- 15-minutni srednji trening - koju vrstu treninga trebam odabrati?
- 15-minutni srednji trening - funkcionira li ovo stvarno?
- 15-minutni srednji trening - vježbe
- 15-minutni srednji trening - plan treninga
Srednji 15-minutni kružni trening može biti iznenađujući ako se izvodi redovito. U samo desetak minuta možete isklesati vitke i snažne mišiće, izgubiti nepotrebne kilograme te se riješiti masnoće i celulita. Ne vjeruješ? Provjerite naš 15-minutni srednji trening za sebe.
Sadržaj:
- 15-minutni srednji trening - koju vrstu treninga trebam odabrati?
- 15-minutni srednji trening - funkcionira li ovo stvarno?
- 15-minutni srednji trening - vježbe
- 15-minutni srednji trening - plan treninga
15-minutni trening za srednje napredne potaknut će vas sve mišiće na rad i stvarno ćete se dobro znojiti. Suprotno izgledu, 15 minuta je puno vremena za intenzivan rad na tijelu i poboljšanje funkcioniranja cijelog tijela.
Razmislite na ovaj način - umjesto da trenirate sat vremena tjedno, možete ga podijeliti na nekoliko manjih i redovito ih raditi. Tada će vam trebati samo 15 minuta dnevno, a učinci mogu biti mnogo korisniji nego što mislite.
Vaša dnevna doza aktivnosti imat će ogroman utjecaj na vaše zdravlje i oblik tijela, koji će se poboljšati nakon prvih nekoliko tjedana vježbanja. Osim toga, 15 minuta vježbanja neće vas umoriti kao sat vremena treninga, što će se pretočiti u dobre efekte treninga - vježbe ćete izvoditi mnogo preciznije i energičnije.
Provjerite iznenađujuće učinke 15-minutnog treninga za osobe srednjeg nivoa na vlastitoj koži.
15-minutni srednji trening - koju vrstu treninga trebam odabrati?
Da bi 15-minutni trening donio željene rezultate, mora se sastojati od 8-10 vježbi kako bi se naše tijelo nakratko potpuno stimuliralo. Vježbe bi trebale uključivati svaki mišić i svaku mišićnu skupinu, kako bi tijekom samo 15 minuta tjelesne aktivnosti naše tijelo moglo učinkovito raditi.
To bi trebale biti višezglobne vježbe, ali i one koje se izvode u parteru i u stojećem položaju kako bi se diverzificiralo kretanje. U trening treba uključiti dinamičke vježbe, ali ne smiju dominirati statičnim vježbama koje su puno bolje u građenju i oblikovanjumišiće. Ovako sastavljen trening bit će potpun i univerzalan fizički napor, zahvaljujući kojem ćemo dobiti ravnomjerno oblikovanu figuru, riješiti se viška kilograma i poboljšati izgled naše kože.
Osim pažljivog odabira vježbi, vrijedi odabrati i intervalni sustav treninga - to može biti HIIT trening ili standardni intervali. Time se potiče tijelo da sagorijeva rezervnu tjelesnu masnoću i maksimalno ubrzava metabolizam. Kao rezultat toga, čak 15 minuta redovitog treninga može prenijeti zadovoljavajuće zdravstvene učinke od poboljšanja izdržljivosti i kondicije do povećanja mišićne snage i izdržljivosti.
15-minutni srednji trening - funkcionira li ovo stvarno?
15-minutni srednji trening namijenjen je svakom sportskom entuzijastu. Da bi bio učinkovit, mora se izvoditi redovito, najbolje tri do četiri puta tjedno. Budući da traje samo 15 minuta, može biti izvrstan oblik jutarnjeg pokretanja ili večernjeg treninga nakon posla.
Na početku se 15 minuta čini kao mala količina vremena utrošenog na rad na svojoj figuri. Međutim, vježbe koje smo pripremili na primjeru srednjeg treninga odabrane su na način da svaki mišić radi, a tijelo trenira u svakom pogledu: izdržljivost, stabilizacija, snaga i izdržljivost.
