Izometrijske vježbe su vrsta vježbe za jačanje mišića. Ne trebate imati puno vremena ili izvanredne kondicije da biste započeli trenirati. Praktičari koriste metodu izometrijskih kontrakcija, odnosno zatezanja mišića bez promjene njihove duljine. Redoviti izometrijski trening učinkovit je način za jačanje mišića i povećanje snage bez mnogo pokreta.

Izometrijske vježbe(jačanje) je skup vježbi koje uključuju stezanje i opuštanje mišića tijela. Prilikom njihovog izvođenja najvažnija je tehnika vježbe, dok tempo i broj ponavljanja više ne igraju tako važnu ulogu. Izometrijske vježbe se mogu izvoditi u osnovi bilo gdje, ne zahtijevaju posebnu opremu i ne oduzimaju puno vremena.

Izometrijske vježbe (jačanja) - pravila

Izometrijske vježbe se izvode tako da se mišići drže u određenom položaju određeni broj sekundi. Tada trebate opustiti tijelo. Mora se zapamtiti da ne smijete prakticirati tzv Ne biste trebali ulaziti u intenzivnu napetost "trzanjima", tj. iz stanja potpunog mirovanja.

Također je važno ne smanjiti snagu otpora s kojom se naprežete dok vježbate. Tijekom ponavljanja treba disati ravnomjerno i relativno mirno. Česta pogreška je zadržavanje daha dok se naprežete. Vježbanjem na ovaj način ne dobivamo odgovarajuću količinu kisika u naše mišiće.

Nakon ponavljanja, odmor i pauza moraju biti dvostruko duži od vježbe.

Izometrijske vježbe - za koga?

Izometrijske vježbe mogu izvoditi gotovo svi. Mnogi popularni treninzi, poput kalanetike, pilatesa ili istezanja, temelje se na metodi izometrijskih kontrakcija.

Izometrijska gimnastika se također preporučuje za rekonvalescente koji se oporavljaju od djelomične imobilizacije. Mišići koji zahtijevaju jačanje podvrgavaju se izometrijskim vježbama koje ne zahtijevaju veliku pokretljivost. Preporučeni je oblik aktivnosti za starije osobe s gubitkom mišića te za one koji ne mogu vježbati i zahtijevaju više tjelesne aktivnosti. Ova vrsta aktivnosti preporuča se i svima s udovimabili ili su imobilizirani. Vježbanje kontrakcijom mišića – ispod ili iznad imobiliziranog mjesta – sprječava njihovu atrofiju. Stoga se izometrijska gimnastika može izvoditi ne samo kada ste zdravi, već i, na primjer, s gipsom.

Izometrijske vježbe također se preporučuju sportašima, osobama koje žele ojačati određene dijelove tijela i onima koji žele izgraditi mišićnu masu. Redoviti, pravilno izvedeni treninzi povećavaju snagu mišića, masu i fleksibilnost. Vježbači primjećuju da nakon vježbi slijedi jačanje i razvoj onih dijelova tijela do kojih im je najviše stalo.

Pogledajte koje vježbe pomažu ojačati vaše mišiće:>>Callanetics - što je to? <<

Nemojte izvoditi izometrijske vježbe ako ste:trudni, imate visok krvni tlak ili imate problema sa zglobovima. Intenzivan trening podiže krvni tlak i može opteretiti vaše zglobove.

3 vrste izometrijskih vježbi:

  • Neovisni, oslanjaju se na napetost mišića i njihovo opuštanje bez upotrebe dodatnih opterećenja.
  • Samoponderiranje, kada svladate otpor vlastite tjelesne težine.
  • S mehaničkim opterećenjem, tj. uz korištenje opterećenja kao što su: bučice, obruči, utege itd.

Na sljedećoj stranici>>Primjer izometrijskih vježbi <<

Primjer izometrijskih vježbi (jačanja)

Vježba 1. Jačanje vratne kralježnice

Ovu vježbu možete raditi svaki dan prije ustajanja ili odlaska na spavanje. Lezite na leđa, opustite tijelo, stavite ruke uz tijelo. Zategnite mišiće vrata i čvrsto pritisnite glavu u jastuk. Zadržite 5 sekundi, odmorite 10 sekundi i ponovite cijelu seriju još 4 puta.

Vježba 2. Jačanje trbušnih mišića

Ležeći ravno na podu, podignite vrat, ramena i leđa i ne zaboravite napeti mišiće. Držite tijelo u ravnoj liniji, zaustavite se ne više od 1 cm iznad tla. Zadržite 10 sekundi u podignutom položaju, zatim se odmorite u ležećem položaju i ponovite vježbu 8 puta.

Vježba 3. Jačanje mišića nogu

Sjednite na stolicu, raširite noge u širini kukova. Stavite oba uda na unutarnju stranu nogu stolice i pritisnite ih, pokušavajući pomaknuti noge što je više moguće. Istu vježbu možete izvesti tako da preklopite noge uz vanjsku stranu nogu stolice, a zatim pritisnete noge stolice, pokušavajući spojiti noge zajedno sa svojim otporom. Držite mišiće napetim koliko god možete, ali ne duže od 30 sekundi. Zatim odmorite i ponovitevježba.

Vježba 4. Jačanje mišića ruku

Sjednite na stolicu, spustite ruke uz tijelo, uhvatite obje strane sjedala stolice. U isto vrijeme, čvrsto pritiskajući tijelo u stolicu, pokušajte uvući sjedalo. Zadržite 5 sekundi i odmorite, ponovite seriju najmanje 5 puta.

Vježba 5. Jačanje mišića leđa

Stanite uspravno, stavite ruke na okvir vrata. Pokušajte snažno pritisnuti ruke na okvir vrata i upotrijebite težinu tijela da prijeđete liniju vrata Stegnite mišiće na 10 sekundi, zatim spustite ruke, odmorite se. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Izometrijske vježbe s utezima

Vježba 1. Vježbe za ruke s bučicama

Uzmite bučicu, stanite u ravan položaj, podignite obje ruke u visinu ramena i zadržite položaj 10 sekundi. Pokušajte ne pomicati prsa. Ako nemate bučice, imajte u ruci dvije boce vode od 1,5 litre. Napravite 8 ponavljanja.

Vježba 2. Vježba za noge i stražnjicu s obručem

Stavite obruč za vježbanje između nogu u razini koljena, stisnite koljena kao da ih želite spojiti. Stisnite obruč 10 sekundi, napravite 8 ponavljanja. Zapamtite pauze između serija!

Vježba 3. Vježba samoponderiranja

Lezite na lijevu stranu, stavite lijevu nogu ispod desne. Pokušajte podići cijelo tijelo na lijevoj ruci, oslanjajući se samo na rub stopala. Ako uspijete zadržati ravnotežu, možete otvoriti poziciju ispruživši desnu ruku ravno prema gore. Gledajte naprijed, držite tijelo u ravnoj liniji. Napravite 8 serija, zadržite se najmanje 10 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite ponavljanja dok podižete tijelo na desnoj ruci.

Provjerite>>Izometrijske vježbe na poslu <<

Prednosti izometrijskih vježbi

  • Jačaju mišiće određenih dijelova tijela. Možete izgraditi mišiće u dijelu tijela do kojeg vam je najviše stalo.
  • Mogu se izvoditi u osnovi bilo gdje, ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu ili pripremu.
  • Redovita vježba povećava fleksibilnost mišića i performanse.
  • Nakon vježbi osjećate jasno opuštanje dijela tijela koji ste vježbali.
  • Izometrijske vježbe uče sudionike kako pravilno kontrolirati svoje disanje.
  • Ne zahtijevaju veliku mobilnost, pa mogu biti podrška u rehabilitacijskim postupcima.

Kategorija:

ABC vježbi