- Trening raskida - najbolje vježbe
- Trening za prekid - plan treninga
- Trening nakon prekida - dobrobiti za tijelo i psihu
Umjesto da plačete nakon prekida s dečkom i sjedite kod kuće, očajnički jedući slatkiše, bolje odradite pravi trening! Vaše raspoloženje će se poboljšati ne samo zahvaljujući endorfinu nakon vježbanja, već i zato što ćete u ogledalu vidjeti koliko ste vi i vaša figura lijepi.
Dogodilo se - rastali ste se. Sigurno vam je teško i naizmjenično osjećate sve negativne emocije: ljutnju, frustraciju, nemoć, strah, mržnju, tugu. Htjeli biste pronaći izlaz za te emocije, živjeti i dobiti novu energiju, ali jednostavno ne znate što biste sa sobom. Znamo! Počnite vježbati.
Trening nakon raskida može se u početku činiti smiješnim - kako se moj svijet ruši i kako bih sada trebao vježbati? Tako je!
Fizičke vježbe pomoći će vam da se opustite, zaboravite na depresivna iskustva, ponovno povjerujete u svoje sposobnosti i učinite svoje tijelo vitkijim i još privlačnijim. Ne možete vratiti vrijeme, a briga samo gubi snagu. Dobivate samo ovdje i sada, stoga rasklopite prostirku i dajte sebi priliku da se osjećate bolje uz naš savršeni trening nakon vašeg prekida!
Trening raskida - najbolje vježbe
Trening nakon prekida treba ispunjavati nekoliko uvjeta: da vas psihički i fizički ojača, umiri vaše uznemirene živce i opusti napeto tijelo, te da se osjećate bolje u svom tijelu. U tu svrhu će raditi trening snage, jer će sve ove smjernice spojiti zajedno! Evo skupa vježbi za raskid.
1. Mačka kravaZauzmite klečeći položaj: razmaknite koljena u širini kukova, stavite ruke ispod ramena, zdjelicu lagano podvucite ispod sebe i okrenite glavu prema dolje tako da gledate u prostirku. Zatim savijte kralježnicu prema dolje, približavajući trbuh prostirci dok je držite lagano napetom. Dodajte ovome pokret glavom i savijte i vratnu kralježnicu. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde. Zatim se čvrsto odgurnite od prostirke, uvucite trbuh i podignite kralježnicu do stropa kako biste napravili mačja leđa. I ovdje zadržite oko 3 sekunde i vratite se u neutralni položaj. Uključite duboko dijafragmalno disanje - kada savijete kralježnicu prema dolje, udahnite, a kada savijete kralježnicu prema gore, izdahnite snažno.
2. Ptica-pasZauzmite klečeći položaj, kao u vježbi 1. Lagano napnite trbuh i ispružite ruku ispred sebe, no nemojte je još skidati s prostirke. Povucite lopaticu prema dolje i lagano napnite stražnjicu. Na to pričvrstite suprotni donji ud i podignite oba uda tako da budu u liniji s kralježnicom. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme i ponovite ga na drugu stranu.
3. KoraciStanite malo razmaknuto, s paralelnim stopalima, nježno zavucite zdjelicu ispod sebe i spustite rebra dok napnete trbušne mišiće. Posjetite ud unatrag, tako da postoji kut od 90 stupnjeva u koljenima. Pazite da koljeno prednje noge bude iznad stopala i da je usmjereno malo prema van. Kada se vratite u početni položaj, provjerite je li vam zdjelica stabilna i nemojte ljuljati kukove u stranu. Ponovite vježbu za obje noge.
4. Skočni čučanjStanite malo šire od širine kukova, uspravite se i zategnite trbuh. Zatim napravite čučanj, pod minimalnim kutom od 90 stupnjeva, i skočite svom snagom uz savijanje stražnjice i oštro naginjanje zdjelice. Pomozite si rukama izvodeći energične zamahe tijekom skoka. Pazite da vam koljena ne idu prema unutra. Ako je to slučaj, malo smanjite kut savijanja koljena.
5. BurpeesStanite malo razdvojeno, sagnite se i stavite dlanove ispred sebe, a zatim napravite udarac unatrag. Ako možete, možete napraviti i sklek. Zatim skočite prema dlanu, uspravite se i skočite daleko ispruživši ruke. Tijekom ove vježbe ne zaboravite držati trbuh stalno napetim i čvrsto zategnuti stražnjicu u donjem položaju. Ako imate bolove u lumbalnoj kralježnici, promijenite skok u leđa u abdukciju stražnje noge i položaj daske.
6. BoksZauzmite ispravan stav, lagano savijte koljena, savijte ruke i stavite ih ispred prsa. Stisnite ruke u šake i počnite boksati u zrak. Pazite da se pokret vodi kroz lopaticu i rame. Ovome možete dodati snažan jog na licu mjesta. Ne zaboravite držati trbušne mišiće stalno napetim.