Kako biste povećali učinak 15-minutnog srednjeg treninga, ne zaboravite održavati uravnoteženu i zdravu prehranu i imati zdrave navike, npr. hodanje stepenicama umjesto dizalom, hodanje na stanici umjesto korištenja javnog prijevoza, ustajanje često sa stola, itd.
Pogledajte također: 15-minutni trening za početnike
15-minutni srednji trening - vježbe
1. Pas s glavom prema dolje i spustite se do daske
Izvedite položaj psa s glavom prema dolje - gurnite ruke s prostirke, postavite stopala u širinu kukova i nježno usmjerite koljena prema van, istovremeno stisnuvši stražnjicu . Ne zaboravite držati ramena podalje od ušiju i ne puštajte trbuh – treba ga lagano uvući. Zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi i prijeđite u položaj daske. Čvrsto stisnite trbuh i odgurnite se od strunjače dok aktivirate lopatice za rad. Ne zezaj glavu! Zadržite ovaj položaj 3 sekunde i vratite se psu pognute glave.
2. Stojeći od ruke do noge
Stanite na širinu kukova. Zategnite trbuh i lagano gurnite prsa naprijed. Podignite ispruženu nogu i suprotnu ruku navrh - pokušajte rukom dodirnuti stopalo. Ako imate poteškoća s tim, vaša noga može biti malo savijena. Pazite da čvrsto stegnete trbuh dok se oba uda spajaju. Prije nego što prijeđete na ponavljanje na drugu stranu tijela, ne zaboravite se vratiti u uspravno držanje.
3. Bočni čučanj
Usvojite ispravan položaj tijela. Zakoračite u stranu i napravite čučanj, otprilike pod pravim kutom u koljenima. Stražnjicu i trbuh držite stalno napetim i držite leđa uspravno. Ne zaboravite spriječiti da vam stopala uđu u čučanj – da biste to držali na oku, napnite stražnjicu i usmjerite koljena prema van. Držite ruke ispred sebe radi bolje ravnoteže – možete ih savijati i spojiti ili držati ravno. Vratite se u početni položaj i zakoračite bočno na drugu nogu.
4. Skočni čučanj
Stanite uspravno s nogama malo širim od širine kukova. Pripremite se za spuštanje u čučanj – lagano uvucite zdjelicu, skupite lopatice, spustite rebra i zategnite stražnjicu. Udahnite zrak u dijafragmu, spustite se i skočite uz glasan izdisaj. Učinite to što brže možete. Kada ustanete prema gore, ne zaboravite napraviti čvrstu ekstenziju kukova i zategnuti stražnjicu. Sletite u isti položaj u kojem započinjete kretanje. Pazite da vam koljena razilaze u stranu, a ne prema unutra. Ako ste prethodne vježbe radili bosi, ne zaboravite napraviti skakački čučanj u cipelama. Tijekom dinamičnih vježbi trebat će vam dodatni jastuk za vaše zglobove.
5. Plank s podignutim nogama
Zauzmite položaj planka na rukama - ruke razmaknite u širini ramena i pazite da budu odmah ispod njih, uvucite zdjelicu, zategnite trbuh. Gurnite i lopatice prema dolje, ali nemojte visjeti na njima! Napravite pokret kao da se želite odgurnuti od tla i istovremeno čvrsto pritisnuti ruke na strunjaču. Sada počnite polako podizati jednu nogu i spuštati je kontroliranim, laganim pokretom. Učinite isto ponavljanje na drugoj nozi, držeći pokret nogu pod kontrolom. Podignite ud dok se glutealni mišići ne zategnu što je više moguće. Nemojte kompenzirati kretanje lumbalnom kralježnicom - tu ne bi trebalo biti napetosti.
6. Boks
Zauzmite uspravno držanje, savijte ruke i držite ih ispred sebe kao da čuvate. Počnite snažno trčati u mjestu i istovremeno boksati rukama. Povucite pokret iz lopatice i ne zaboravite čvrsto držati trbuh - kada je pravilno napet, boks vam postaje lakši.
7. Skakanje u okretu kuka
Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Presavijte garuke, pritisnite ih šakama i stavite ih ispred prsa. Spustite rebra i čvrsto zategnite trbuh. Zatim počnite skakati i uvijati kukove lijevo-desno. Radite energične pokrete, ali stalno držite napetost u tijelu. Nemojte uvijati cijelo tijelo, torzo bi trebao biti miran. Također, ne zaboravite držati noge što bliže.
8. Lakat do koljena dok ležite na leđima
Legnite na leđa i spojite ruke iza glave. Držite laktove široke sa strane. Podignite spojene noge i naizmjenično savijajte jednu i drugu nogu, približavajući koljeno suprotnom laktu. Ne zaboravite čvrsto zategnuti trbuh i držati rebra spuštena – ako vam se trbuh nadima i strši, to znači da osnovni mišići vašeg korzeta ne rade kako bi trebali. Zatim se vratite u početni položaj i provjerite je li trbuh pravilno zategnut spuštanjem rebara na izdisaj.
9. Bočni plank s podizanjem nogu
Legnite na bok sa savijenim koljenima i oslonite ga na lakat. Koljena, zdjelica i vrh glave trebaju činiti jednu liniju. Napnite trbuh nježno ga uvlačeći i zavucite zdjelicu prema gore. Zapamtite da je lakat točno ispod ramena i da je lopatica zategnuta i povučena unatrag. Zatim na izdisaj podignite kukove prema gore zajedno s koljenom natkoljenice. Vaše noge i bokovi trebaju biti zrcaljeni u ovoj vježbi. Držite ga nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
10. Povlačenje lopatica prema dolje dok ležite na trbuhu
Legnite na trbuh. Lagano zavucite zdjelicu pod sebe i zategnite trbušne mišiće, ne zaboravite čvrsto zategnuti stražnjicu. Udobno naslonite čelo na prostirku i stavite ruke sa strane tijela, poput žabe. Ruke trebaju biti okrenute bočno prema stropu, a lopatice zategnute. Počnite podizati torzo i čvrsto spojiti lopatice. Držite ga nekoliko sekundi, a zatim se spustite uz glasan izdah. Nježno otpustite napetost s tijela, ali nemojte se potpuno opustiti. Dok stežete lopatice zajedno, zapamtite da se one trebaju kretati, a ne vaši laktovi ili ramena.
15-minutni srednji trening - plan treninga
15-minutni srednji trening je intervalni periferni trening koji možete uspješno izvoditi dva do četiri puta tjedno. Trening se bazira na 10 vježbi, svaku od njih treba izvoditi 30 sekundi.
Ako se vježba temelji na aktivnosti obje strane tijela ili udova pojedinačno, ponovite ovu vježbu s jedne strane na drugu. Uzmite ne više od 10 sekundi aktivne pauze između vježbi. Za to vrijeme možete ućimjesto.
Trening se sastoji od dva kruga koji se trebaju izvoditi jedan za drugim.
Treningu treba prethoditi kratko zagrijavanje: dinamičko istezanje ili samo brzo hodanje u mjestu, trčanje i gimnastika bit će najučinkovitiji. Na kraju treninga lezite na strunjaču i smirite disanje. Odvojite ovo vrijeme za duboke dijafragmalne udisaje i pokušajte se opustiti.
| Vježba | Trajanje u sekundama |
| Pas sa spuštenom glavom i spuštanjem do daske | 30 |
| Stojeći od ruke do noge | 30 |
| Čučanj u stranu | 30 |
| Przysiad z jumpok | 30 |
| Plank na rukama s podignutim nogama | 30 |
| boks | 30 |
| skakanje s okretom kuka | 30 |
| Lakat do koljena u ležećem položaju | 30 |
| Bočna daska s podizanjem nogu | 30x30 |
| Povlačenje lopatica prema dolje dok ležite na trbuhu | 30 |
Ponovite krug 2 puta.
O autoru
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora