- Ptičji pas - što je ovo vježba?
- Pas ptica - kako pravilno ićiučiniti?
- Ptičji pas - najčešće pogreške
- Ptičji pas - varijante
- Ptičji pas - čemu služi ova vježba?
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Ptičji pas je popularna vježba za jačanje. Preuzeta je iz joge i ima za cilj djelovati na stabilizaciji tijela. Ptičji pas također povećava fleksibilnost i funkcionalnost naših mišića i zglobova. Izraditi psa ptica je tako jednostavno, a sigurnost ove vježbe je visoka, da je može prakticirati gotovo svatko. Želite li naučiti tajne popularnog psa ptica? Naučite kako izvoditi ovu vježbu korak po korak i naučite njene varijante.
Sadržaj:
- Ptičji pas - što je ovo vježba?
- Ptičji pas - kako ga pravilno napraviti?
- Ptičji pas - najčešće pogreške
- Ptičji pas - varijante
- Ptičji pas - čemu služi ova vježba?
Ptičji pasje vježba poznata iz joge, stoga, u skladu s ovim sustavom vježbi i praksi disanja, stvara idealne uvjete našem tijelu za sveobuhvatan rad tijela. Iako je ptičji pas vježba koja se izvodi na strunjači klečeći, prilično je iscrpljujuća. Većina vježbi koje se fokusiraju na stabilizaciju i duboke mišiće izgledaju prilično neupadljivo. Međutim, možete se ugodno iznenaditi koliki su efekti redovite izvedbe ptičijeg psa! Ova vježba zahvaća mišiće gotovo cijelog tijela, poboljšava fleksibilnost, rasteže napete mišiće, djeluje na pokretljivost zglobova i povećava njihovu funkcionalnost.
Ptičji pas - što je ovo vježba?
Bird dog je vježba koja razvija osnovne i duboke mišiće tijela odgovorne za ispravan i ekonomičan rad cijele figure. Karakterizira ga prilično niska izdržljivost i visoka izdržljivost. Ptička doga se izvodi na strunjači dok kleči.
Vježba uključuje naizmjenično jednu, pa drugu stranu tijela - zahvaljujući čemu sprječava ozljede, preopterećenje i ravnomjerno razvija tijelo. Pas ptica koristi gotovo svaki mišić i može se tretirati kao univerzalna vježba. Pogodan je i za napredne sportaše i za početnike.
Vježba se radi prilično polako, kontrolirajući pokrete i fokusirajući se na stabilizaciju i disanje. Ovdje je najvažnija točnost, a ne dinamika vježbe. Suprotno izgledu, ptičji pas je vrlo iscrpljujući, a nekoliko serija ove vježbe može umoriti čak i iskusnog sportaša.
Pas ptica - kako pravilno ićiučiniti?
Pitate se kako pravilno napraviti psa za ptice? Evo savjeta kako pravilno napraviti psa za ptice, korak po korak:
- Korak 1 - Zauzmite poduprt klečeći položaj. Neka vam koljena budu u širini kukova, ali nemojte udarati prstima na nogama. Stopala bi trebala počivati na prostirci. Stavite ruke ispod ramena, nježno ih uvlačeći u prostirku i aktivirajući lopatice i ramena. Ne zeznite glavu - pogledajte u pod.
- Korak 2 - Sada je vrijeme da aktivirate veće dijelove mišića. Zategnite trbušne mišiće tako što ćete približiti donja rebra zdjelici i usmjeriti lopatice prema sebi, aktivirajući leđne mišiće. Ne ispružite laktove! Da biste to izbjegli, zamislite da svirate klavir, tada će vam se laktovi lagano saviti, a prsti će se zalijepiti za prostirku, skidajući pritisak s vaših zapešća.
- Korak 3 - Posljednji potez prije nego što započnete ovu vježbu. Stabilizirajte zdjelicu i lagano je uvucite ispod sebe, baš kao što pas podvije rep. Pazite da zdjelica ostane ravna tijekom vježbe i da se ne naginje u stranu, čak i kada podignete nogu.
- Korak 4 - Odlomite nogu i suprotnu ruku i ispružite ih ispred sebe tako da dlan bude u razini ramena, a stopalo u razini kukova. Dlan treba biti okrenut u stranu. Čvrsto zategnite stražnjicu i držite je neko vrijeme. Udovi trebaju biti ravni.