7. Ženski sklekoviZauzmite položaj daske i oslonite se na krilo. Postavite ruke malo šire od širine ramena, a laktove usmjerite prema van. Glava bi trebala biti produžetak kralježnice – nemojte se petljati s njom i ne pognuti se. Zatim usmjerite prsa prema strunjači i napravite sklek. Pokušajte se polako spustiti i brzo se odgurnuti od strunjače. Ne zaboravite držati trbuh i lopatice čvrsto.
8. Pas s glavom prema doljeOdmorite se na prostirku u rukama inogama i čvrsto se odgurnite od strunjače s bokovima prema gore. Odmaknite ramena od ušiju i usmjerite laktove prema van. Svakom sljedećom sekundom vježbe pokušajte ispraviti noge u koljenima i još više spustiti stopala. Međutim, ne zaboravite da ne prenatežete koljena ili laktove. U ovoj vježbi glava treba biti opuštena. Pokušajte duboko disati i pritom ne puštati trbušne mišiće - oni bi trebali biti lagano napeti tijekom vježbe.
Trening za prekid - plan treninga
Trening se sastoji od jednog kruga. Ako se osjećate za to, možete napraviti 2 do 3 kruga u jednom treningu. Svakako napravite pauzu od nekoliko minuta između krugova i kratko se istegnite i opustite nakon treninga. Odradite trening 3 do 5 puta tjedno.
| Vježba | Broj ponavljanja | Trajanje |
| krava mačka | 10 | |
| ptičji pas | 10 ponavljanja po stranici | |
| Zakroki | 10 ponavljanja po nozi | |
| Przysiad z jumpok | 10 | |
| burpees | 12 | |
| boks | 3 | 30 sekundi + 5 sekundi popusta |
| ženski sklekovi | 12 | |
| Pas glava dolje | 1 minuta |
Trening nakon prekida - dobrobiti za tijelo i psihu
Već dugo je poznato da sport može biti lijek za mnoge psihičke i fizičke bolesti. Prekid s voljenom osobom može biti težak teret za nas i uzrokovati stres i depresiju. Kad se bavimo sportom, oslobađaju se hormoni sreće, tijelo se opušta, mozak odmara, a cijelo tijelo se regenerira i dobiva novu energiju.
Trening za raskid može biti oblik suočavanja s ovim teškim iskustvom. Glavne prednosti za tijelo i dušu koje možete dobiti od fizičke aktivnosti nakon prekida su:
1. Otpuštate negativne emocijeNišta ne djeluje bolje na negativne emocije od vježbanja! Kada trenirate, svu svoju agresiju, ljutnju i frustraciju možete izbaciti na pozitivan način. Alternativno, boksati u zrak s nekim određenim na umu, ali je također - ugodno s korisnim
2. Ojačat ćete svoje tijelo i psihuNakon prekida treninga će ojačati vaše tijelo, a jako tijelo je jaka psiha. Nuspojava će biti samo vitka, atletska figura, a to će vam dati još više hrabrosti za početak novog i boljeg života. U zdravom tijelu, zdravoduh!
3. Dat ćete si energijuRaskidi mogu biti jako teški za nas i mogu nam uzeti svu energiju i volju za životom. Trening će vam zasigurno dati ne samo snagu, već i novu energiju i učiniti da vaš život poprimi boje. Tko zna, možda će sport biti vaša nova strast u kojoj ćete se potpuno izgubiti!
4. Opustit ćete svoje napeto tijeloFizička aktivnost nakon prekida zasigurno će vam pomoći da se opustite i bolje opskrbite kisikom. Takva stresna iskustva stvaraju veliku napetost u našem tijelu, što kasnije utječe na naše tjelesno zdravlje. Pravilna tjelovježba ne samo da će pomoći u jačanju oslabljenih mišića, već će i opustiti napeta i bolna područja u vašem tijelu.
5. Ponovo ćete postaviti glavuTrening nakon prekida pomoći će vam očistiti glavu od suvišnih misli, posebno onih nadmoćnih i depresivnih. Bavljenje sportom oksigenira mozak i oblik je meditacije koja vas usredotočuje na ovdje i sada.
6. Steći ćete zdravu navikuBez obzira kakav vam je život bio prije, rastanak će ga sigurno malo uznemiriti. Vježbanje vas može vratiti sustavnom i redovitom na putu do svojih ciljeva. Tjelesni trening je također sam sebi cilj, a uključivanje zdrave sportske navike kada doživite teže trenutke u životu ne samo da će vam pomoći da ih preživite, već će ih i sagledati iz malo drugačije, svježije perspektive.
O autoru
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora.