Vježbe za išijas nisu samo spas za starije osobe. Sve više ljudi koji dugo rade za svojim stolom, pod stresom i nepravilno jedu, pati od ovog stanja. Korištenje vježbi protiv išijasa smanjit će jake bolove u donjem dijelu leđa i spriječiti napade korijena.

Vježbe za išijasosmišljene su za jačanje donjeg dijela kralježnice i istezanje napetih mišića. Kombinacija ove dvije vrste vježbi vrlo je važna jer je uzrok napadaja išijasa najčešće slabljenje mišićnog korzeta koji prolazi uz kralježnicu, kao i kontraktura paraspinalnih, glutealnih i femoralnih mišića uzrokovana dugotrajnim sjedenjem u sjedeći položaj.

Sljedeće vježbe, kada se izvode redovito, ublažit će bolove u donjem dijelu leđa i smanjiti vjerojatnost razvoja išijasa u budućnosti. Tijekom vježbi nemojte se trzati niti činiti pulsirajuće pokrete – pravilno istezanje sastoji se od pritiskanja i zadržavanja istegnutog mišića najmanje pola minute.

Vježbe za išijas: vježbe istezanja

Vježba 1. Kolijevka

Lezite na leđa s ispravljenim nogama i ispruženim rukama duž tijela. Zatim savijte noge i podignite ih obuhvativši dno. Privucite ga tako snažno da vam stražnjica bude slobodna od tla. Zadržite 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 2. Zatezanje i opuštanje

Lezite na leđa i savijte koljena, prekriženih ruku na prsima. Pokušajte svojim donjem dijelu leđa i petama pritisnuti tlo, a istovremeno podići ramena i glavu da dodirnete prsa. Naizmjence pritiskajte i opuštajte donji dio leđa. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 3. Istezanje balerine

Sjednite na prostirku ravnih nogu. Napravite zavoj i pokušajte rukama dohvatiti nožne prste. Dok duboko dišete, pokušajte vrlo polako produbiti zavoj. Ne otrgnite noge od poda, treba ih cijelo vrijeme čvrsto pritisnuti na tlo. Zadržite 30 sekundi.

Vježba 4. Interplay

Lezite na leđa. Podignite i savijte lijevo koljeno, zatim desno koljenorukom ih pritisnite na pod s desne strane. Ispravite lijevu ruku i snažno je ispružite ulijevo, pritišćući rame o tlo. Zadržite 30 sekundi, ponovite isto s druge strane.

Vježba 5. Istezanje tetiva koljena

Ostanite ležeći, savijte koljena. Podignite desnu nogu i naslonite je na lijevo koljeno. Objema rukama uhvatite područje ispod lijevog koljena i savijte laktove prema prsima. Trebali biste osjetiti snažno istezanje bedara. Zadržite se 30 sekundi, opustite se, promijenite stranu. Ponovite 2 x 30 sekundi za svaku nogu.

Pročitajte također:

  • Zdrava kralježnica - prednosti nastave i oglednih vježbi
  • Vježbe za lumbalnu kralježnicu. Koje vježbe će vam pomoći ako vas boli kralježnica?
  • Korisne vježbe za bolnu kralježnicu

Vježba 6. Mačja leđa

Zauzmite početni položaj na sve četiri (poduprt klečeći). Polako podignite glavu na udah i spustite je na izdisaj. Ponovite pokret nekoliko puta. Zatim napravite vježbu "mačja leđa" - gurnite srednji dio kralježnice prema gore kako biste stvorili "grbu", sakrijte glavu između ramena. To radite na izdisaju, a na udisaju se vraćate u početni položaj – spuštajući srednji dio kralježnice. Ponovite 10 puta.

Vježba 7. Košarica

Sjednite na pete i ispravite leđa. Spojite dlanove iza leđa i ispravite ruke, a zatim ih pokušajte podići što je više moguće. Zadržite 3 sekunde i spustite ruke. Ponovite vježbe 10 puta, cijelo vrijeme pokušavajući ne naginjati tijelo prema naprijed.

Važno

Nemojte vježbati kada imate akutni napad išijasa- pričekajte da bol prestane bez ikakve fizičke aktivnosti. Može biti olakšanje ležati na leđima s nogama okomitim na stolicu. Tek nakon što prođe akutna faza, možete početi vježbati. Vježbe za išijas moraju biti prilagođene tjelesnim sposobnostima – ne smiju preopteretiti kralježnicu.

Kada vježbate protiv išijasa, ne zaboravite:

  • pokušajte ih izvesti što je točnije - ako ih ne radite precizno, ne samo da se nećete riješiti boli, već je možete i pojačati;
  • pokušajte zadržati ispravan položaj tijela dok sjedite i hodate;
  • slijedite protuupalnu, niskokaloričnu prehranu zajedno s vježbanjem - uključite jaja, ribu, perad, povrće, voće, orašaste plodove u svoju prehranu;
  • iskoristite suplemente koji imaju snažan protuupalni učinak: vitamin D, magnezij, ulje jetre bakalara;
  • konzultirajte se s vježbom protiv išijasafizioterapeut.

Vježbe za išijas: vježbe za jačanje

Vježbe bez opreme

Vježba 1. Bicikl

Lezite na prostirku i slobodno ispružite ruke duž torza. Podignite noge i savijte koljena pod pravim kutom. Naizmjenično pomičite noge kao da vozite bicikl. Pokušajte ne odvojiti leđa od strunjače i držite ruke ispravljene. Radite ovu vježbu 30 sekundi, ponovite 3 puta.

Vježba 2. Nasuprotni trbušnjaci

Ostanite u ležećem položaju, savijte laktove u visini glave, a zatim savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva u zglobovima koljena. Prislonite noge na trbuh dok izdišete, pritišćući lumbalnu kralježnicu na tlo. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta.

Vježba 3. Klečeći trbušnjaci

Idite na svoje poduprto klečanje. Ispružite lijevu nogu unatrag (ispravljena). Zatim, dok izdišete, savijte njezino koljeno i, savijajući trbuh, privucite koljeno prema desnom ramenu. Vratite se u početni položaj i ponovite istu vježbu s desnom nogom i lijevom rukom. Napravite ukupno 8 ponavljanja na svaku stranu.

Vježba 4. Superman

Ostanite oslonjeni na koljena. Ispravite se i ispružite desnu ruku ispred sebe. Istodobno ispravite i ispružite lijevu nogu unatrag. Pokušajte ostati u ovom položaju 10 sekundi. Spustite nogu i ruku, a zatim ponovite vježbu još 2 puta. Nakon završetka serije, učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom.

Vježba 5. Daska

Zauzmite položaj daske. Ne zaboravite jako zategnuti trbuh i cijelo tijelo (uključujući ramena, stražnjicu, bedra, listove) – tijelo vam treba biti poput kamena. Za početak zadržite ovaj položaj 3 x 10 sekundi. Od treninga do treninga, možete produžiti vrijeme na nekoliko sekundi dok ne dođete do pola minute.

Vrijedi znati

Kako se manifestira išijas?

Išijas je bol uzrokovana pritiskom na sam živac išijasa ili na jedan od živaca kralježnice (S1, L4 ili L5) koji tvore išijatični živac. Išijatični živac nastaje iz spoja ovih živaca, koji izlaze iz kralježnice, ali se spajaju i protežu duž svake noge, sve do stopala i njihovih prstiju. Stoga, iako je izvor boli u kralježnici i tu je najčešće osjećamo, ona može zračiti u donje udove – cijelom dužinom staze.

Sama bol kod išijasa manifestira se iznenada i vrlo je jaka: najvjerojatnije će se pojaviti kada se za nešto sagnemo, dinamično ćemo ustati. Obično je napad išijasa uzrokovan prolapsom diska(diskopatija) u lumbalnom dijelu kralježnice, može biti uzrokovana i degenerativnim promjenama kralježnice, degenerativnim promjenama na intervertebralnim zglobovima ili zakrivljenosti kralježnice.

Sve se više ljudi žali na napade išijasa, ovu boljku već nazivaju civilizacijskom bolešću ili "bolešću 21. stoljeća". Jedna studija dvojice znanstvenika s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Basket čak je otkrila da će 40 posto odraslih koji danas žive doživjeti napad išijasa1 . Kako je bol koja se manifestira vrlo uznemirujuća, vrijedi raditi vježbe za išijas - kako kada se pojave tegobe, tako i profilaktički.

Vježba s gimnastičkom loptom

Vježba 1. Naginjanje noge

Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite ih na loptu. Zatim ispravite desnu nogu i lagano je podignite, povucite u stranu i natrag bez odizanja slabina od poda – stopalo uvijek treba biti usmjereno prema stropu. Nemojte pomicati loptu dok radite vježbu. Ponovite s drugom nogom. Napravite vježbu 10 puta u 3 serije.

Vježba 2. Podizanje stopala na loptu

Legnite na leđa i stavite noge ravno na loptu. Napnite trbuh i podignite bokove od poda kako biste s torzom formirali ravnu liniju. Zatim podignite jednu nogu, pa drugu. Trbuh držite uvučen cijelo vrijeme. Ponovite vježbu 10 puta u 3 serije.

Vježba 3. Podizanje kukova i savijanje nogu na lopti

Lezite na leđa i oslonite listove na loptu. Podignite kukove od tla tako da budete u ravnoj liniji od stopala do ramena. Zatim zakotrljajte loptu prema sebi: da biste to učinili, savijte koljena i istovremeno lagano podignite kukove prema gore. Držite noge ravno na lopti. Pomaknite loptu u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta u 3 serije.

Vježba 4. Trbušnjaci na lopti

Lezite leđima na lopticu, stavite stopala na pod i savijte noge u koljenima. Polako počnite podizati ramena i glavu, naginjući se prema naprijed što je više moguće, dok trbušne mišiće savijate što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta u 3 serije.

Vježba 5. Kompresija lopte

Sjednite na pete s rukama na lopti. Zatim pokušajte rukama pritisnuti loptu, naprežući mišiće kralježnice i ramena. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta u 3 serije.

Vrijedi znati

Ponekad napad išijasa uzrokuje ozbiljne bolesti - rak, upalakralježnice ili prijeloma / iščašenja njezinih kostiju - u takvim situacijama potrebno je provesti odgovarajuće liječenje. U drugim slučajevima, vježbe za išijas će biti od veće pomoći.

Fizioterapeut odabire vrstu vježbe za išijas prema uzroku napada. U svim slučajevima preporuča se izvođenje vježbi istezanja, a u slučaju kile kralježnice i suženja kralježničnog kanala vježbe jačanja. Kod osteoartritisa kralježnice olakšanje će donijeti McKenziejeve vježbe, a vježbe s loptom za teretanu mogu uspješno izvoditi i trudnice s išijasom.

McKenziejeva vježba

Vježba 1.

Lezite na trbuh, stavite ruke uz torzo i okrenite glavu na jednu stranu. Dok ste još u ovom položaju, nekoliko puta duboko udahnite i pustite da se mišići opuste oko 3 minute.

Vježba 2.

Ostanite u ležećem položaju, savijte laktove i stavite dlanove na obje strane tijela u razini glave. Nakon 10 sekundi udahnite kroz nos i uspravite se na rukama. Kad vam je glava podignuta, izdahnite kroz usta i ostanite u tom položaju 5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 3.

Stanite uspravno, lagano se istežući. Postavite dlanove u razinu struka s prstima okrenutim prema dolje, dodirujući središte kralježnice. Nagnite se što je više moguće. Pokušajte cijelo vrijeme držati noge ispravljene. Zadržite ovaj položaj dvije sekunde i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 4.

Lezite na desnu stranu s ispravljenim nogama - lijeva noga bi trebala osloniti na desnu. Zatim podignite lijevu nogu preko desne noge što je više moguće i zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim polako spustite nogu. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom nogom.

Vježba 5.

Lezite na prostirku na trbuh s rukama uz torzo. Zatim ustanite i oslonite se na ruke savijene u laktovima. Zdjelica treba cijelo vrijeme počivati ​​na podu. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta s pauzama od pola minute između ponavljanja.

Kategorija:

Anatomija