- Vježbajte za sve - zašto biste trebali raditi jednostavne vježbe svaki dan
- Vježbe za sve - koliko traje
- Vježbe za sve - 6 obaveznih vježbi
- Vježbe za svakoga - plan treninga
Svakodnevna tjelesna aktivnost nije samo odgovornost svakog čovjeka, već i navika koja vodi zdravlju i vitalnosti. U današnje vrijeme ljudi u većini slučajeva vode sjedilački način života, što pogubno djeluje na naš organizam. Međutim, ovih 6 obaveznih dnevnih vježbi koje predlažemo donijet će vam rezultate o kojima sanjate!
Kažu da je 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti svaki dan dovoljno za održavanje zdravlja tijela. Međutim, ove pretpostavke danas nisu sasvim točne. Prosječna osoba danas sjedi oko 8 sati na poslu. Osim toga, postoji vrijeme sjedenja provedeno na putu do posla, pri povratku s posla i tijekom svakodnevnih životnih aktivnosti.
Kako je ovih 30 minuta dnevne aktivnosti u usporedbi s ovim sjedilačkim načinom života? Ništa za reći. Svakako se trebamo više kretati i ne radi se o kompliciranom treningu visokog intenziteta, već jednostavnoj, umjerenoj tjelesnoj aktivnosti. Zato smo pripremili instant trening koji se sastoji od samo 6 vježbi koje će donijeti iznenađujuće rezultate za vašu figuru i cijelo tijelo ako ga radite svaki dan!
Vježbajte za sve - zašto biste trebali raditi jednostavne vježbe svaki dan
Svakodnevni trening koji se sastoji od nekoliko osnovnih vježbi zasigurno će povoljno utjecati na stanje našeg tijela i donijeti nam mnoge zdravstvene dobrobiti! Jednostavne vježbe koje se svakodnevno izvode pomoći će održati niske razine tjelesne masti i smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti kao što su dijabetes, pretilost, osteoporoza i bolesti srca.
Osim toga, nekoliko minuta dnevnog treninga podržat će imunološki sustav, poboljšati cirkulaciju krvi, oksigenirati tijelo i pozitivno utjecati na dobrobit. Redovita tjelesna aktivnost povećava proizvodnju serotonina – hormona sreće, snižava razinu kortizola, hormona stresa, te poboljšava našu vitalnost i dodaje energiju! Dakle, što čekate?
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, svaka osoba treba se baviti umjerenom tjelesnom aktivnošću minimalno 30 minuta dnevno. S druge strane, Nordijska preporuka za ishranu preporučuje 60 minuta dnevnoaktivnosti umjerenog intenziteta.
Sve ovisi o nama samima, ali moramo imati na umu da imamo samo jedno zdravlje i da se moramo poštivati. Stoga bi desetak minuta jednostavnih vježbi koje izvodimo svaki dan trebala biti naša dužnost i to će zasigurno biti najugodnija dužnost na svijetu!
Vježbe za sve - koliko traje
Trening koji se sastoji od sljedećih šest vježbi može trajati 10 do 30 minuta ili više. Sve ovisi o tome koliko vremena možemo posvetiti treningu i, naravno, o našoj volji i predanosti. Međutim, čak i radeći ovaj trening 10 minuta, ali svaki dan, u mogućnosti smo izgraditi proporcionalnu figuru i održati tijelo zdravim i u dobroj formi.
Sljedeće vježbe su vježbe s više zglobova, tako da vam omogućuju da sagorite veliku količinu kalorija u prilično kratkom vremenu. Štoviše, radeći ih, pobrinut ćete se za svaki dio tijela iz različitih kutova – vizualnog, zdravstvenog i razvojnog. Vježbe su odabrane tako da ih svatko može koristiti i brinuti o svom tijelu bez opasnosti od ozljeda.
Vježbe za sve - 6 obaveznih vježbi
1. Pas prema dolje
Pas s pognutom glavom jedna je od joga poza, a ako se izvodi svakodnevno, može učiniti prava čuda za našu figuru! Pas s glavom prema dolje rasteže ischio-shin skupinu, kukove, mišiće kralježnice i prsne mišiće dok jača mišiće leđa, trbuha i nogu. Ova vježba je obavezna posebno za one koji puno sjede ili imaju malo posla na dnevnoj bazi. Pas s pognutom glavom također poboljšava cirkulaciju krvi, oksigenira tijelo i smiruje živčani sustav. Redovitim izvođenjem ovog joga položaja pobrinut ćemo se za pokretljivost našeg tijela, poboljšati proporcije figure, smanjiti napetost u tijelu te ojačati mišiće i zglobove.
Zauzmite poduprt klečeći položaj i odgurnite ruke od prostirke dok podižete bokove i ispravljate noge. Ruke držite u širini ramena, a stopala u širini krila. Noge ne moraju biti ravne u koljenima, ali je važno da se rukama snažno pritisnete na strunjaču i maksimalno izdužite kralježnicu. Ne zaboravite povući lopatice prema dolje i držite ramena daleko od ušiju. Trbuh neka bude lagano napet. S vremenom ćete možda početi ispravljati koljena.
Ne zaboravite disati dijafragmom i duboko udahnuti. Zrak bi trebao putovati po cijelom trbuhu, sve do slabina. Tako ćete savršeno oksigenirati svoje tijelo i pobrinuti se za pravilno disanje, na što često zaboravljamo svaki dan, posebno kada sjedite.
Nekoliko u galerijiu odlomcima ispod pronaći ćete ispravno izveden položaj psa s glavom prema dolje.
2. Ukrcaj
Plank je izvrsna vježba za jačanje dubokih mišića tijela. Zaslužni su za dobru stabilizaciju zglobova i kostiju te osjećaj ravnoteže. Plank je vježba koja uključuje gotovo sve mišićne skupine, od ramena, leđa, prsa, pa do mišića trbuha, stražnjice i bedara. Štoviše, daska je prilično zahtjevna pozicija za naše tijelo, zahvaljujući kojoj možemo sagorjeti puno kalorija tijekom vježbanja. Plank se može izvoditi i na rukama i na laktovima, ali potonja opcija je mnogo teža i sigurno će donijeti više koristi našoj figuri.
Za plank, oslonite tijelo na laktove i stopala i podignite se. Zapamtite da su laktovi izravno iznad ramena, a stopala su blizu i paralelna. Držite zdjelicu podignutu i trbušne mišiće držite pod stalnom napetošću! Ako ga ne zategnete, odmah ćete ga osjetiti u lumbalnoj kralježnici koja će biti jako opterećena. Ne zaboravite zategnuti stražnjicu i povući lopatice prema dolje. Vaše tijelo treba biti u jednoj vodoravnoj liniji od glave do vrhova nožnih prstiju.
3. Ptičji pas
Ptičji pas je vježba preuzeta iz joga asana. Blagotvorno djeluje na našu kralježnicu i mišiće koji stabiliziraju figuru. To je vježba istezanja i snage. Ptica se često koristi u rehabilitaciji ljudi nakon ozljeda iu preventivne svrhe. Ova vježba izvrsna je profilaksa protiv ozljeda kralježnice i sprječava sve bolove u zglobovima i mišićima. Ptiča psa treba izvoditi svaki dan!
Zauzmite poduprt klečeći položaj, zatim podignite ruku i suprotnu nogu prema gore, ispravite ih i ispružite kao da ih želite produžiti. Držite kralježnicu u liniji, trbuh "zategnut". Zatim spojite lakat i koljeno (nema potrebe da se dodiruju) držeći kralježnicu ravnom i ispružite udove prema gore. Vježbu uvijek izvodite ravnomjerno na obje strane tijela.
Pogledajte kako izgleda pas s glavom prema dolje, ptičiji pas i druge jednostavne joga poze.
Pogledajte galeriju od 8 fotografija
4. Przysiad
Čučanj je vježba koju morate imati za svakoga tko želi održati svoje bokove i koljena zdravima i u formi. Čučanj zahvaća najveći mišić u našem tijelu – veliki gluteusni mišić! Odgovoran je za niz važnih funkcija, a prije svega rasterećuje lumbalnu kralježnicu, kukove i koljena. Osim toga, čučnjeviizgraditi mišiće bedara, i prednje i stražnje mišiće, te istegnuti bokove. Čučnjevi također povećavaju pokretljivost i funkcionalnost zglobova kuka, koljena i gležnja.
Uz sve ove pozitivne aspekte, vrijedi dodati i da pravilno izveden čučanj zahvaća i trbušne mišiće te je izvrsna goruća vježba! Čučanj koristi prirodne obrasce ljudskog kretanja, vrijedi mu posvetiti više pažnje i zamijeniti obične čučnjeve dubokim čučnjevima.
Postavite stopala malo šire od širine kukova, lagano zarotirajte koljena prema van, čvrsto pričvrstite stopala na pod. Zategnite stražnjicu, podignite zdjelicu prema gore i povucite ramena prema dolje. Zatim započnite čučanj gurajući kukove unatrag, a zatim savijte koljena iza njih. Pokušajte ne ići previše dalje od linije nožnih prstiju, ali svaka osoba ima drugačiji udio bedrene kosti u odnosu na tibiju i ovo će genetsko stanje odrediti karakteristike položaja koljena u odnosu na stopala.
Ne zaboravite držati trbuh napet, a leđa ne pogrbljena. Spustite se do točke u kojoj uspijevate zadržati ispravan položaj tijela. Ako primijetite ili osjetite kako se vaša lumbalna kralježnica savija ili vam zdjelica gubi svoj prethodni položaj, ispravite držanje i pokušajte ponovo.
5. Pumpa
Sklek je vježba koja djeluje poput daske, ali mišići na prsima i leđima rade jače pri skleku. Vježbanjem sklekova osigurava se zdravlje i pokretljivost ramenog pojasa i lakatnog zgloba. Sklekovi učinkovito izgrađuju mišiće prsa kod muškaraca, a kod žena savršeno utječu na čvrstoću i podizanje poprsja. Ova vježba pravi je izazov za našu figuru, pa će dobro utjecati na stanje organizma i brzinu metabolizma.
Izvedite prednju potporu. Postavite ruke malo šire od širine ramena, a stopala stavite zajedno. Zatim približite prsa prostirci i odmaknite ih. Ne zaboravite držati lopatice čvrsto zategnute i ramena ne stršati previše naprijed. Držite kralježnicu u liniji s glavom i nogama. Ovaj će vam položaj pomoći da vam trbuh bude zategnut, a zdjelica uvučena.
6. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje pogrešno se povezuje samo s teškim treningom snage, a ipak ova vježba nije ništa drugo nego rekreiranje prirodnog obrasca ljudskog kretanja! Mrtvo dizanje je, drugim riječima, pregib naprijed i ekstenzija kuka. Ne mora se izvoditi s velikom težinom da bi imao zadovoljavajuću koristzdravlje! Mrtvo dizanje jača mišiće kralježnice, glutealne mišiće i mišiće stražnje bedrene skupine. Izvrsna je preventivna vježba i štiti našu kralježnicu od ozljeda.
Svaki dan se puno savijamo, potpuno nesvjesno podižući teške terete s poda. Mrtvo dizanje ne samo da uči pravilnoj tehnici fleksije i ekstenzije u kuku uz opterećenje, već i priprema naše zglobove za svakodnevni rad, bez opasnosti od ozljeda i kontuzija. Mrtvo dizanje je najbolje raditi s utegom, ali ako je nemamo pri ruci, možemo uspješno zgrabiti girja, bućicu ili čak paket vode!
Pogledajte: Trening jačanja s bučicama
Mrtvo dizanje se može izvoditi s ravnim ili savijenim nogama, ali tehnika ove vježbe ostaje ista. Težina bi trebala biti između vaših stopala u slučaju girja ili bučice ili neposredno iznad stopala u slučaju utege. Stopala se moraju čvrsto držati za pod, a kad se uzdignu, čak se moramo osjećati kao da su naša pokretačka snaga. Stopala trebaju biti u širini kukova i paralelna jedno s drugim.
Vježba počinje na dnu. Prije podizanja tereta, zarotirajte ramena prema van povlačeći lopatice prema sebi i prema dolje. Dobro ispružite glavu ispred sebe tako da tvori liniju s lumbalnom kralježnicom. Snažno gurnite kukove unatrag i lagano savijte koljena. Kada ste spremni, ubrizgajte zrak u trbušnu prešu, stegnite trbušne mišiće i pritisnite stopala na pod i podignite uteg. Gotovo bi trebao kliziti po bedrima, a ako koristite kettlebell trebao bi biti točno između nogu. Pazite da zdjelicu ne gurnete previše naprijed dok je kuk ispružen. Mrtvo dizanje završava u početnom položaju, vratite se u početni položaj, održavajući ispravan položaj tijela cijelo vrijeme, s utegom koji se drži blizu trupa.
Odaberite težinu ovisno o razini napredovanja i individualnim sposobnostima. Čak je pet kilograma dovoljno da osjetite pozitivne aspekte ove vježbe!
Vježbe za svakoga - plan treninga
Možete koristiti sljedeći uzorak plana treninga. 6 vježbi koje se izvode jedna za drugom čine jedan krug. Preporuča se trening koji se sastoji od dva ili tri takva kruga, ali i jedan će donijeti pozitivne rezultate! Trajanje jednog kruga je maksimalno 10 minuta.
| Vježba | Broj ponavljanja | Trajanje |
| Pas glava dolje | 45 sekundi / 1 minuta | |
| ploča | 20/30 sekundi | |
| ptičji pas | 8/10 ponavljanja po stranici | |
| Przysiad | 10/12 ponavljanja | |
| Pumpa | 8/10 ponavljanja | |
| Mrtvo dizanje | 8/10 ponavljanja |