Kolijevka za trbušnjake je sprava za vježbanje trbušnih mišića. Rasterećenje kralježnice i pomaže izolirati ABS mišiće. Učinci vježbi u kolijevci uključuju: jačanje i oblikovanje trbuha. Provjerite kako vježbati s trbušnjakom za najbolje rezultate.

Kako izgleda kolijevka za trbušnjake? Vrste kolijevki

Kolijevka za trbušnjake je komad zakrivljene, ovalne šipke s vidljivim mjestom za postavljanje glave, a naslonimo ga na pod. Ista horizontalna šipka je na vrhu – morate je uhvatiti kada izvodite vježbu. Na tržištu je dostupna i druga vrsta kolijevke u kojoj su stupovi smješteni odvojeno s obje strane postolja i raspoređeni su okomito (nisu spojeni na vrhu).

Ako želimo više raditi na trbuhu, možemo odabrati varijantu kolijevke za trbuhe s gumom za uteg i otpornost. Zatim se uteg stavlja iza naše glave, a gumice otpora se pričvršćuju na stopala. Ako osjećamo bol u lumbalnoj regiji dok radimo trbušnjake, za trbušnjake možemo koristiti kolijevku s posebnim jastukom za leđa ili strunjaču za vježbanje pričvršćenu za kolijevku.

Vidi također: Vježbe za ublažavanje boli u donjem dijelu leđa

Kako funkcionira kolijevka za trbušnjake?

Kolijevka za trbušnjake imitira izvedbu tradicionalnih trbušnjaka, s malom razlikom što ruke nisu spojene iza glave, već drže ručke ili ručke smještene iznad tijela ili sa strane. Kolijevka, zahvaljujući svojoj strukturi, surađuje s našim tijelom. Kada izvodite kontrakciju trbuha, donja šipka se diže zajedno s gornjim dijelom leđa. Ostatak tijela postaje imobiliziran i počiva na tlu. Zahvaljujući udobnom dizajnu, samo trbuh ostaje napet, rasterećujući vrat i gornje kralježnice kralježnice.

Kolijevka za trbušnjakenamijenjena je osobama koje žele ojačati trbušne mišiće, a pritom imaju problema s tradicionalnim dizanjima, npr. zbog bolova u vratnoj kralježnici. Često, radeći obične trbušnjake, nepotrebno previše povlačimo glavu i tako naprežemo vrat i kralješke. To uzrokuje nelagodu i čak može dovesti do trajnog oštećenja vratnih kralježaka. Vježbanjem s kolijevkom smanjujemo rizik od ozljeda u tim područjima.

Kolijevkafor crunches je koristan uređaj za osobe koje žele istovremeno ojačati trbuh i održati zdravu kralježnicu.

Kako vježbati s kolijevkom za trbušnjake?

U videu ćete naučiti o različitim varijantama vježbi za trbušne mišiće s kolijevkom.

  • Obični trbušnjaci- lezite ispod šipke, stavite glavu na oslonac, savijte noge u koljenima, uhvatite gornju šipku rukama (približite ruke ) i pričvrstite dok kotrljate kolijevku . Provjerite je li donji dio leđa čvrsto naslonjen na tlo.
  • Preokrenuti trbušnjaci- podignite savijene noge dok usmjerite koljena prema prsima. Gornji dio tijela ostaje nepomičan s kolijevkom.
  • Kosi trbušnjaci- držite koljena savijena, skupite noge i stavite ih bočno na pod. U tom položaju podignite gornji dio tijela dok kotrljate kolijevku. Ponovite vježbu na obje strane.
  • Trzanje s povlačenjem koljena- napravite stezaljku za kolijevku dok odvajate stopala od tla i povlačite koljena prema gornjoj šipki.

Koliko često vježbam s kolijevkom do trbušnjaka?

Početni

  • Ako ste početnik, trebali biste raditi vježbe za kolijevke svaki drugi dan. Ovo je često dovoljno za postizanje rezultata, ali je također i prikladan režim treninga kako bi se vaši mišići odmorili i postali viši.
  • Uvijek izvedite maksimalan broj ponavljanja u danoj seriji. Svatko je drugačiji, stoga se nemojte utjecati gotovim treninzima, već ograničite ponavljanje prema svojim mogućnostima. Ipak, pokušajte napraviti barem 15 trbušnjaka u jednoj seriji. Napravite 3 ili 4 od ovih serija na početku. Odmorite se oko 30 sekundi. U svakoj seriji možete koristiti različite varijante vježbi prikazanih u videu.
  • Trbušni mišići rastu kada su maksimalno zategnuti. Ne dopustite im da se potpuno opuste tijekom vježbanja i ne odmarajte se predugo.

Srednja i napredna osoba

  • Ako možete napraviti oko 3 serije trbušnjaka, sada možete ići do 5 serija s minimalno 20 ponavljanja. Razmak između serija može se smanjiti na 10-15 sekundi. Trbušni mišići su zaista vrlo otporni na napore i izdržljivi, što je njihova velika prednost, ali i pravi izazov za vježbača koji ih želi ojačati i oblikovati.
  • Vježbe za trbušne kolijevke možete raditi nakon svakog treninga ili u odvojenim danima treninga, čak i svaki dan, ali zapamtite da je ovo napredna verzija. Morate promatrati svoj napredak i sami procijeniti u čemu stesposobni vježbati. Zapamtite da trbušni mišići, unatoč njihovoj izdržljivosti, također trebaju odmor, jer tada mišići rastu. Više se usredotočite na kvalitetu treninga za trbušne mišiće, a ne na količinu.

Učinci vježbi s kolijevkom na trbušnjake

Vježbe s kolijevkom za trbušnjake prvenstveno oblikuju trbušne mišiće. Međutim, učinci treninga uvelike ovise o vama. Uspjeh ovisi prije svega o tome koliko puta tjedno trenirate i je li to pravilno odabrano za vas. Da bi kolijevka mogla sjesti za rad, treba biti vrijedan. Ako se pobrinete za to, učinci vježbi s kolijevkom na trbušnjake bit će vidljivi i nakon prvog tjedna.

Kolijevka za trbušnjake se ne preporučuje osobama koje žele sagorjeti masnoće oko struka. Za smanjenje tjelesne masti morate koristiti kardio ili intervalni trening. Izvođenjem trbušnjaka samo ćemo modelirati trbuh.

Bit će vam korisno

Isplati li se kupiti kolijevku za trbušnjake? Prednosti i nedostaci uređaja

  • Prednosti:kolijevka savršeno oblikuje trbušne mišiće i rasterećuje kralježnicu. Preporučuje se i tijekom rehabilitacije, npr. kod bolesti kralježnice. Vrijedi kupiti kolijevku za trbušnjake kada imamo problema s leđima i vratom.
  • Nedostaci:najveći nedostatak kolijevke (i vjerojatno jedini) je činjenica da snažno izolira trbušne mišiće i isključuje ostale mišiće tijela iz rada , što smanjuje volumen vježbanja, pa može rezultirati, na primjer, sagorijevanjem manje kalorija tijekom vježbanja. Međutim, to je i loša strana i prednost jer različiti ljudi imaju različite ciljeve treninga. Za one koji žele više izolirati svoje trbušne mišiće i poboljšati oblik određenih ABS dijelova, kolijevka za krckanje je odlična opcija.

Vrijedi kupiti kolijevku za trbušne vježbe, ako nam je to baš potrebno, a ne želimo odustati od vježbi za trbušne mišiće. Njegova kupnja se preporuča i kada jednostavno želimo isprobati nešto novo, u formi koja nam je pogodnija. Međutim, nije potrebno kupiti kolijevku za trbušnjake. Ako ste dobri u vježbama za trbuh, ne trebate nikakvu dodatnu opremu.

Kategorija:

ABC vježbi