Koliko često vježbati? Ovo pitanje postavljaju ljudi koji žele smršaviti i mršaviti trbuh, trenirati u teretani, oni koji žele poboljšati svoje stanje, riješiti se bolova u leđima ili jednostavno voditi zdrav način života. Saznajte o najnovijim znanstvenim istraživanjima kako biste saznali koliko puta tjedno vježbate kako biste ostali u formi i vitki.

Koliko često vježbati ? Koliko puta tjedno trebamo trenirati ovisi prvenstveno o učinku koji želimo postići i aktivnosti koju odaberemo. Za mršavljenje trbuha potrebna vam je čak i svakodnevna tjelovježba, ali pola bi trebao biti trening snage, a pola aerobik. Isto vrijedi i za mršavljenje. Međutim, ako je naš cilj poboljšati opću kondiciju i smanjiti bol u leđima, aktivnost možda neće biti tako česta.

Saznajte koliko često vježbati da biste postigli najbolje sportske i terapijske rezultate.

Sadržaj:

  1. Koliko često vježbate da biste ostali zdravi?
  2. Koliko često vježbate da biste smršavili?
  3. Koliko često vježbate trbušne mišiće?
  4. Koliko često vježbate da vas leđa ne bole?
  5. Koliko često vježbate u teretani?
  6. Koliko često vježbati da biste poboljšali svoje stanje?

Koliko često vježbate da biste ostali zdravi?

Najčešće se preporučuje vježbanje za zdravlje barem 5 puta tjedno po 30 minuta. No hoće li ovo rješenje biti dobro za sve? Ispada da jest. Minimalna fizička aktivnostnajmanje 150 minuta tjednopreporučuje Američki centar za prevenciju i kontrolu bolesti1 , jedinica vladinog odjela za zdravstvo i Human Services. Kako objašnjava njezina članica dr. Lisa Cadmus-Bertram sa Sveučilišta Wisconsin, ovu tezu potvrđuju istraživanja provedena godinama.

Među ostalim, one koje su proveli znanstvenici sa Sveučilišta Loughborough na skupini od 64 000 ljudi2 . Ispitanici su imali najmanje 40 godina i vježbali su 150 minuta tjedno. Kakvi su bili rezultati? Smanjenje rizika od raka za 21 posto i kardiovaskularnih bolesti za 41 posto.

Ako radite u sjedećem položaju, ustanite barem jednom na sat i prošećite nekoliko minuta. Čak i ova količina aktivnosti će smanjiti negativne učinke stalnog sjedenja.

Međutim, vrijedi dodati važne informacije:važnije od redovitosti vježbi je njihovo trajanje . To može biti čak jedan ili dva treninga tjedno, sve dok traju ukupno najmanje 150 minuta. Ovaj princip potvrđuje studija znanstvenika iz Loughborougha: ljudi koji treniraju samo vikendom smanjuju rizik od raka za 19 posto i kardiovaskularnih bolesti za 41 posto – isto kao i oni koji vježbaju 5 puta tjedno.

Iako je preporučljivo vježbati 3-5 puta tjedno, stručnjaci tvrde da je i najmanja tjelesna aktivnost bolja od nikakve. Štoviše, neki vrlo intenzivni treninzi mogu biti kraći – na primjer, dovoljno je potrošiti 75 minuta. zahtjevne kondicijske vježbe, a preostalo vrijeme posvetite smirenijim vježbama snage i istezanju (barem dva puta tjedno).

Provjerite također:

  • Nordijsko hodanje - tehnika hodanja s motkom
  • Trčanje - 10-tjedni plan treninga za početnike
  • Trening snage bez opreme - vježbe za početnike

Koliko često vježbate da biste smršavili?

