzo ćete primijetiti napredak i iz tjedna u tjedan ćete raditi sve više zgibova na šipki. Plan je razvio osobni trener i boksač Tomasz Piotrowski.

Plan treninga: 1-2 tjedna

Prva dva tjedna samo učimo kako aktivirati lopatice i ojačati stisak. 3 puta tjedno trebate izvesti 4 serije od po 10 ponavljanja aktiviranja vesla koji vise na štapu. Kretanje se događa isključivo snagom leđnih mišića. Svaki set i ponavljanje moraju se izvoditi polako i pažljivo. Što duže traje jedan pokret, to ćemo više ojačati stisak. Predlažem da jedno ponavljanje traje 5 sekundi. Jedna sekunda za aktiviranje, 3 sekunde za zadržavanje napona i 1 sekundu za smanjenje težine.

Plan treninga: 3-5 tjedana

Nakon dva tjedna u svoj trening uključite vježbu negativne faze i australske zgibove. Predlaže ovaj način:

VježbaPonavljanjaSerija
negativna povlačenja4-54
australski zgibovi104
Aktiviranje lopatica u prevjesu83

Napravite pauzu od 30 sekundi između negativnih zgibova i 1 minutu između svake serije. Napravite pauzu od 1 minute između serije australskih zgibova.

Takvu obuku treba provesti2 puta tjedno tijekom 3 tjedna .

Plan treninga: 6-9 tjedana

Posljednji period učenja zgibova na šipki bit će uključivanje zgibova s ​​trakom snage u trening. Predlažem sljedeći plan treninga koji se izvodidvaput tjedno u trajanju od 2 do 4 tjednaovisno o vašim potrebama:

VježbaPonavljanjaSerija
povlačenja na strujnom pojasu63
negativna povlačenja64
australski zgibovi104
Aktiviranje lopatica u prevjesu53

U međuvremenu možete provjeriti možemo li se sami povući na šipku, a da pritom zadržimo ispravan pokret. Nakon završetka takvog plana treninga jamčim da će se povećati snaga leđnih mišića i poboljšati njihov izgled. Većina ljudi će također moći izvesti 3-4 serije zgibova za 5-8 ponavljanja.

Zgibovi - vrste hvata

Udaljenost između vaših ruku na šipki nije bez značaja, posebno za ljude koji žele postići specifične rezultate treninga. Učinkovitost vježbe i njezin utjecaj na razvoj pojedinih mišićnih skupina ovise o udaljenosti između ruku.

Postoje tri širine hvata:

  • uski hvat- ruke nisu udaljene više od 20 cm. Lakše je to učiniti s trikom. U manjoj mjeri zahvaća leđne mišiće, pa tako povlačenje neće utjecati na razvoj gornjeg dijela leđa. Snažno aktivira rad bicepsa i oblikuje mišiće ruku.
  • srednji hvat- ruke su nešto šire od ramena. Ovo je najbolja opcija ako želimo skladno ojačati ruke i leđa, jer zahvaća sve mišiće u sličnoj mjeri.
  • široki hvat- najteži hvat u kojem su ruke postavljene daleko iznad širine ramena. Kod ovako velikog razmaka između ruku najviše radi široki mišić leđa, zbog čega se ovakav hvat preporuča muškarcima koji žele razviti gornji dio leđa. Na ovaj način oblik podsjeća na slovo V.
Važno

Važno je obratiti pozornost na neke tehničke aspekte vježbe koji se često zanemaruju prilikom izvođenja zgibova:

  • Vaša stopala ne smiju dodirivati ​​tlo između uzastopnih zgibova.
  • Tijekom vježbe rade samo ruke - ostatak tijela visinepomično.
  • Zgibovi zahtijevaju dobro zagrijavanje mišića, zglobova i tetiva, stoga se trebate zagrijati 10 minuta prije treninga. Prvenstveno bi trebao utjecati na gornji dio tijela, pa bi trebao uključivati ​​cirkulaciju ramena, podlaktica, zapešća i glave.
  • Vrlo je važno pravilno disati tijekom vježbanja. Udišete kada se spuštate, a izdišete kada se povučete.
  • Faza dizanja torza trebala bi biti kraća od faze spuštanja. Upravo tijekom povratka u početni položaj mišići rade najviše, a učinkovitost vježbe ovisi o njenom trajanju.
  • Uobičajena pogreška početnika je ljuljanje i trzanje prilikom podizanja brade. To smanjuje učinkovitost vježbe jer mišići gube odgovarajući tonus. Zgibove izvodite polako i precizno, bez naginjanja u različitim smjerovima.

zgibovi - koliko često trenirate?

Za jačanje leđnih mišića dovoljno je izvesti 2-4 ponavljanja u jednom treningu. Povećanjem broja ponavljanja na 8 rast će rasti, dok će 12 i više isklesati vaše mišiće.

Zgibovi su prilično naporna vježba, stoga ne treba pretjerivati ​​s brojem ponavljanja i učestalošću treninga. Ako vam je preteško izvesti nekoliko zgibova odjednom, možete rastaviti trening u nekoliko serija ili napraviti duže pauze.

Između treninga, trebali biste dati mišićima 2-3 dana da se regeneriraju, stoga je najbolje vježbati ne više od 3 puta tjedno.

Kategorija:

Anatomija