Plivanje za mršavljenje odlična je ideja za sve! Plivanje poboljšava cjelokupnu kondiciju tijela, ubrzava metabolizam i također je zabavno. Pogledajte primjer treninga za početnike, saznajte više o planu treninga i saznajte zašto plivanje može biti izvrstan napor za mršavljenje.

Plivanjeje senzacionalan načinmršavljenja- poboljšanja figure i gubitka nepotrebnih kilograma. Plivanje u bazenu je odličan izbor, posebno za početnike.

Tijekom plivanja prirodni otpor mišića je voda, koja nam je svojevrsni "teret". Međutim, to čini na ugodan način i ne ugrožava dobro stanje zglobova. Ova dodatna opstrukcija vode povećava aktivaciju mišića, a time i ubrzava sagorijevanje masti. Dobro isplanirana vježba plivanja može biti čisti užitak.

Plivanje za mršavljenje - prednosti

U vodi je puno teže dobiti ozljede, istegnuće ili bolove, stoga se trening plivanja posebno preporučuje početnicima. Tijekom treninga plivanja ne samo da sagorijevamo kalorije, već i jačamo mišiće, poboljšavamo izdržljivost, stanje i pokretljivost zglobova, jer voda olakšava pokrete koje je u normalnim uvjetima teško ili čak nemoguće izvesti. Plivanje poboljšava cirkulaciju krvi, uklanja stres i odgađa proces starenja tijela.

Pogledajte primjer plana treninga plivanja za početnike.

Ne propustite :

  • 20-minutni set vježbi u bazenu
  • Aqua jogging, tj. trčanje u vodi
  • AQUA AEROBIK ili gimnastika u vodi. Primjer vježbi
  • Aqua fitness - prednosti, učinci i uzorci vježbi

Plivanje za mršavljenje - plan treninga za početnike

Zahvaljujući ovom treningu u bazenu za mršavljenje, spalit ćete nepotrebne kilograme, istrenirati mišiće, učvrstiti kožu i poboljšati vitkost svoje figure.

Trening se sastoji od dva dijela: vježbe u vodi i plivanje. Prvi je da navikne mišiće na vježbanje, drugi da ubrza metabolizam. Za optimalne rezultate, radite oba dijela jedan za drugim.

I. dio: Trening jačanja

  1. Zagrijavanje -napravite nekoliko u vodiskakanje i lagano zamahivanje nogama. Da biste zagrijali ruke, napravite nekoliko okreta ruku naprijed i natrag. Držite kukove u pokretu tako što ćete ih kružiti u vodi. Možete se uhvatiti za rub bazena i pomicati noge u vodi kao da ronite, brzo mijenjajući se između njih. Zagrijavanje ne bi trebalo dugo trajati. Provedite do 5 minuta na tome.
  2. Zamahi sa strane na stranu za mišiće stražnjice i nogu -stanite na rub bazena ili zgrabite ogradu. Zamahnite nogom u stranu, ne više od visine kukova. Pokušajte prilično brzo prevladati otpor vode, tada će opterećenje biti veće. Zamahe treba izvesti jednom za jednu i drugu nogu.
  3. Zamahi nogom unatrag za stražnjicu i mišiće nogu- uhvatite rub bazena i naizmjenično zamahujte nogama unatrag. Pokušajte ne savijati lumbalni dio previše. Prsti stopala trebaju biti stisnuti.
  4. Trbušni marš -Stanite u vodu tako da možete mirno disati, ali da vas voda prekrije do ramena. Hodajte brzo kroz vodu, visoko podižući koljena i snažno mašući rukama.
  5. Kruženje ruku naprijed za mišiće ruku i gornji dio leđa- obavite nježnu i brzu cirkulaciju ispravljenih ruku naprijed. Napravite male krugove i učinite to što je brže moguće.
  6. Krugovi unatrag za mišiće ramena i gornjeg dijela leđa -napravite velike krugove s rukama unatrag.
  7. Zamahnite nogama naprijed za mišiće nogu i trbuha -naslonite leđa na rub bazena i naizmjenično podižite ravne noge naprijed. Prsti stopala trebaju biti stisnuti.
  8. Skakanje za mišiće nogu -izvedite niz skokova pomičući noge prema van i povlačeći ih prema unutra. Kretanje nogu nalikuje skakanju.
  9. Skakači za mišiće nogu, ruku i prsa- izvedite skokove kao u gornjoj vježbi i spojite ruke koje se zajedno s nogama otvaraju prema van i spajaju ispred od tebe.sebe. Držite unutarnju stranu ruku prema sebi kao da biste željeli pljeskati.
VježbaSerijaPonavljanja
zamah s jedne na drugu stranu310 sa svake strane
zamah nogu unatrag312
ožujak330 sekundi
kruži rukama naprijed320
kovrče unatrag320
zamah nogom naprijed312
skakanje310
pajacyki310

Radite vježbe jednu za drugom. 8 vježbi čine jedan krug, ukupno napravite 3 kruga. Odmarajte 1 minutu između krugova i 10 sekundi između vježbi. Za vrijeme vježbanja nema odmora!

Ako vam je teško zapamtiti gornji broj serija i ponavljanja, ovaj trening možete napraviti do 15 ponavljanja po vježbi.

Bit će vam korisno

Plivanje za mršavljenje - pravila treninga

Svaki napor u vodi može biti trening za mršavljenje ako slijedimo ove bitne savjete:

  1. Ako plivate u odabranom stilu plivanja: leptir, leđno, prsno ili slobodno, provjerite je li vaš tempo plivanja promjenjiv. Na taj način ćete vježbati na bazi intervala koji su odlični za mršavljenje.
  2. Odaberite bazen za trening, gdje voda ima mnogo nižu temperaturu nego u drugim sektorima (cca. 25 stupnjeva C). Plivanje u hladnoj vodi ubrzava metabolizam, što može biti dodatni poticaj u borbi protiv viška kilograma.
  3. Izbjegavajte stajanje ili sjedenje na jednom mjestu. Pokušajte se puno kretati u vodi. Samo ulazak u bazen nije dovoljan za mršavljenje.

Ako ne znate plivati ​​niti jednim stilom, odradite samo prvi dio vašeg početničkog treninga. Također ga mogu izvoditi ljudi bilo koje razine napredovanja kako bi se zagrijali ili diverzificirali trening.

II dio: kardio trening

Dodajte plivanje svojim vježbama u bazenu. Možete ih raditi nakon treninga jačanja, prije ili zasebno. Najbolji način sagorijevanja masti bit će intervalni trening u bazenu, jer će ubrzati vaš metabolizam i doprinijeti gubitku nepotrebnih kilograma.

Pravila

  • Polovicu bazena plivajte što brže možete, dok drugu polovicu polako i lagano. U nastavku ćete pronaći plan za trening za mršavljenje u bazenu.
  • Ponovite ovaj trening onoliko puta koliko vam fizička kondicija dopušta. Jedan takav trening preporuča se početnicima. Nakon dugog vježbanja, možete povećati intenzitet treninga.

Plan treninga

  1. Žablje plivanje - 2 bazena promjenjivog intenziteta
  2. Odmor - 1 minuta.
  3. Leđno plivanje - 2 bazena promjenjivog intenziteta.
  4. Odmor - 1 minuta.

Kategorija:

ABC vježbi