Želja za smršavljenjem česta je motivacija ljudi koji počnu vježbati. Koliko puta tjedno trenirati da biste postigli učinak? Tek toliko da dovede do kalorijskog deficita u vašem tijelu, tj. situacije kada je naša energetska ravnoteža negativna (tj. sagorijevamo više energije nego što je unosimo hranom). Da biste smršavili, stoga morate istovremeno koristiti dijetu i tjelovježbu. Koji trening trebam odabrati?

Onaj koji nam omogućuje sagorijevanje što više kalorija - intervali su savršeni za to. Treba se sjetiti i raznovrsnosti vježbi. Kardio trening je najbolje kombinirati s treningom snage. Tijekom prvih u jednom treningu možemo sagorjeti 500-800 kcal, iako se kasnije metabolizam usporava. Drugačije je s vježbama snage - tijekom vježbanja sagorijevat ćemo manje masnoće, ali će ovaj proces biti duži i trajat će do 36 sati nakon završetka vježbe.

Ne postoji jedno zlatno pravilo kada je u pitanju učestalost vježbi za mršavljenje. Prema preporukama koje je objavila Američka udruga za srce3 , gubitak težine će donijeti rezultate ako treniramo5 puta tjedno po 1 sat , što je ukupno300 minuta tjedno . Zauzvrat, stručnjaci s Američkog koledža za sportsku medicinu4naglašavaju da vježbanje sat vremena dnevno bez pauze možda nije uvijek izvedivo (često smo prezauzeti), tako da možete podijeliti aktivnost u šest serija od 10 minuta (ili dvije po 30 minuta, tri po 15 minuta, itd.),npr. ujutro prije posla, poslijepodne i navečer. Postignuti rezultati će također biti zadovoljavajući.

Koliko često vježbate trbušne mišiće?

Koliko se često treniraju trbušni mišići izaziva mnogo rasprava. Neki kažu da se trbuh može vježbati svaki dan, drugi dodaju da to ne daje uvijek dobre rezultate, jer mišići trebaju odmor.

Istina je da se trbušni mišići sastoje od više crvenih (tj. sporo trzajućih) vlakana od, na primjer, kvadricepsa, pa podnose više ponavljanja. To, međutim, ne znači da im nije potrebna regeneracija. Zato Američko vijeće za vježbu5preporučuje, kao i kod bilo koje druge vrste vježbe (npr. za bedra i stražnjicu, bicepse), da treba biti najmanje jedan dan pauze tjedno između treninga. Intenzivna tjelesna aktivnost zahtijeva 2-dnevnu stanku kako bi se spriječile ozljede i povećao učinak vježbanja.

Vrijedi dodati da vježbe za trbušne mišiće zahtijevaju raznolikost kako bi bile učinkovite. Najčešće se izvode trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće, ali rade samo na mišiću rektusa, a potrebno je istrenirati i kose trbušne mišiće (primjerne vježbe: ruski twist, bočna daska, bicikl) i poprečni mišić.

Provjera: Daska - vrste. 21 varijanta plank vježbe

Vrijedi znati

Vježbajte duže - zaštitit ćete se od raka

Posljednjih godina sve je više znanstvenih istraživanja koja potvrđuju vezu između tjelesne aktivnosti i smanjenja rizika od raka. Iako ima još puno toga za naučiti, prvi rezultati istraživanja obećavaju.

Dr. Christine Friendenreich sa Sveučilišta u Calgaryju izmjerila je tjelesnu aktivnost čak 73.000 žena u postmenopauzi koje nikada prije nisu vježbale. 300 minuta umjerene do snažne aerobne vježbe bilo je učinkovitije u sagorijevanju masti, što povećava rizik od raka dojke, od preporučenih 150 minuta. Primjena? Što duže vježbate, manji je rizik od razvoja raka dojke. "Znamo da je 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno pozitivno, ali 300 minuta je još bolje", rekao je dr. Friendenreich6 .

Koliko često vježbate da vas leđa ne bole?

Osobe s bolovima u leđima obično se ne osjećaju dovoljno jakima za vježbanje. Doista - u akutnom stanju, tj. kada je bol vrlo jaka, preporučuje se nekoliko dana odmora od sporta. No, potpuni nedostatak tjelesne aktivnosti neće vam donijeti ništa dobro – kronični bolovi neće nestati sami od sebe. No, izvođenjem vježbi brže ćemo se vratiti u formu, a prije svega -riješit ćemo se boli.

Stanje vaše kralježnice poboljšat će se plivanjem, biciklizmom, pilatesom, nordijskim hodanjem.

Koliko puta tjedno vježbate kako biste pomogli svojoj kralježnici? Najvažnija stvar je redovitost, tj. vježbajte3-4 puta tjedno u trajanju od oko 30 minuta . Stručnjaci iz Arthristis Research7u Ujedinjenom Kraljevstvu, medicinske organizacije koja se bavi bolestima zglobova, preporučuju vježbanje 6-8 tjedana - ističu da bi se bolovi u leđima trebali povući nakon samo 2 tjedna vježbanja , dulja aktivnost tjelesna kondicija spriječit će povratak bolesti.

Pročitajte: PREDNOSTI PLIVANJA: jača mišiće i rasterećuje kralježnicu

Koje su vježbe najbolje raditi? Istezanje (uključujući jogu ili pilates), hodanje, vožnja sobnog bicikla, cross trenažere i McKenzie vježbe. Tijekom istezanja treba odustati od svih vježbi koje uzrokuju bol i ostati u određenim položajima oko 20-30 sekundi kako biste opustili mišiće i zglobove. Svaku vježbu je najbolje ponoviti 5-10 puta.

Osim toga, važno je redovito jačati paraspinalne mišiće (također poznate kao duboke, stabilizirajuće). Što su jači, kralježnica je više rasterećena. Najmanje 1-2 treninga tjedno trebala bi biti posvećena vježbama za duboke trbušne mišiće, duboke mišiće leđa i nogu.

Koliko često vježbate u teretani?

Koliko puta tjedno trebamo vježbati ako odlučimo trenirati u teretani? Kada vježbate u teretani, dobit ćete najbolje rezultate u umjerenim količinama - American College of Sports Medicine8preporučuje odlazak u teretanu2-3 puta tjedno , ako tek počinjemo trenirati s opterećenjem, a kada se naviknemo na tijelo za vježbanje, to može biti4-5 puta tjedno . Puno toga ovisi i o odabranom planu treninga - ako koristimo holistički trening (koji uključuje sve mišiće tijela u rad), ne biste trebali vježbati više od3 puta tjedno . Ako je split, tj. split trening, možemo ići u teretanu i svaki dan (samo svaki put jačamo drugi dio mišića).

Savjet za one koji mršave: oblik iz snova postići ćemo kombiniranjem vježbi snage (prve se izvode) s kardio vježbama (drugim). Kako vaša kondicija raste, možete dodati intervalne vježbe.

Koliko često vježbati da biste poboljšali svoje stanje?

Koliko bi puta tjedno trebali vježbati ljudi koji žele poboljšati svoju izdržljivost? Redovitost je ključ uspjeha. Možete početi mijenjajući svoje svakodnevne navike: zamijenite dizalo stepenicama, 30-minutnim dnevnim šetnjama ili 15-minutnim brzim marševima. Akonaša su očekivanja veća, aerobne vježbe u teretani možemo uključiti u svoje svakodnevne aktivnosti, počevši od treninga na biciklu, cross trenažeru ili traci za trčanje umjerenim tempom. Da biste poboljšali svoje stanje, aerobne vježbe treba raditi3 do 4 puta tjednou trajanju od 40-60 minuta.

Vidi također: Vježbe za poboljšanje kondicije i izdržljivosti

Vrlo je važno održavati pravilan puls tijekom vježbanja - trebao bi biti 70-80% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ovo je optimalni interval otkucaja srca u kojem se kardiovaskularni sustav navikava na povećanje opterećenja treningom.

Kategorija:

ABC vježbi