- Korak 5 - Dok izdišete, spustite udove prema dolje i počnite ih približavati sebi. Ovdje biste trebali čvrsto stegnuti trbuh.
- Korak 6 - Dodirnite rukom koljeno i, udišući, ponovno podignite udove.
- Korak 7 - Nakon što završite određeni broj ponavljanja na jednoj strani tijela, prijeđite na drugu stranu radeći iste pokrete korak po korak.
Ptičji pas - najčešće pogreške
- Previsoko podizanje udova
Često možete vidjeti trenere kako rade pse za ptice u videozapisima za obuku, podižući svoje udove vrlo visoko. Ovo je velika pogreška!
Kada dopustimo tako dubok raspon pokreta u ovom položaju, naša lumbalna kralježnica se neprirodno savija, a trbušni mišići i zdjelica gube napetost i položaj.
Ruka, noga i glava trebaju biti produžetak kralježnice i istezati naše tijelo naprijed-natrag, povećavajući intervertebralne prostore i čineći meka tkiva fleksibilnijima. Pregibi leđa su poželjni, ali ne kod psa ptica.
- Nestabilna zdjelica
Bird dog je stabilizacijska vježba koja poboljšava jednoosni rad tijela.Stoga je najvažniji cilj koji bismo trebali ispuniti pri započinjanju ove vježbe stabilizirati zdjelicu i ne dopustiti joj da promijeni svoj položaj, bez obzira na kretanje naših udova.
Nažalost, prilično česta pogreška je naginjanje na jednu stranu tijekom ptičjeg psa ili ljuljanje zdjelice u stranu dok ispružuje i savija udove. Ovo je dokaz slabih dubokih mišića, jednostavnog nedostatka kontrole nad njima ili nedostatka fokusa tijekom vježbanja.
Stoga, postavite zdjelicu u neutralni položaj i držite je u vodoravnoj liniji po svaku cijenu, čak i kada vam se noga i suprotna ruka odvajaju od strunjače. Ptičji pas je vježba koja zahtijeva kontrolu i pažnju.
- Pretjerano savijanje lumbalne kralježnice
Kralježnica psa psa treba biti neutralna, zadržavajući sve svoje prirodne krivulje, tj. u lumbalnoj i vratnoj kralježnici. Međutim, prirodna zakrivljenost i hiperekstenzija jednog od segmenata kralježnice ogromna je razlika.
Kako se donji dio leđa ne bi previše savijao, trebamo držati trbuh stalno napetim. Kako ga pravilno zategnuti? Zamislite da trebate približiti zdjelicu donjim rebrima i smanjiti razmak između njih.
Zapamtite: stezanje trbuha nije jednako uvlačenju ili labavom stezanju u bilo koji položaj. Mora postojati odnos između rebara, zdjelice i dijafragme da bi se trbuh aktivirao na zdrav i učinkovit način.
Osim toga, pretjerano savijanje slabina također je često uzrokovano nedostatkom kontrole nad stražnjicom. Kako biste to izbjegli, "hodajte" nogom sve dok ne osjetite maksimalno napetost glutealnih mišića, a zaustavite se kada osjetite ili vidite u ogledalu kako donji dio leđa aktivira i kompenzira pokret.
- Klečeći na pretvrdoj površini
Svaku vježbu koja zahtijeva poduprto klečanje ili neku drugu vrstu klečanja treba izvoditi na srednje mekoj podlozi. U ovom slučaju najbolje će raditi prostirke ili obični mekani tepih.
Izvođenje ptičjeg psa na podu bez štitnika za koljena predstavlja veliko opterećenje za zglob koljena i dovodi do njegovog oštećenja. Snažan pritisak patele na kost uzrokuje ogroman stres na osjetljivim strukturama koljena, koje je jedan od zglobova koji se svakodnevno koriste.
Nažalost, u teretani se još uvijek možete susresti s činjenicom da vježbači izvode vježbe poput ptičjeg psa koji kleči na "golom" podu.
- Glava za gomilanje
Ptičji pas je vježba u kojoj kralježnicastvara liniju čiji bi produžetak trebali biti naši udovi i glava. Ako tu liniju poremetimo dodatnom zakrivljenošću, cijeli će se tjelesni sustav raspasti, a čak i mala odstupanja u položaju kralježaka mogu dosta snažno utjecati na učinkovitost i poremetiti mehaniku vježbe na mišićima i zglobovima.
