Vježbe za ruke jačaju mišiće i pomažu u uklanjanju takozvanih pelikana, odnosno opuštene kože na rukama. Da biste ga smršavili, trebate raditi vježbe za tricepse, a to su mišići stražnjeg dijela ruku koji najbrže gube čvrstoću zbog brzog mršavljenja, neaktivnosti ili starenja. Zajedno s trenerom radite učinkovite vježbe pelikana koje će vam pomoći da se riješite opuštene kože i oblikujte ruke, a da ih ne učinite atletskim.

Vježbe za opuštena ramena , takozvanipelikanidizajnirani su za učvršćivanje i oblikovanje stražnjeg dijela ruku. Mišiće smještene u ovom području – tricepse – žene vrlo često zanemaruju. Nedostatak tjelovježbe uzrokuje da koža na tim mjestima počne objesiti i postati opuštena. Ovaj učinak se također javlja kod ljudi koji su prebrzo izgubili na težini i nisu kombinirali dijetu za mršavljenje s adekvatnim treningom snage.

Vježbe Pelicans - koliko često trebam trenirati?

Vježbe za jačanje mišića tricepsa ne smiju se izvoditi više od 3 puta tjedno. Svaku vježbu ponovite do 10 puta – veće opterećenje će uzrokovati brzi umor mišića, a sutradan će biti slabi i bolni. Sljedeći skup vježbi možete koristiti kao zaseban trening ili ga uključiti u svoj trenutni plan treninga.

1. Pelicans vježbe - pumpa za triceps

Napravite prednji oslonac. Postavite dlanove ravno na obje strane tijela, malo šire od širine ramena. Spustite kukove tako da torzo tvori ravnu liniju. Savijte ruke i polako, udišući, spustite torzo držeći laktove jako blizu tijela – ovo je jako važno! Ruke se ne mogu odvojiti u stranu! Izdahnite i podignite se na isti način dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Ponovite vježbu 5 puta.

2. Vježbe za pelikane - pritiskanje francuskih bučica iza glave

Sjednite uspravno na klupu za vježbanje ili u stabilnu, čvrstu stolicu. Uzmite bučicu u jednu ruku i podignite je iznad glave dok vam ruka nije potpuno ispružena. Zatim savijte ruku u laktu i spustite uteg pod pravim kutom iza glave. Polako se vratite u početni položaj. Napravite 5 ponavljanja za svaku ruku.

Pogledajte VIDEO trening mršavljenja ruku

Važno

Da biste se riješili pelikana,osim vježbi koje izravno jačaju tricepse, vrijedi se baviti sportom koji uključuje mišiće ruku - to može biti plivanje, tenis, odbojka, badminton. Zanimljiva diverzija je trening s šašima (gumicama) - tijekom vježbi mišići ruku moraju biti stalno napeti kako bi se održala odgovarajuća napetost traka.

3. Vježbe Pelicans - sklekovi u osloncu za leđa

Sjednite na klupu za vježbanje ili čvrstu, stabilnu stolicu s ravnim rubom. Oslonite ruke na rub stolice i, držeći ruke uz torzo, lagano spustite kukove. Ispružite noge i stavite pete na tlo. Spuštajte torzo dok vam stražnjica ne bude 2-3 centimetra iznad tla, a zatim podignite ruke prema gore. Nemojte ponovno sjesti u stolicu i ne spuštati se na tlo – tijelo mora biti stalno okačeno kako bi mišići bili napeti. Ponovite 5 puta.

4. Vježbe Pelicans - pritiskanje bučice u padu trupa

Savijte oba koljena i lagano se nagnite naprijed. Pomaknite desnu nogu unatrag, naslonite ruku na lijevo koljeno. Držeći ruku paralelno s tijelom, savijte desnu ruku u laktu i povucite bučicu što je više moguće unatrag (po mogućnosti do visine prsa). Držite leđa uspravno i nemojte ispravljati ruku u laktu. Napravite ovu vježbu 5 puta na svaku stranu.

5. Vježbe za pelikane - pritiskanje bučica iznad glave ležeći

Legnite na klupu na leđa i uzmite bučice u ruke. Postavite ih tako da im se unutarnji krajevi spoje (dlanovi moraju biti što bliže jedan drugome). Polako podižite obje težine iznad prsa dok vam ruke ne budu ispravljene. Zatim spustite bučice na prsa. Ponovite vježbu 10 puta.

Kategorija:

Anatomija