Kralježnica nosi naš sve veći teret. Ne buni se kad spavamo na neudobnom krevetu i nosimo štikle. Međutim, kada ona kaže: dosta, ispada da je kralježnica ta koja vlada našim tijelom. Bez kralježnice ne možemo pomaknuti ni mali prst.

Kralježnicaima dva primarna neprijatelja: prvi je sjedilački način života i nedostatak tjelovježbe, a drugi jeprekomjerna težina .

Napeta kralježnica

Iako sjedenje ne izgleda zamorno, ono izlaže križ znatnom stresu. Nastaju kao posljedica dugotrajne kontrakcije mišića vrata, ramena i gornjeg dijela leđa. Kada je tijelo dugo u istom položaju, dotok krvi u zategnute mišiće je smanjen. Postaju hipoksični, baš kao nakon iscrpljujućeg trčanja. Donja (lumbosakralna) kralježnica i okolni mišići posebno su izloženi stresu. Ako imate cca 70 kg, tada se u sjedećem položaju lumbalni kralješci stisnu sa silom od cca 140 kg, kada stojite - cca 100 kg, kada ležite na boku - cca 75 kg, a kada ležiš na leđima - cca 20 kg. Uz nepravilan oslonac, lumbalna kralježnica se osjeća kao da podiže do 300 kg! To je ubojiti posao, pa nije ni čudo da vas na kraju dana provedenog za računalom, primjerice, bole leđa, koljena, vrat i ramena. Imate poteškoća sa saginjanjem, stajanjem i hodanjem.

Očito, prekomjerna tjelesna težina također negativno utječe na rad kralježnice. Svaki novi kilogram tjelesne težine je 7 kg za lumbalni dio. Činjenica da ponekad vaš križ izgleda kao da ima 80 je također zato što ne vježbateleđne mišiće . Stoga ne oklijevajte i počnite brinuti o svojim leđima.

Važno

Važno za kosti

Da bi kralježnica dobro funkcionirala, svom tijelu morate osigurati 1200 mg kalcija svaki dan. Uživajte u bijelom siru, mlijeku (obranom), voćnim sokovima obogaćenim kalcijem. Ne zaboravite na svježe povrće i voće.
I o vitaminu D, koji pomaže kostima da apsorbiraju kalcij. Pijte riblje ulje, jedite ribu dva puta tjedno. Nešto vitamina D ima u mlijeku, maslacu, margarinu, žumanjcima, pilećoj jetrici.

Prevencija preopterećenja kralježnice

Oslobodite kralježnicu obavljanjem bilo koje aktivnosti, npr. čišćenjem, pranjem suđa i pripremanjem obroka.
Kada premještate namještaj, premještajte ga na krpama umjesto da ga podižete. Kad nešto podignešteže, uvijek savijte koljena; nikada ne savijajte leđa s ispravljenim nogama. Žena ne smije dizati više od 20 kg odjednom. Izbjegavajte mirovanje i što češće mijenjajte položaj tijela kako ne biste jednostrano preopteretili kralježnicu. Ako ste sjedili sat vremena, ustanite i prošetajte po sobi. Kada dugo stojite, s vremena na vrijeme se sagnite ili ispružite ruke iznad glave. Ako se morate dulje prati, približite malu stolicu i stavite jednu i drugu nogu na nju (mijenjajte ih svake 2-3 minute). U kuhinji postavite radne ploče 6-8 cm ispod linije lakta, a umivaonik ugradite tako da se ne saginjete dok perete suđe. Peglajte dok sjedite (daska po mogućnosti treba biti u struku). Podesite duljinu cijevi usisavača kako ne biste nepotrebno savijali stražnju stranu u traku za glavu. Nemojte podupirati telefonsku slušalicu ramenom tijekom dugog razgovora. Kada sjedite na kauču ili fotelji, nemojte ispružiti noge ispred sebe na podu; skliznete sa sjedala i kralježnici nedostaje dobar oslonac. Odustanite od dizala ako živite u visokoj zgradi, ne idite stepenicama prebrzo s vremena na vrijeme.

Pogledajte galeriju od 7 fotografija

Ispravan položaj za stolom

Morate sjediti u dobro odabranoj stolici, u pravom položaju, ne preblizu kompjuteru, i često praviti pauze od posla. Dobra stolica treba biti podesiva po visini i naslonima za ruke (možete se s vremena na vrijeme osloniti na njih, skidajući pritisak s kralježnice). Podesite visinu tako da vam stopala udobno počivaju na podu, a ne da vise u zraku. Sjedalo ne smije stvarati nikakav pritisak na potkoljenicu (koljena nešto viša od kukova). Naslon stolice trebao bi imati blagu izbočinu u lumbalnoj regiji (ako je nema, tu pričvrstite uzdužni jastuk ili smotani ručnik) i blagu udubinu u razini prsnih kralježaka. Postavite vrh stola na takvu visinu da s vremena na vrijeme možete staviti nogu na nogu. Pomaknite stolicu na stol tako da se ne naginje naprijed.
Postavite zaslon monitora ravno naprijed (ne bočno!) I u visini očiju kako ne biste dugo gledali gore ili dolje, što dovodi do mišiće s velikim opterećenjem u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. Svakih pola sata ustanite od stola i istegnite se s podignutim rukama, savijajući se naprijed (zvana mačja leđa) i u stranu. Napravite nekoliko okreta glave udesno i ulijevo.

Ispravno držanje tijekom vožnje automobila

Zapamtite nekoliko jednostavnih pravila. Postavite stolicu tako da vam svi uređaji budu na dohvat ruke. Koristite spužvasti valjak, ako automobil nema pravilno oblikovano sjedalo, za podupiranje lumbalnog dijela. Drvena navlaka za foteljuperle dobro masiraju leđa tijekom vožnje. Prvo sjednite na svoje sjedalo, a zatim ugurajte noge u kabinu; zahvaljujući tome, minimizirat ćete bočne zavoje kralježnice, što on definitivno ne voli. Na dugom putovanju oko vrata nosite mekani jastuk-kroasan. Vrlo je dobar oslonac za vratnu kralježnicu. Nemojte zaboraviti praviti pauze od vožnje na dugim putovanjima – izađite iz auta, napravite nekoliko zavoja, čučnjeva, trčite u mjestu, visoko podižući koljena ili udarajući petama po stražnjicu.

Morate to učiniti

Vježba dobra za kralježnicu

Cervikalni odjeljak
Sjednite ravno na stolicu s naslonom za leđa, oslonite noge na pod, lagano spustite ruke:

  • polako, duboko nagnite glavu naprijed i nagnite glavu unatrag, ali ne previše
  • pomičite glavu s jedne na drugu stranu, dodirujući svoje fiksne ruke jednim uhom, a drugim
  • polako okrenite glavu udesno i ulijevo (kao u negativnoj gesti)
  • napravite polaganu cirkulaciju glavom: prvo udesno, zatim ulijevo
  • gurnite bradu što je više moguće naprijed, a zatim se čvrsto povucite prema dolje dok povlačite lopatice prema dolje

Torakalni odjel

  • Sjednite uspravno na stolicu i opušteno spustite ruke. Podignite ruke visoko, uvucite što je moguće više zraka i spuštajući ruke, ispustite se i duboko se sagnite naprijed
  • Sjedeći na stolici, ispružite ruke u stranu i zakrenite torzo udesno i ulijevo
  • Uspravite se. Podignite ruke visoko i istovremeno nagnite torzo unatrag. Zatim, spuštajući ruke, sagnite se naprijed
  • Stojeći, napravite maksimalno lijevo i desno zavoje
  • Uspravite se. Ispružite ravne ruke u strane. Dok gledate u lijevu ruku, zakrenite torzo ulijevo, dok gledate u desnu ruku - zakrenite torzo udesno
  • Dok stojite i držite noge na podu, pokušajte gledati što je dalje moguće prvo kroz lijevo, a zatim preko desnog ramena. Brzo promijeni pogled

Lumbalna regija

  • Lezite na pod. Savijte noge u koljenima, čvrsto držite stopala i stavite ruke ispod glave. Stegnite trbušne mišiće pritiskom kralježnice na tlo. Zadržite 5 sekundi i opustite se
  • Ležeći na leđima, savijte lijevo koljeno, zatim desnu nogu i povucite ih uzastopno na trbuh, držeći koljena rukama
  • Ležeći na leđima, savijte noge. Uhvatite ih rukama ispod koljena i prinesite koljena prsima
  • Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima, ali ne podižite stopala s poda. Stavite ruke u strane. Zamahnite spojenim nogama udesno i ulijevo, pokušavajući dodirnuti koljenakat. Lezite na trbuh. Stavite tvrdi jastuk ispod trbuha. Zategnite i opustite mišiće stražnjice
  • Stavite dlanove na pod dok klečete. Podignite kralježnicu spuštajući glavu prema dolje ("mačja leđa"), a zatim spustite kralježnicu prema dolje dok podižete glavu

Položaj tijela tijekom spavanja

Do trećine svog života provedete u krevetu. Zato je toliko važno da vam leđa za to vrijeme budu dobro odmorna. Ne kupujte vodeni krevet ili spavajte na tvrdoj dasci. Madrac treba biti srednje tvrdoće, fleksibilno se prilagođavati obliku tijela i savijati se pod njegovom težinom za 2-3 cm. Mora biti jednaka; ako se na njemu nalaze "planine i doline" - zamijenite ga prikladnim. Važan je i jastuk. Neispravno odabran, može uzrokovati pretjeranu napetost u području ramena i vrata. Zamislite poseban ortopedski jastuk, oblikovan tako da podupire vratnu kralježnicu. Možete ga kupiti u trgovinama s opremom za rehabilitaciju. Nemojte spavati na visokom jastuku. Ako morate imati glavu više, uđite u "S" položaj (jednu šalicu stavite ispod glave i vrata, a drugu ispod koljena). Položaj fetusa, odnosno na boku, s blago savijenim nogama, najzdraviji je sa stajališta mirovanja kralježnice. Protežite se u krevetu kao mačka dok još ležite. Zatim se okrenite na bok, savijte noge, poduprite se rukama, a istovremeno spustite noge na pod. Prije nego što ustanete, možete istegnuti svoju "punu dužinu".

Udobna obuća - olakšanje za kralježnicu

Prije svega, ne izlažite kralježnicu udarcima i preopterećenjima. Kada nosite namirnice, ravnomjerno rasporedite težinu mreže u obje ruke. Nosite cipele s niskom potpeticom (2-3 cm). Najbolja stvar u cipelama je debeo, fleksibilan potplat koji apsorbira sve udare nastale tijekom hodanja. Također, nemojte kupovati prevelike cipele – držite ih prstima i hod postaje manje tečan, a kralježnica je time dodatno nepovoljno opterećena. Uvucite stražnjicu i trbuh. Kada hodate, njihovi mišići također pružaju važnu potporu kralježnici. Iskoristite svoj trud mudro. Ako većinu svog života provodite u stolici i autu, nemojte odjednom bez pripreme hvatati teške bučice u teretani. Za kretanje hodajte ili plivajte (po mogućnosti na leđima). Ne skačite u vodu "na glavu". Takva predstava često završava teškim ozljedama kralježnice. Ponekad je do kraja života prikovana za invalidska kolica.

Kategorija:

Kralježnica, kosti, zglobovi