Koji je model prehrane korisniji za smanjenje tjelesne masnoće - onaj u kojem ćemo ograničiti broj kalorija ili onaj u kojem nećemo jesti određeno vrijeme? Provjerite što se događa s vašim tijelom dok ste na niskokaloričnoj dijeti i planiranom postu.

Kao što je Sokrat govorio: "Jesti više od dva obroka dnevno je barbarsko." Može li se ovaj antički filozof pridržavati načela planiranog posta? Čini se da je tako.

Studije pokazuju da i vrlo niskokalorična dijeta (obično poznata kao MŻ) i planirani post (također poznat kao IF ili povremeni post) imaju pozitivan učinak na zdravlje, ne samo u smislu smanjenja tjelesne masti, već također mentalne performanse ponašanja. Međutim, mnogi ljudi ne razlikuju ova dva načina prehrane. U početku treba biti jasno da niskokalorična dijeta nije isto što i post. Niskokalorična dijeta se svodi na ograničavanje količine kalorija koje jedete. Periodični post se, pak, sastoji u planiranju učestalosti obroka, točnije – duljine pauze između obroka. Riječ post označava plansko i svjesno ograničenje u određenom razdoblju zadovoljenja životnih potreba, u ovom slučaju konzumacije hrane. Naravno, kalorijski deficit se također može koristiti u isprekidanom postu. Čini se da je ovo povoljnije rješenje od niskokalorične dijete bez fiksnih razdoblja ne-jedenja. Stoga usporedimo što se događa kada ste na niskokaloričnoj dijeti i planiranom postu.

Vrlo niskokalorična dijeta i planirani post u odnosu na kontrolu apetita

Niskokalorična dijeta

Tijekom vrlo niskokalorične dijete, često osjećate glad. To je zbog nekoliko čimbenika, uključujući redovitu konzumaciju malih količina hrane, nezadovoljavanje gladi i nedostatak osjećaja sitosti. Apetit ne nestaje s vremenom. Naprotiv, s vremenom se mogu pojaviti epizode napada "vučjeg apetita". Ovo stanje je zbog:

  • psihološki - umor od stalnog odbijanja hrane
  • fiziološki - snižavanje hormona sitosti (leptina) na vrlo niske razine (oporavak može potrajati mjesecima)
  • pogrešnouravnotežene hranjive tvari - nakon iscrpljivanja zaliha proteina, masti, vitamina i mikroelemenata, tijelo će ih nastojati nadopuniti pod svaku cijenu

Nedovoljna prehrana pogoduje yo-yo efektu. Stoga, kada planirate niskokaloričnu prehranu, pazite da ona bude primjerene nutritivne gustoće. To će spriječiti nestašice. Ponekad morate voditi računa o pravilnom unosu vitamina, minerala, kao i proteina i masti – posebno omega 3.

Planirani post

Zauzvrat, kada se planira post, u prvoj fazi posta javlja se osjećaj gladi. Neki od hormona odgovornih za osjećaj gladi oslobađaju se u određeno vrijeme kada se konzumiraju trenutni obroci, npr. u vrijeme ručka (grelin). Nakon što se tijelo prilagodi novom modelu prehrane, osjećaj gladi značajno se smanjuje. Porcije koje se pojedu između "prozora" posta veće su nego raspoređene na pet obroka tijekom dana. Možete jesti više za manje vremena. Pruža vam osjećaj punine i zadovoljstva.

Ovo stanje je zbog:

  • psihološki - vrijeme posta planirano je unaprijed i postoji svijest o donesenoj odluci, pa je mnogo lakše kontrolirati želju za grickanjem
  • fiziološki - tijekom posta potiskuju se hormoni odgovorni za osjećaj gladi, dok tijekom nutritivnog "prozora" hormoni osjećaja sitosti dobivaju visoke razine
  • ravnoteža hranjivih tvari - važno je sastaviti obroke tijekom konzumnog "prozora" kako bi se pojavili razni vrijedni prehrambeni proizvodi: proizvodi od cjelovitih žitarica, povrće i voće kao i izvori proteina i masti

Zamislite 1800 kcal podijeljenih u 2 obroka. Ovo su zaista velike i zasitne porcije (ako koristimo neprerađenu prirodnu hranu, jer u restoranima brze hrane nije neobično pojesti toliku količinu kalorija u jednom obroku).

Vrlo niskokalorična dijeta, planirani post i hormonska ekonomija

Inzulin je izuzetno važan metabolički hormon koji opskrbljuje mišiće i jetru energijom potrebnom za trenutni rad. U zdravom tijelu potrebno je oko 3-4 sata da razina inzulina padne na početnu vrijednost nakon obroka.

Niskokalorična dijeta

Tijekom niskokalorične dijete, inzulin - kao anabolički hormon koji uzrokuje nakupljanje energije - redovito stimuliran malim količinama hrane, usporava učinkovito smanjenje tjelesne masti. Osim toga, fluktuacije u sadržaju glukoze u krvi (koje su uvjetovane npr. inzulinom) povećavaju želju za grickanjem u razdoblju od 1,5 do 2 sata nakonobrok kada njegova razina počne padati.

Planirani post

Zauzvrat, razina inzulina pada tijekom posta. To omogućuje učinkovitije korištenje energetskih rezervi smještenih u masnom tkivu (tzv. „spaljivanje“ masnog tkiva). Istraživanja potvrđuju veće smanjenje tjelesne masnoće kod ljudi koji koriste planirani model posta, čak i konzumirajući istu količinu kalorija kao prije.

Grelin je hormon gladi. Njegovo lučenje ovisi o nekoliko čimbenika. Jedna od njih je redovitost obroka.

Niskokalorična dijeta

Tijekom niskokalorične dijete, organizam koji je navikao jesti 5 puta dnevno svaka 3 sata zahtijevat će još jednu porciju hrane čak i nakon obilnog obroka koji zadovoljava dnevne kalorijske potrebe.

Planirani post

Zauzvrat, zahvaljujući normalizaciji razine grelina u razdobljima posta i povećanju njegove koncentracije tijekom nutritivnog "prozora", ne osjeća se fiziološka glad tijekom nejedenja. Istraživanja pokazuju da razine grelina i inzulina postupno opadaju tijekom dugotrajnog povremenog gladovanja. Kao rezultat, dobivate bolju kontrolu nad količinom hrane koju jedete. Također omogućuje dugotrajno održavanje razvijenih učinaka.

Vrijedi znati

Znanstvenici sa Sveučilišta Lioma Linda u Kaliformiju, SAD, došli su do iznimno zanimljivih zaključaka. Radeći s kolegama iz Češke, ispitali su preko 50.000 ljudi. Ispitanici su promatrani u prosjeku 7-8 godina.1 Bez obzira na način ishrane, povećanje težine ispitanika se povećavalo iz godine u godinu. To se događalo do 60. godine života. Međutim, neki ljudi dobivali su na težini puno sporijim tempom od drugih, a nekima se njihova tjelesna težina nije mijenjala tijekom godina. Bilo je i onih kojima se smanjila težina. Istraživači su analizirali podatke prikupljene od svih sudionika i odabrali četiri čimbenika koji su pridonijeli gubitku težine. Bilo je:

  • jesti jedan ili dva obroka dnevno
  • jesti svoj najveći obrok u prvom dijelu dana
  • izbjegavanje grickalica (koji su se računali kao zaseban obrok) i večere
  • post 18 sati dnevno (npr. ručak 14:00 - doručak 8:00)

Vrlo niskokalorična dijeta ili planirani post?

Prema dosadašnjim saznanjima, s istom kalorijskom vrijednošću možete postići bolje rezultate uz korištenje planiranog posta. Stimulira hormonsku ravnotežu, istovremeno ograničavajući razgradnju mišićnog tkiva i povećavajući smanjenje rezervne masnoće.

Postoji osjećaj tijekom planiranog postaglad, ali samo povremeno i stvarno je mala.

Niskokalorična dijeta - bez ograničavanja broja i vremena obroka - uz gubitak težine "spalit će" i masno i mišićno tkivo. A to će pogoršati proporcije figure.

Post je možda loša stvar, ali je poznat u svakoj religiji i kulturi. Mnogo je više razloga za vježbanje nego za izbjegavanje posta. Ovo su samo neki od njih:

  • poboljšanje zdravlja
  • poboljšan imunitet
  • sprječavanje bolesti srca, raka i neurodegenerativnih bolesti
  • održavanje jasnoće razmišljanja, mentalna mladost
  • produžetak života
Vrijedi znati

Kako početi postiti?

U praksi je dovoljno početi s 12-satnim postom. Večera se jede u 19.00 sati, a doručak u 7.00, na primjer. Čini se tako očitim, ali vrijedi naglasiti da je to već 12-satni post.

Tijekom planiranog posta, razne vrste iskušenja mogu stati na put, npr. grickalice, slatka pića. No, ne isplati im se podleći i ustrajati u postu. Možeš ti to. Post se redovito koristi u mnogim svjetskim religijama. Nekad svake godine, nekad svaki mjesec, nekad svaki tjedan cijeli život. Milijuni ljudi post tretiraju kao normalan tijek stvari. Pa zašto to ne možete učiniti?

Što će više sagorjeti masti? Vrlo niskokalorična dijeta ili planirani post?

Izvor: Youtube.com/GastroCoach

O autoruMikołaj Choroszyński, nutricionist i gastro trenerMagistar ljudske prehrane i dijetetike, psiho-dijetetičar, Youtuber. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionalno se ispunjava, vodeći svoju kliniku za dijetu Bdieta, jer je prehrana oduvijek njegova strast. Svojim pacijentima pomaže govoreći im što jesti kako bi ostali zdravi i dobro izgledali.

Izvor:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Učestalost i vrijeme obroka povezani su s promjenama u indeksu tjelesne mase u Adventističkoj zdravstvenoj studiji 2. The Journal of Nutrition, 2022.

Kategorija:

Mršavljenje