PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Pandemija virusa SARS-CoV-2 uzrokovala je da mnogi ljudi prestanu s redovitim fizičkim aktivnostima. Razlog nisu bili samo zdravstveni problemi, već i privremeno zatvaranje teretana i fitness klubova. Ipak, morate li se doista odreći sporta kada ne možete ići na trening? Saznajte više o spravama za vježbanje koje možete jednostavno koristiti kod kuće.

Trening kod kućemože biti jednako učinkovit kao i trening u teretani. Oprema za kućnu teretanu ne mora biti skupa, a sprave ne zauzimaju puno prostora. Zahvaljujući nekoliko osnovnih uređaja, u mogućnosti ste provesti sveobuhvatan trening koji će vam ne samo pomoći u održavanju već razvijene forme, već će vam omogućiti i ulazak na potpuno novu sportsku razinu.

Je li moguće sveobuhvatno trenirati kod kuće?

Suprotno izgledu, mala količina raspoloživog prostora, nedostatak kompliciranih sprava za vježbanje ili zrcala ne znači nužno da je postizanje dobre forme nemoguće. Uz osnovnu opremu koja vam je na raspolaganju, možete izgraditi snagu i mišićnu masu, ali i voditi brigu o obliku tijela te povećati izdržljivost i izdržljivost.

Naravno, nedostatak teških utega ili specijaliziranih uređaja koji osiguravaju izolirani promet može biti uznemirujući u početku. Trening sa slobodnim utezima, iako teži i zahtjevniji od dizanja utega na spravama, donosi ogromne prednosti. Slobodni utezi uključuju:

  • jači duboki mišići (core) - održavanje ispravnog položaja tijela zahtijeva od osobe koja vježba pravilno ukrućenje mišićnog korzeta, što se zauzvrat prevodi u veću snagu i kontrolu dubokih mišića,
  • stabilizacija pokreta - podizanjem girja ili običnih bučica jačate zglobove, ligamente i forsirate njihovo glatko, potpuno kontrolirano kretanje,
  • jači poticaj za trening - slobodni utezi omogućuju izvođenje vježbi koje uključuju mnoge mišićne skupine u isto vrijeme. Za vas to znači jači hormonalni odgovor i veći porast mišićne mase,
  • prirodni rad mišića - bučice i utege mogu raditi u mnogo različitih ravnina koje se mogu prilagoditi vašim potrebama i ograničenjima.

Sve što trebate je malo dobrih namjera, a svaku od njih možete ojačati kućnom opremommišićna zabava. Također nudi mogućnost golemog vježbanja pa vam neće brzo dosaditi. U nastavku ćete pronaći neke inspiracije da dovršite svoju kućnu teretanu.

7 opreme potrebne za trening kod kuće

utega za kettlebell

Utezi su došli u teretanu sa sve većom popularnošću crossfita (iako su se već koristili u 19. stoljeću). Iznimno su svestrani i omogućuju vam izvođenje iscrpnog treninga cijelog tijela uz minimalan rizik od ozljeda. Ako planirate kupiti kotlove za dom, vrijedi odabrati metalne utege, ali prekrivene vinilom. Zahvaljujući tome, ne riskirate oštećenje poda.

Kuhalo za vodu odlikuje ergonomski dizajn. Zahvaljujući ovalnom obliku i širokom zahvatu, njima je lako manipulirati u svakoj ravnini i mogu uspješno zamijeniti klasičnu opremu za bodybuilding. S njima možete raditi čak i čučanj, mrtvo dizanje ili bench press, a ojačat ćete i duboke mišiće.

Utezi kettlebell uglavnom se razlikuju po težini. U sportskim trgovinama pronaći ćete utege od 2 do preko 30 kilograma.

Treninzi s kuhalima omogućuju vam izvođenje nekoliko stotina vježbi različite težine i složenosti. Zahvaljujući tome, lako možete mijenjati planove treninga, prilagođavajući ih svom cilju i raspoloženju. Ništa vas ne sprječava da završite trening kako biste dobili snagu, mišićnu masu ili ubrzali sagorijevanje masti.

Ručke pumpe

Ručke za sklekove najčešće se izrađuju od metala ili plastike. Omogućuju promjenu položaja ruku tijekom izvođenja ove popularne vježbe. Na taj način možete odlučiti koje mišiće želite naglasiti tijekom vježbanja - gornji dio leđa, ili možda unutarnji ili vanjski prsni koš?

Ručke također poboljšavaju snagu i tehniku ​​jer možete izvoditi vježbu dublje nego inače. Ne opterećuju zapešća i nude mogućnost korištenja mnogih novih trening poticaja. Koristit će ih ne samo početnici koji traže razne osnovne vježbe, već i iskusni ljudi koji su već savladali tradicionalne sklekove.

Za ljubitelje bench pressa također je važno da oslonci vrlo snažno zahvaćaju mišiće tricepsa ruku (tricepsa). Kad se vratite u teretanu, trebali biste vidjeti kako napreduje vaša snaga.

Otporne gume

Trake otpora su uglavnom povezane s fizioterapijom, ali ništa ne može biti dalje od istine! Konstantna napetost gume potiče kontinuiranu aktivaciju mišića i savršeno jača jezgru. Same trake se također mogu koristiti za vježbe snage. Dovoljnopričvrstite ih na okvir ili zakoračite na kraj koji leži na tlu kako biste mogli ojačati mišiće koji okružuju rameni pojas, mišiće ramena ili leđa.

Malo ljudi primjećuje da kretanje s normalnom težinom uzrokuje promjenu mišićnog tonusa (najviše pada u otprilike polovici raspona pokreta, ali na vrhuncu koncentrične faze već je blizu nuli). Gumice rade drugačije jer je napetost kontinuirana, ali od sredine poteza raste i u gornjoj točki je najveća. Na ovaj način možete stvoriti učinkovit poticaj za trening.

Vježbanje s gumicama omogućuje vam da zadržite puni raspon pokreta. Ovo je vrlo važno jer ne izazivate kontrakcije vlakana kao kad trenirate na spravama.

U trgovinama s fitness opremom naći ćete gume različite širine, debljine i maksimalnog otpora (koje će se uvijek davati progresivno "od-do"). Najbolje je kupiti set od nekoliko traka i varirati otpor ovisno o cilju treninga. Nizak otpor traka je odličan za izgradnju mišićne izdržljivosti, a visok otpor za izgradnju snage ili mišića.

Naravno, vježbe s gumicama neće dati tako spektakularan učinak kao utezi, ali će biti savršena nadopuna klasičnim vježbama s bučicama i šipkom.

uže za preskakanje

Vježbe preskakanja užeta poznate su prvenstveno sportašima borilačkih vještina, ali od njih će imati koristi i predstavnici drugih disciplina. Ritmičko skakanje ne samo da izgrađuje izdržljivost do umora, već i poboljšava brzinu, koordinaciju i preciznost pokreta.

Vježbe skakanja s konopom dobra su alternativa redovitom kardio treningu jer učinkovito zagrijavaju sve vaše mišiće i povećavaju broj otkucaja srca u mirovanju. Kako postajete sve bolji i bolji s osnovnom verzijom vježbe, možete eksperimentirati s drugim varijantama, kao što su:

  • skakanje na jednoj nozi,
  • osmice koje uključuju prelazak užeta tijekom skakanja,
  • podizanje koljena,
  • dvostruko bacanje linije tijekom jednog skoka (tzv. double-under).

U trgovinama sportske opreme pronaći ćete razne vrste užadi za preskakanje - tkanina, koža i metal. Kada započnete svoju avanturu s ovim gadgetom, odaberite tekstilno uže. Okreće se polako i omogućuje vam da naučite pravi ritam. Međutim, nije prikladan za brzinu gradnje (u tu svrhu je bolje odabrati modele od metalnog monofilamenta).

Neki modeli užeta za preskakanje također imaju metalne utege montirane u ručke za dodatnu aktivaciju mišića ruku.

grifoni s teretom

Mnogi ljudi kupuju osnovne šipke s punim setom utega za svoju kućnu teretanu. Najjednostavnija rješenja najbolje funkcioniraju, to jest:

  • utega s bučicama,
  • srednje šipke, ravne ili slomljene,
  • dugih ravnih šipki.

S ovakvim setom plus tanjurima odgovarajuće težine odradit ćete trening kod kuće, koji ne mora biti gori od onoga na što ste navikli u teretani. Što biste trebali zapamtiti?

Kupujte samo čvrste metalne šipke i utege. Izbjegavajte opremu koja je zavarena, pričvršćena vijcima ili izrađena od kompozita. Njegova trajnost i kvaliteta izrade ostavljaju mnogo za poželjeti. Također, vodite računa o odgovarajućim bravama koje štite uteg od klizanja. One s navojem su bolje od stezaljki - montiraju se duže, ali su stabilnije.

Prilikom odabira šipki, također je vrijedno zapamtiti da bi trebali imati žljebove. To je mreža malih rezova u središnjem dijelu, što povećava prianjanje.

Uz duge trake, markeri će također biti korisni. To su uska polja na šanku, smještena simetrično s obje strane. Olakšajte ravnomjerno hvatanje šipke.

klupa za vježbanje

Također možete pokušati kupiti klupu za bodybuilding, što će značajno proširiti raspon dostupnih vježbi. Većina ih se može sklopiti, pa ih nakon završetka treninga možete sakriti iza kreveta ili ormara.

Prilikom odabira klupe obratite posebnu pozornost na debljinu profila, širinu sjedala i naslona te maksimalnu čvrstoću okvira. Ovisno o vašim potrebama, možete odabrati klupu:

  • ravno bez mogućnosti preklapanja i rasklapanja - ovi modeli su najstabilniji,
  • s gornjim ili donjim nagibom - omogućuju vam da postavite naslon pod pravim kutom za izvođenje novih vježbi,
  • slomljena s obje strane - takve su klupe najuniverzalnije, ali jeftiniji modeli obično su nestabilni.

Također možete kupiti sklopive stalke za klupu, koje će vam biti korisne tijekom bench pressa i čučnjeva.

šipka za povlačenje

Oprema koju vrijedi imati kod kuće, a koja ne zauzima puno prostora, također je i šipka za podizanje. Većina ljudi bira jeftine modele za proširenje, ali ako imate slobodan zid, na njega možete pričvrstiti šipku koja vam omogućuje korištenje nekoliko vrsta držanja i stabilna je.

Zgibovi su jedna od najboljih vježbi za holističko jačanje mišića leđa, ramena i trbušnih mišića. Povremenom mijenjanjem zahvata i dugotrajnom manipuliranjem vremenom pauza i brojem ponavljanja možete bez dodatnog opterećenja.

Zapamtite ovo kada trenirate kod kuće

Kada organizirate treninge kod kuće, ne biste trebali zaboraviti dva bitna elementa bilo koje aktivnostifizičko - zagrijavanje prije aktivnosti i istezanje nakon nje. Ovo je jamstvo da će mišići biti bolje pripremljeni za vježbanje i da se nećete ozlijediti.

Također zapamtite o prehrani, hidrataciji i suplementaciji. Svi ovi aspekti su jednako važni, čak i ako ne trenirate u profesionalno opremljenoj teretani.

Zbog nedostatka velikih opterećenja u kućnom treningu, opći razvojni režimi bit će bolji od klasičnog split plana treninga. Na taj ćete način, putem lakših podražaja, ali češće i do svih dijelova mišića, postići zadovoljavajuće rezultate. Prema mnogim bodybuilderima, holistički trening je mnogo učinkovitiji od podijeljenog treninga.

Kategorija:

ABC vježbi