Przysiady - može se činiti kao jednostavna vježba koju svatko može učiniti. U međuvremenu, mnogi ljudi griješe u njihovoj provedbi. Kako pravilno raditi čučnjeve? Pogledajte naš video da naučite kako napraviti savršen čučanj i kako koristiti čučnjeve u treningu za vitke bedra i stražnjicu.

Sadržaj:

  1. Przysiady - kako raditi čučnjeve?
  2. čučnjevi - greške u izvođenju čučnjeva
  3. Przysiady - trening za bedra i stražnjicu
  4. Przysiady - učinci vježbanja

Morate poznavati tehniku ​​kako bistepravilno radili čučnjeve. Pogrešno učinjeni, mogu rezultirati preopterećenjem zglobova koljena, naprezanjem kralježnice ili čak bolnom ozljedom.

Przysiady - kako raditi čučnjeve?

Upute u nastavku pomoći će vam da dobijete ispravan čučanj korak po korak.

  1. Stanite uspravno dok lagano opkoljavate. Glava bi trebala biti produžetak kralježnice, gledajući ravno naprijed. Uvucite trbuh.
  2. Polako počnite savijati koljena dok gurate kukove unatrag. Za bolju ravnotežu, možete držati ruke ravno ispred sebe. Pokušajte ne dopustiti da vam koljena strše daleko ispred nožnih prstiju (ali ako vam je teško balansirati u ovom položaju, vaša koljenamogu biti ispred vaših stopala- važnije je da ne previše se naginjati naprijed). Također zapamtite dastopa treba biti čvrsto uz tlo . Kut između bedra i potkoljenice trebao bi biti maksimalno 90 stupnjeva.
  3. Dok ispravljate koljena, vratite se u početni položaj.

Trbušnjake radite polako, bez žurbe. Važno je da tijekom vježbe kralježnica bude ravna i da je trbuh uvučen.

Pogledajte VIDEO kako pravilno raditi čučnjeve i kako izbjeći pogreške u izvođenju ove vježbe.

čučnjevi - greške u izvođenju čučnjeva

Najčešće greške u čučnju uključuju:

  • podizanje peta od tla- to se često događa kada je raspon pokreta u skočnom zglobu ograničen. Počiniti ovu pogrešku može dovesti do prekomjernog preopterećenja kuka, koljena i lumbalnog dijela kralježnice.
  • izvođenje čučnjeva s trupom okomitim na tlo- najčešće povezano s pretjeranom napetošću u mišićima leđa. U pravilno izvedenom čučnju kukovi su okrenuti premastražnji i gornji dio torza prema naprijed.
  • spajanje koljena prema unutra- ova pogreška je uzrokovana premalom mišićnom snagom. Može biti opasno jer oštećuje zglob koljena. Stoga, kada radite čučanj, morate imati na umu ispravnu napetost mišića nogu i stražnjice.
  • pretjerano stavljanje koljena ispred nožnih prstiju- pokušajte držati koljena u ravnoj liniji iznad stopala ili malo iznad linije stopala. Kod tehnike u kojoj su koljena snažno ispružena, napetost u čašicama koljena je 22% veća nego u verziji bez istezanja koljena ispred nožnih prstiju.
  • neuspješno držanje kralježnice u neutralnom položaju- savijanje leđa tijekom izvođenja čučnja preopterećuje lumbalnu kralježnicu i slabi ekstenzore kralježnice.
Važno

Kada radite čučnjeve, vaša koljena MOGU prekrižiti nožne prste!

Često možete čuti mišljenje da koljena u čučnju ne bi trebala ići dalje od linije stopala.Ovo je jedan od starih mitova o treningu.

Hoće li vam koljena izaći iznad linija stopala ili ne ovisi o građi vašeg tijela. S kratkim ili proporcionalnim nogama to je puno lakše učiniti, ali ima mnogo slučajeva u kojima je bedrena kost samo nerazmjerna tibiji i koljena će uvijek malo stršati izvan linije stopala. Tada to nije opasno jer je naše prirodno kretanje ispravno. Može biti ozljeda kada namjerno prijeđemo sigurnu liniju jer ometamo prirodno kretanje našeg zgloba koljena.

Kako bismo provjerili izvodimo li čučanj ispravno u donjoj fazi, moramo promatrati kako je raspoređena težina našeg tijela. Stopala trebaju biti ravnomjerno opterećena težinom čučnja. Prsti bi trebali biti zalijepljeni za pod zajedno s našom petom. Ako osjetimo da se peta odmiče od tla, naginjemo figuru prema naprijed i pogrešno vodimo pokret, a ako nam nožni prsti napuste pod, naginjemo se unatrag, što može rezultirati padom. Težina bi trebala biti u središtu tijela, a tu ravnotežu određuju naša stopala.

Važnije od držanja koljena ispred nožnih prstiju je dubina čučnjeva.Čučanj ne može biti previše plitak- u minimalnoj verziji trebali bismo savijati koljena do najmanje 90 stupnjeva, ali vrijedi ga produbiti. Što je manji kut između bedra i potkoljenice, to vježba više zahvaća glutealne mišiće.

Przysiady - trening za bedra i stražnjicu

Čučnjevi se mogu izvoditi tradicionalno, u serijama (po mogućnosti 12-16 ponavljanja u seriji),međutim, druge varijante ove vježbe također donose dobre rezultate.

Upoznajte trening Ola Żelaza za lijepa bedra i stražnjicu, koji se temelji na različitim metodama izvođenja čučnjeva.

Przysiady - učinci vježbanja

Pravilno izveden čučanj je izvrsna funkcionalna vježba koja pozitivno utječe na izgled i stanje mnogih mišića. Pomaže, među ostalim, u oblikovanju mišića bedara, stražnjice i trbuha, te jačanju zglobova i tetiva. O učinkovitosti čučnja svjedoči i činjenica da je sastavni dio treninga svakog profesionalnog sportaša, bez obzira na disciplinu kojom se bavi.

Čučnjevi također podržavaju sagorijevanje masti s bedara i stražnjice. Stoga, ako želite učinkovito smršaviti natkoljenice, redovito izvodite čučnjeve u kombinaciji s kardio treningom (npr. trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta).

Bit će vam korisno

Isprobajte setove vježbi i planove treninga za čvrstu stražnjicu:

  • Vježbe za povećanje stražnjice za 3 tjedna [opisi vježbi + plan treninga]
  • 13 najboljih vježbi za čvrsta bedra i stražnjicu
  • Trening za brazilsku zadnjicu
  • Vježbe za lijepu stražnjicu s Mel B

Kategorija:

Anatomija