Vježbe za ravna leđa mogu ispraviti loše držanje i spriječiti pognutost. Uvjet za učinkovitost vježbi je njihovo redovito izvođenje i promjena štetnih navika, koje doprinose pogoršanju nedostataka držanja. Kako vježbate za jačanje i ispravljanje iskrivljene kralježnice?

Ispravnovježbemogu uvelike ispraviti izbočenugrbuili abnormalnu zakrivljenost kralježnice. Ako se izvode svaka 2-3 dana, ojačat će vaše leđne mišiće i pomoći vam u održavanju ispravnog držanja svaki dan.

Kako bivježbe pognutostidonijele očekivane rezultate, važno ih je ne samo redovito raditi, već i svakodnevno paziti na kralježnicu. Naše držanje na poslu je od velike važnosti, pogotovo ako cijeli dan provedemo za radnim stolom. Bez promjene štetnih navika, čak ni najpažljivije vježbe neće ispraviti vašu figuru.

Vježbe za ravna leđa: pravila

Radite vježbe 2-3 puta tjedno. Možete ih tretirati kao samostalan trening ili ih uključiti u svoj trenutni plan treninga. Budite sustavni - prvi učinci trebali bi se pojaviti nakon otprilike 3-4 tjedna.

Prilikom izvođenja vježbi, ne zaboravite stabilizirati svoju figuru - uvijek držite trbuh uvučen, leđa ravna (nemojte ih zaokružiti!), a stražnjicu napetu. Svaki pokret napravite simetrično, odnosno na jednu i drugu stranu tijela. Na taj ćete način zadržati svoje mišiće u ravnoteži.

Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti. Prije početka bilo koje vježbe, odvojite najmanje 5 minuta za opći početak (npr. trčanje u mjestu, skakanje, cirkulacija ruku, cirkulacija kuka). Nakon treninga, provedite minimalno 5 minuta istezajući se, posebno za mišiće leđa.

Bit će vam korisno

Kako držati leđa uspravno

Kako bi vježbe ravnih leđa donijele rezultate, morate svaki dan zapamtiti ispravno držanje:

  • Ako radite u sjedećem položaju, pobrinite se za ergonomsku fotelju koja će rasteretiti vašu kralježnicu. Dobra fotelja ovog tipa ima posebno oblikovani naslon i naslone za ruke. Ako ste viši od 164 cm, vrijedi imati dodatni naslon za glavu.
  • Pravite pauze tijekom rada - ustanite barem jednom na sat i protegnite noge, hodajte 5 minuta po uredu.
  • Pokušajte neprovodite puno vremena u nagnutom položaju, a ako vaš posao to zahtijeva, ne zaboravite ispružiti prsa - da biste to učinili, povremeno duboko udahnite i gurnite prsa naprijed, čvrsto povlačeći lopatice.
  • Dok sjedite, radite vježbe za istezanje i opuštanje kralježnice - na primjer, zakrenite cijeli torzo udesno, jednom rukom držite naslon stolice, a drugom uhvatite naslon za ruke. Držite ovo 5-10 sekundi, a zatim promijenite stranu.
  • Nakon što se vratite kući, nemojte sjediti na kauču ispred televizora - usredotočite se na aktivnu rekreaciju, npr. hodanje, nordijsko hodanje, bicikl. Ako ste jako umorni, odmorite se ležeći.
  • Ako imate sklonost pognutosti, kupite tzv pauk koji koristi zvuk da signalizira nepravilno držanje.

Vježbe za ravna leđa: povlačenje lopatica na stolici

Ovu vježbu možete raditi ne samo kod kuće, već i na poslu. Isteže kontrahirane mišiće u prsima i jača mišiće leđa.

Sjednite uspravno na stolicu. Održavajte pravi kut između potkoljenice i bedara, te bedara i trupa. Stavite ruke iza potiljka i polako povucite lopatice unatrag dok naginjete laktove. Istodobno pritisnite glavu unatrag kao da se odupirete rukama. Nakon što su vam laktovi okrenuti što je više moguće, otpustite lopatice i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.

Pokušajte:

  • Vježbe za izbočene lopatice
  • Vježbe za trapezni mišić

Vježbe za ravna leđa: dizanje bučica u jesen

Učinkovita i univerzalna vježba preporučuje se posebno za osobe sklone pognutosti.

Pripremite dvije bučice od jednog ili dva kilograma (mogu biti i teže) - stavite ih na pod ispred sebe. Stanite u širini ramena, savijte koljena, nagnite torzo paralelno s tlom. Gurnite stražnjicu unatrag. Držite leđa uspravno i trbuh uvučen cijelo vrijeme, glava je produžetak vašeg torza. Uhvatite bučice objema rukama i podignite ih do razine prsa dok povlačite lopatice prema dolje. Držite ruke i laktove uz tijelo kada dižete utege. Zatim spuštajte bučice dok vam ruke ne budu ispravljene. Ponovite vježbu 10 puta u 3-4 serije.

Vježbe za ravna leđa: McKenziejeva vježba

Vježba za osobe s tzv zaobljena leđa i puno vremena provoditi sjedeći.

Lezite na trbuh na tvrdu, stabilnu podlogu (pod, prostirka za vježbanje). Postavite ruke s obje strane glave, postavljajući ih malo šire od širine ramena. Duboko udahnite i polako ispravljajući ruke podignite torzo prema gore (kukovi i noge ostaju u položajulaganje). Kada su vam ruke potpuno ispravljene, polako izdahnite (oko 4-5 sekundi). Zatim polako spuštajte torzo dok vam prsa ne budu potpuno naslonjena na pod. Ponovite vježbu najmanje 5 puta.

Vježbe za ravna leđa: podizanje trupa i nogu ležeći

Ova vježba ne jača samo gornji dio leđa, već i glutealne mišiće, koji su neophodni za održavanje ravnog držanja.

Lezite na trbuh, stavite ruke sa strane glave (treba biti pravi kut između nadlaktice i podlaktice). Podignite trup, ruke i noge nekoliko centimetara od tla, zadržite 2-3 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite 5-10 ponavljanja.

Vježbe za ravna leđa: izometrijska vježba za trbušne mišiće

Izometrijske vježbe uključuju zatezanje mišića bez promjene njihove duljine. Na taj način možete ojačati, između ostalog, trbušne mišiće odgovorne za stabilizaciju figure.

Lezite na leđa i savijte noge u koljenima. Postavite desnu nogu na lijevo koljeno. Podignite glavu i ramena od tla dok lijevom rukom dosežete desno koljeno. Čvrsto pritisnite ruku na koljeno – noga bi trebala biti naslonjena na vašu ruku. Zadržite 6 sekundi, a zatim se vratite u ležeći položaj. Napravite 5 ponavljanja na svaku stranu.

Važno

Prije početka vježbi otiđite ortopedu ili fizioterapeutu i uvjerite se da nema kontraindikacija za njihovo izvođenje. U nekim slučajevima, samostalno vježbanje može prije štetiti nego pomoći. Zatim je potrebna rehabilitacija i individualni odabir vježbi, ovisno o vrsti dijagnosticirane mane.

Kategorija:

Anatomija