Podizanje glave prema gore snažno napreže mišiće vrata i vrata i mijenja položaj preostalih segmenata kralježnice. Glava bi trebala pružati leđa, a čelo bi se trebalo pružati prema strunjači.
- Neaktivan trbuh
Opušteni, viseći trbuh tijekom psa ptica nije uvijek znak prekomjerne masnoće u ovom području, već nedostatak napetosti i aktivnosti mišića rectus abdominis.
Prije nego što započnemo glavni dio ove vježbe, tj. abdukciju i adukciju udova, trebali bismo prvo pravilno postaviti svaki segment našeg tijela i osigurati stabilizaciju tijela.
Prije početka aktivnog dijela vježbe, zategnimo trbuh i pazimo da ostane aktivan tijekom svake faze ptičjeg psa. Ako se o tome ne brinemo, vježba će izgubiti svoju učinkovitost i neće ispuniti svoju osnovnu zadaću - jačanje tijela i stabilizaciju mišića.
Ptičji pas - varijante
Osim osnovne verzije vježbe psa ptica, naznačene na početku članka, postoji nekoliko varijanti pasa ptica koje neznatno mijenjaju njegovu mehaniku i karakteristike. Dopuštajući vježbanje drugim verzijama ove popularne sekvence, mi zapravo radimo druge vježbe, iako se još uvijek temelje na klasičnoj varijanti joge.
Ptičji pas je tako učinkovita vježba za zdravlje da će svaka druga vježba stvorena na njenoj osnovi biti jednako vrijedna za naše tijelo. Upoznajmo se s varijantama psa ptica malo bliže:
- Pas ptica u položaju daske
Ptičji pas se može izvoditi u položaju daske. Ova varijanta je mnogo teža i rezervirana radije za napredne praktičare.
Kod plank bird psa morate osigurati snagu udova i spriječiti njihovu hiperekstenziju, te im dodatno osigurati veću stabilizaciju nego u klasičnoj verziji ptičjeg psa.
- Ptičji pas s ravnim udovima koji podižu
Ptica doga se također može izvesti bez savijanja udova, samo podizanjem ruke i noge gore. Zatim spuštamo ruku i nogu na prostirku, nježno dodirujući njezinu površinu, i ponovno se dižemo.
Ova varijanta ptičje doge će raditi za osobe s ozljedama koje samo rade na mehanizmu fleksije u zglobovima.
- Statična ptica
Ovovarijanta vježbe ptičjeg psa, koja povećava izometrijski rad mišića i više naglaska prevodi u statičku stabilizaciju, za razliku od klasične verzije psa ptica, gdje na stabilizaciji radimo dinamički.
Statični ptičji pas sastoji se od podizanja udova prema gore i zadržavanja ih u tom položaju nekoliko ili nekoliko desetaka sekundi.
Ptičji pas - čemu služi ova vježba?
Bird dog je vježba koja aktivira gotovo sve mišiće našeg tijela na rad. Zglob ramena, zglob kuka, zglob lakta i zglob koljena rade tijekom izvedbe ptičjeg psa.
Štoviše, mišići kralježnice jačaju, a kralješci njeguju i povećavaju njihovu pokretljivost i stabilizaciju istim tempom. Pas ptica povećava snagu udova i tijela, što je zaslužno za izdržljivost cijele figure. Osim aspekta snage, pas ptica povećava fleksibilnost, čineći mišiće i tetive fleksibilnijima.
Ptičji pas poboljšava stabilizaciju tijela u mehanici svog svakodnevnog rada. Zbog činjenice da se ova vježba izvodi naizmjenično, jednom zahvaćajući drugu stranu tijela. Zapravo, većina naših svakodnevnih pokreta obavlja se jednom stranom tijela, a najjednostavniji primjeri su hodanje ili trčanje. Stoga je vrijedno ojačati tijelo u naznačenoj mehanici, jer podržava osnovne ljudske obrasce kretanja.
Ova vježba je savršena za rad na poboljšanju pokretljivosti zglobova i povećanju fleksibilnosti i snage mišića. Praktično nema kontraindikacija za izvođenje psa ptica, stoga se smatra opsežnom i univerzalnom vježbom.
O autoru
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora