Ovo je savršeno vrijeme za početak proljetne detoksikacije i prelazak na zdravu, laganu prehranu i povećanje tjelesne aktivnosti. Učinkovitu i brzu detoksikaciju podržat će i odgovarajuće tjelesne vježbe, bez kojih proljetni detox za mršavljenje možda i ne bi bio tako učinkovit! Jeste li zanimljivi? Pogledajte naš plan treninga i saznajte zašto se trebate kretati!

Proljetni detox za mršavljenje odlična je ideja za pomoć tijelu da se riješi toksina, ubrza metabolizam i izgubi nepotrebne kilograme.

Kada se svježe povrće i voće počnu pojavljivati ​​u trgovinama, vrijedi iskoristiti njihova svojstva za zdravlje i prijeći na lako probavljivu prehranu bogatu mineralima.

Zimi se često debljamo, puno manje vježbamo i razvijamo manjak vitamina - čišćenje organizma je neophodno ako brinemo o svom zdravlju i dobrobiti! Ipak, dijeta nije sve – bez tjelovježbe i redovite tjelovježbe učinkovit detox će biti nemoguć! Saznajte zašto.

Sadržaj:

  1. Proljetni trening detoksikacije - kako pomoći u detoksikaciji tijela
  2. Proljetni trening detoksikacije - koje će vježbe ubrzati vaš metabolizam?
  3. Proljetni trening detoksikacije - pregled vježbanja
  4. Proljetni trening detoksikacije - plan treninga

Proljetni trening detoksikacije - kako pomoći u detoksikaciji tijela

Proljetni detox je odricanje od svih vrsta gotovih proizvoda, brze hrane, odricanje od soli, šećera i prelazak na prehranu bogatu povrćem, voćem, superhranom i čistom mineralnom vodom.

Dijeta za proljetnu detoksikaciju mršavljenja ne smije biti potpuna bez svježih koktela i smoothieja od povrća i sezonskog voća. Tijekom čišćenja organizma također ne smijemo jesti proizvode od bijelog brašna, prženu hranu i masna jela. Najbolje je kuhati na pari i jesti što manje prerađene hrane. Također je vrijedno ograničiti gluten.

Uz jelo, brza i učinkovita detoksikacija trebala bi uključivati ​​i tjelovježbu! Vježbanje je neizostavan element proljetnog detoxa. Ubrzat će cirkulaciju, poboljšati rad unutarnjih organa, potaknuti metabolizam, ubrzati uklanjanje toksina i povećati apsorpciju tvarihranjive tvari u tijelu.

Najučinkovitije vježbe će biti snage, pilates i joga. Ako se oslanjamo isključivo na prehranu, može imati suprotan učinak – tijekom detoksikacije unosimo malo kalorija i ne jedemo teške obroke, što zauzvrat može zaustaviti naš metabolizam. Kako se to ne bi dogodilo, redoviti trening je čak i obavezan!

Proljetni trening detoksikacije - koje će vježbe ubrzati vaš metabolizam?

Postoje mnoge vježbe koje možete učiniti kako biste pomogli u proljetnoj detoksici. Osim onih koje ćete pronaći u našem planu treninga, vrijedi se usredotočiti na vježbe snage. Pogotovo oni koji za rad koriste puno mišićnih skupina i dijelova.

To bi trebale biti višezglobne vježbe koje povećavaju funkcionalnost i pokretljivost tijela. Ove vrste vježbi poboljšavaju cirkulaciju i ubrzavaju metabolizam te tako povećavaju učinkovitost čišćenja organizma i djelotvornost proljetnog detoxa za mršavljenje. Osim aspekta snage, vrijedi se usredotočiti i na vježbe preuzete iz joge i pilatesa. Koriste se na potpuno isti način kao i crossfit ili vježbe snage, ali dobro utječu na rad hormona i unutarnjih organa te značajno poboljšavaju prokrvljenost i oksigenaciju tijela.

Vježbe koje možete raditi kako biste pomogli svom proljetnom detoksikaciji uključuju:
- vježbe snage: klasični čučanj, skočni čučanj, čučanj s jednom nogom, sumo čučanj, iskoraci, krugovi, iskori i skokovi, klasična daska, bočni plank, pumpa, razne varijante mrtvog dizanja i ostalo.
- vježbe preuzete iz pilatesa: ptičji pas, plank u raznim varijantama, podizanje nogu u stranu, unatrag, naprijed u oslonjenom koljenu i dr.
- vježbe preuzete iz joge: pas sa svojim glava dolje , krava mačka, položaji trokuta, okretni položaji, svijeća, stoj na rukama, itd.

Proljetni trening detoksikacije - pregled vježbanja

Proljetni trening detoksikacije sastoji se od 10 vježbi koje se izvode u određenom broju ponavljanja ili kroz određeno vrijeme u određenom broju serija. Kako bi donio očekivane rezultate, činite to 2 do 3 puta tjedno.

Zapamtite da ne radite trening tri dana zaredom, jer tijelo mora imati vremena za regeneraciju. Uzmite do 20 sekundi odmora između serija i pokušajte se ne odmarati između vježbi.

Nakon što završite s vježbanjem, lezite na prostirku i usredotočite se na svoje disanje. Udahnite duboko u dijafragmu i pokušajte opustiti tijelo i smiriti otkucaje srca.

1. Pas s glavom prema dolje
Zauzmite položaj daske. Dlanove postavite paralelno jedan s drugim u širini ramena. Postavite prste prilično široko i usmjerite palčeve premaiznutra. Pokušajte odvrnuti ramena s prostirke i lagano izbaciti laktove prema van. To će također pomoći da pravilno postavite lopatice. Postavite koljena otprilike u širini kukova, a stopala neka budu paralelna jedno s drugim. Zatim se čvrsto odgurnite od strunjače s bokovima okrenutim prema gore. Ne morate odmah petama dotaknuti prostirku i što više ispraviti koljena. Možete se osloniti samo na nožne prste. Međutim, svakako zategnite stražnjicu kako bi vam koljena bila u liniji prema van. Ne zaboravite da ramena držite podalje od ušiju i ne vise preko lopatica. Trbuh držite lagano napet, a zdjelicu uvučenu. Ne zezaj glavu! Glava bi trebala biti produžetak kralježnice.

2. Skakanje torzo zaokretim
Uspravite se i zakoračite bočno udesno. Leđa držite uspravljena, a trbušne trbuhe zategnute. Dosegnite lijevu nogu do desne noge i uspravite se podižući obje ruke visoko uvis – istovremeno uzmite desnu nogu ulijevo i odmah prebacite težinu na drugu nogu. Ovaj pokret treba izvoditi glatko i sinkrono. Napravite potez na drugu stranu. Nakon što shvatite tehniku ​​vježbanja, dodajte lagani skok pokretu nogu kada promijenite nogu. Prisjetite se dinamike ponavljanja, kojoj će pomoći snažno podignute ruke iznad glave kada skačete. Ova vježba je osmišljena da vas zagrije i poboljša cirkulaciju, polako!

3. Hodanje u položaju daske
Osigurajte prednju potporu na strunjači. Izgurajte lopatice tako da ih čvrsto zategnete, ispravite kralježnicu i zategnite stražnjicu. Držite laktove ravno, ali kada primijetite da se hiperekstenzirate, zamislite da svirate klavir – tada će vam se laktovi pomaknuti u ispravan položaj. Ruke trebaju biti iznad ramena. Tako postavljeni, počnite hodati prvo u jednom smjeru s nekoliko pokreta, a zatim u drugom. Rukama idite male “korake” i kontrolirajte pokret. Stopala trebaju ostati na istom mjestu. Ne zaboravite kontrolirati svoju jezgru i ne ljuljajte se previše s jedne strane na drugu.

4. Gazanje u mjestu
Stanite u širini kukova, lagano se nagnite naprijed i zategnite trbuh. Počnite snažno i snažno udarati tlo. Pritom pazite da pokret bude mekan i da težina stopala prvenstveno leži na prstima i prednjem dijelu stopala. Ako na kraju vježbe osjetite da vam noge gube snagu, možete si pomoći rukama. Čvrsto ih stisnite u šake i snažno ih pomičite ili ih stavite savijene ispred svojih prsa.

5. Progutajte
Stanite s nogama zajedno. Zgrabite uteg (ili bocu vode) u ruke i stavite ga u razinu kukova. Zategnite trbuh, uvucite zdjelicu i držite leđa uspravnopočnite spuštati težinu prema dolje dok gurate ispruženu nogu unatrag unatrag. Spuštajte se dok težina ne bude oko koljena prednje noge. Pazite da vam kukovi ostanu u liniji, a trbuh stalno napet. Kada završite sa svojom serijom na jednoj nozi, idite ravno na drugu stranu.

6. Zvijezda
Usvojite ispravan položaj tijela - napnite stražnjicu, lagano okrenite koljena prema van, spustite rebra i skupite lopatice. Lagano se spustite na jednu nogu, a drugom nogom napravite zvijezdu. Stavite nogu na točku ispred sebe, sa strane, unatrag i dijagonalno. Ovo je vrlo važno – zapamtite da se koljeno noge na koju se spuštate ne uvija prema unutra. Koljeno uvijek mora biti postavljeno iznad gležnja iu liniji s kukom. Pazite da vam stopalo leži na tri točke oslonca: vanjski rub stopala, palac i mali prst. Pazite na ovo poravnanje, posebno kada vam noga luta na raskrižju. Ne naslanjajte cijelo stopalo na strunjaču, sve što trebate učiniti je spustiti se i dodirnuti točku nožnim prstima, vratiti se gore i spustiti i ponovno dodirnuti. Upamtite da je silaženje sporije nego povratak.

7. Podizanje kukova na jednoj nozi
Lezite na strunjaču savijenih nogu. Lagano podignite zdjelicu prema gore, ali pokušajte ne zalijepiti slabine za prostirku. Podignite nogu i naslonite list na drugu nogu, savijte je kao da sjednete. Stavite ruke na prostirku i podignite kukove prema gore dok izdišete. Pokušajte ih držati u liniji i ne ljuljati bokovima s jedne na drugu stranu. Podižite kukove samo dok stražnjica ne proradi - nemojte kompenzirati pokret lumbalnom kralježnicom.

8. Ptičji pas
Zauzmite poduprt klečeći položaj. Stisnite lopatice, uvucite zdjelicu i zategnite trbuh. Ruke držite ispod ramena, a koljena namjestite ne šire od krila. Glava treba biti paralelna s prostirkom. Podignite ruku i suprotnu nogu s strunjače i izvucite ih kao da se pokušavate povući u dva smjera – naprijed i nazad. Zatim spojite oba uda, glasno izdišući i stežući trbuh. Vježbu izvodite naizmjenično. Ne zaboravite da udove ne podižete previsoko, sve dok ne tvore jednu liniju s kralježnicom.

9. Ženski sklekovi
Zauzmite poduprt klečeći položaj i nježno ispravite noge - koljena i potkoljenice trebaju dodirivati ​​prostirku. Postavite ruke malo šire od ramena, a laktove lagano usmjerite prema svojim stranama i prema dolje. Spustite prsa na tlo, pazeći da su vam lopatice zategnute i zategnute. Ne puštajte trbuh, trebao bi biti tijekom ove vježbeaktivan. Pokušajte zadržati kretanje prema dolje sporim i kontroliranim, a kretanje prema gore učinite malo dinamičnijim.

10. Podignite ruke i noge prema sebi
Legnite na leđa, uvucite zdjelicu i zategnite trbuh. Ispružite ruke iza glave i približite ih nogama. Gornji i donji udovi trebaju biti podignuti u isto vrijeme i moraju se susresti usred pokreta. Ne zaboravite odvojiti torzo od prostirke, a ne samo doći do nogu. Koljena ne moraju biti što je moguće ravnija. Kad ste ustali, dišite glasno i energično - to će vam pomoći da napnete trbušne mišiće i rasteretite kralježnicu.

Proljetni trening detoksikacije - plan treninga

VježbaBroj ponavljanjaBroj serija
Pas glava dolje30 sekundi3

Preskakanje torza		30 sekundi2
Hodanje postrance30 sekundi2
Gaženje u mjestu30 sekundi2
Progutaj10 ponavljanja po stranici3
zvjezdica30 sekundi po stranici3
Kukovi se dižu na jednoj nozi10 ponavljanja po stranici3
ptičji pas10 ponavljanja po stranici3
Ženska pumpa10 ponavljanja3
Podiže ruke i noge jedna prema drugoj10 ponavljanja3
O autoruMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi