PROVJEREN SADRŽAJAutor: Dominika Wilk

Ravan trbuh nije samo rezultat dobro provedene redukcijske dijete. To je također učinak pravilno odabrane hrane i regulacije razine hormona ili stabilizacije metabolizma inzulina. Provjerite kako možete utjecati na oblik svog trbuha uz pomoć prehrane.

Čimbenici koji pospješuju povećanje volumena trbuha

Ne žale se samo ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom na prekomjernu masnoću na trbuhu ili preveliki njegov opseg. S tim se bore i mršavi ljudi. Kod potonjeg uzrok povećanja trbuha može biti nadutost uzrokovana konzumacijom hrane koja se lako fermentira ili prečestim jelom (bez održavanja odgovarajućih vremenskih intervala koji omogućuju aktiviranje MMC kompleksa za čišćenje crijeva od ostataka hrane). Također, osobe koje imaju prekomjeran rast bakterijske flore u tankom crijevu, tzv. SIBO, crijevne bolesti ili jednostavnu crijevnu disbiozu, mogu imati problema s održavanjem dovoljno ravnog trbuha.

Postoje i ljudi koji, unatoč općem gubitku težine, održavaju prekomjernu masnoću na trbuhu. To se može dogoditi iz raznih razloga, ali najčešća je inzulinska rezistencija, koja uzrokuje nakupljanje masnog tkiva na neuobičajenim mjestima: potiljku, rukama i trbuhu. Ovi ljudi, dakle, mogu vježbati popularne "krckanje" do pada, ali masno tkivo neće nestati iz njihovih trbušnih regija dok ne uspostave ravnotežu metabolizma inzulina i uvedu odgovarajuću prehranu.

Pretjerano napuhan trbuh također može biti posljedica hormonalnih promjena – žene ga najčešće doživljavaju prije menstruacije; kao i prekomjerno zadržavanje vode, što je također povezano s promjenama u hormonima i neadekvatnom prehranom.

Na primjer, konzumiranje previše proizvoda koji sadrže sol: dimljenog mesa, ribljih konzervi, čipsa, slanih štapića, može doprinijeti povećanju volumena određenih dijelova tijela, uključujući trbuh.

Dijeta za ravan trbuh - SIBO, crijevna disbioza

Konveksni trbuh najveći je problem za ljude koji se bore sa SIBO-om. Proizvodi koji svakodnevno ne štete zdravoj osobi, npr. jabuke, avokado, mogu uzrokovati neugodne posljedice, npr. povećati proizvodnju plinova ičime se povećava volumen trbuha.

Iz tog razloga, kod osoba s dijagnozom SIBO-a potrebno je uvesti odgovarajuću prehranu i eliminirati proizvode koji lako fermentiraju i mogu doprinijeti prekomjernoj proizvodnji plinova. Najpopularnija i najpopularnija dijeta u ovom slučaju je dijeta s niskim sadržajem FODMAP (ograničavanje fermentiranja oligo-, di-, monosaharida i poliola).

Eliminira, između ostalog :

  • Oligosaharidi (najčešće fruktani i galaktani) prisutni u luku, češnjaku, mahunarkama ili pšenici.
  • Disaharidi kao što je laktoza, prisutni u mliječnim proizvodima.
  • Monosaharidi, npr. fruktoza koja se nalazi u voću, medu, sokovima.
  • Polisaharidi kao što je inulin.
  • Polioli, kao što su sorbitol, manitol, vrlo često prisutni u žvakaćim gumama, suplementima i lijekovima.

Sama dijeta nije sve. Prije toga, u slučaju SIBO-a, treba ukloniti višak bakterija iz tankog crijeva. U tu svrhu daju se posebni antibiotici, npr. xifaxan, ili se provodi biljni tretman na bazi npr. ulja origana, pau darco i sl. Tek nakon takve eradikacije možete početi provoditi Low FODMAP dijetu koja je podijeljena u faze: faza eliminacije i ponovnog uvođenja.

U slučaju uobičajene crijevne disbioze uzrokovane, primjerice, pretjeranom upotrebom antibiotika, protuupalnih lijekova, PPI, stvar je malo jednostavnija. Dijeta se sastoji u ograničavanju šećera i drugih proupalnih proizvoda, npr. transmasti i uvođenju odgovarajuće odabrane probiotske terapije. Također zahtijeva zatvaranje crijevne barijere, npr. dodavanjem maslačne kiseline.

Dijeta za ravan trbuh - inzulinska rezistencija

Inzulinska rezistencija je stanje u kojem tkiva postaju otporna na inzulin i odbijaju uzimati glukozu iz njega. Inzulin je hormon koji proizvode stanice gušterače. Pojavljuje se nakon obroka s ugljikohidratima i olakšava probavu.

Ljudsko tijelo treba glukozu da bi ispravno funkcioniralo. Potrebno je, između ostalog za rad mozga ili aktivnost crvenih krvnih stanica. Iz nje crpimo energiju za svakodnevne aktivnosti, za kretanje, razmišljanje itd. Međutim, kada je u krvi previše glukoze, to može postati čak i prijetnja zdravlju i životu. Kod zdrave osobe, višak glukoze se pakira u mišiće ili jetru i tamo pohranjuje u obliku glikogena.

Kada nam nedostaje energije, na primjer, jer trčimo dugo vremena, glikogen se oslobađa iz tih mjesta i ponovno pretvara u glukozu. Također u vrijeme gladi, tijelo će prvo crpiti energiju iz svojih zaliha.

Kadameđutim, imamo sjedilački posao i nemamo fizičku aktivnost, ne kršimo zalihe, a pritom stalno jedemo, u tijelu je višak glukoze. Spomenuti inzulin odgovoran je za njegovu distribuciju po tijelu. Međutim, ako se inzulinski udari događaju neprestano, jer stalno jedemo pločicu, voće, čips, tada mišićno tkivo postaje neosjetljivo na inzulin i ne želi iz njega uzimati glukozu.

Zatim mora pronaći drugo mjesto gdje će se glukoza apsorbirati. Obično izbor pada na masno tkivo, uključujući, između ostalog, na zatiljku ili trbuhu. Zbog toga osobe s inzulinskom rezistencijom često imaju trbušnu sluznicu otpornu na gubitak težine, koju im je teško skinuti čak i na restriktivnoj dijeti. Jedini način da ga se riješite je dijetom koja inhibira oslobađanje inzulina i normalizira glikemiju, te uvođenje tjelesne aktivnosti.

Dijeta za inzulinsku rezistenciju temelji se na suzbijanju naleta inzulina konzumiranjem hrane s niskim glikemijskim indeksom (GI). Također se temelji na takvom sastavu proizvoda u jelu u kojem će proizvodi s visokim GI biti uravnoteženi sastojcima bogatim mastima, proteinima ili vlaknima koji inhibiraju oslobađanje inzulina.

Primjer bi bio koktel s dodatkom banane. Sama banana izazvala bi brzi prasak inzulina, ali pomiješana s jogurtom, uz dodatak npr. psyllium trputca i malo oraha, bit će to obrok koji će spriječiti nagli skok glukoze.

Dijeta otpornosti na inzulin također je ketogena dijeta. Temelji se na smanjenju ugljikohidrata na 40-50%, što metabolizam inzulina čini stabilnijim.

No, takvu prehranu je teško izdržati dugo vremena, stoga morate biti oprezni s ovom vrstom prehrane i razmisliti može li ona postati naš svakodnevni stil prehrane. Treba imati na umu da ugljikohidrati nisu samo kruh, kolačići ili krupica.

To je također voće i povrće, čija se količina na takvoj prehrani značajno smanjuje. Ako se netko već odlučuje za dijetu baziranu na proteinima i mastima s malim unosom ugljikohidrata, posjetite dijetetičara. Također možete pokušati kreirati takvu dijetu na temelju posebnih telefonskih aplikacija koje će izračunati količinu ugljikohidrata u određenom proizvodu.

Dijeta za ravan trbuh - hormonalni poremećaji

Menstrualni ciklus ima svoja pravila. Estrogen prevladava u folikularnoj fazi ciklusa, a nakon ovulacije slijedi progesteron.

Potonji utječe na zadržavanje vode u tijelu, kao i potiče zatvor, što može povećati opseg trbuha. Neke žene možda već u tom procesu imaju problem s povećanjem trbuhaovulacija.

Tada osjete da im hlače odjednom postaju uže, a suknje naglašavaju njihov izbočeni trbuh. Na sreću, ovaj simptom prolazi nakon nekoliko dana i obično pogađa mali postotak žena.

Drugi postotak žena doživjet će zadržavanje vode u drugoj fazi ciklusa kada je progesteron dominantan. Tijelo će tada biti teže, a odjeća čvršća. Osim toga, hormonalnu sklonost zadržavanju vode u tijelu potaknut će i nepravilna prehrana, kojoj su žene sklone neposredno prije menstruacije.

Tada želite pojesti nešto nezdravo, na primjer slane štapiće, čips ili kolačiće. Sadrže puno natrija, koji potiče zadržavanje vode.

Rješenje za ovu vrstu "bolesti" je promjena prehrane u drugoj fazi ciklusa, posebno prije menstruacije, te posezanje za čajem od koprive ili brezovim lišćem koji izvlači višak vode iz organizma. Dodatak ulju boražine, koje ima svojstva dehidracije, također može pomoći.

Dijeta za ravan trbuh - prekomjerno zadržavanje vode

Zadržavanje vode u tijelu može se dogoditi po cijelom tijelu ili u odabranim dijelovima, pa će ponekad biti vidljivo i oko trbuha. Jedan od razloga za to je nedovoljna potrošnja vode.

Kada tijelo ne primi pravu količinu tekućine, pokušava zadržati što je moguće više tekućine. Stoga povećava razinu aldosterona – hormona odgovornog za zadržavanje vode, a to rezultira povećanjem opsega tijela.

Još jedan uzrok oteklina je loša prehrana s velikim količinama soli. I ne radi se o soli kojom začinjavamo jela. Natrij sadržan u soli skriven je posvuda: u narezcima, kruhu, konzervama, kolačićima. Jedući sve te proizvode zajedno, osiguravamo si puno ovog elementa, što opet dovodi do zadržavanja vode u tijelu. Ako primijetimo da nakon konzumiranja ovakvih proizvoda oteknemo, ostavimo ih po strani i potražimo zamjene s manje natrija.

Zadržavanje vode također je rezultat pretjeranog stresa. Ne radi se o jednokratnoj, stresnoj situaciji, već o kroničnom stresu koji uzrokuje stalno oslobađanje kortizola (hormona stresa). Uzrokuje povećanje razine prethodno spomenutog aldosterona, zbog čega naše tijelo pohranjuje vodu.

Dijeta za ravan trbuh, u slučaju sklonosti zadržavanju vode, treba ograničiti jelo s velikim količinama natrija, pozitivno utjecati na živčani sustav (prehrana bogata omega 3 i 6 kiselinama, orašasti plodovi, ribe), kao i osigurati adekvatnu dnevnu opskrbu vodom - 1,5 do 2 litre dnevno (za osobe koje treniraju ili za ženežene koje doje, ovi iznosi mogu biti mnogo veći.)

Kategorija:

Dijeta