Proteinska dijeta i dijeta bogata proteinima - to je razlika. Prilikom treninga za izgradnju mišićne mase, osoba treba više proteina, ali se ne može odreći ugljikohidrata, posebno složenih ugljikohidrata. Obroci moraju biti visokokalorični, ali lako probavljivi i ne previše glomazni.

Proteinska dijetauglavnom se povezuje s Dukan dijetom, u kojoj je količina ugljikohidrata drastično smanjena. Tijekom treningaizgradnja mišićne masetakva prehrana je neprihvatljiva jer daje premalo energije. S druge strane, povećanupotražnju za proteinimatreba zadovoljiti pravilnim sastavljanjem obroka i dopunom odabranih aminokiselina.

Koliko proteina trebate za izgradnju mišićne mase?

Mnogi bodybuilding treneri preporučuju 2-2,5 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine dnevno. Međutim, nutricionisti ne odobravaju ovu dozu. Potrebe za proteinima odrasle osobe koja vodi normalan način života je 0,9 g po kilogramu tjelesne težine.

Ovu dozu je bolje ne prekoračiti značajno, čak i ako se bavimo sportom, jer je višak proteina štetan za organizam. Prije svega, jako opterećuje bubrege, koji se moraju jako potruditi da izluče tvari nastale tijekom pretvorbe proteina. Drugo, previše proteina u prehrani može uzrokovati gubitak kalcija, što na jednostavan način dovodi do osteoporoze.

Drugi problem je količina obroka. Potrebna vam je velika porcija hrane da biste apsorbirali pravu količinu proteina. A pun želudac nije pogodan za trening. Dakle, meso ne smije biti glavni izvor proteina. Više proteina nalazimo u mlijeku, siru ili jogurtu. Jaja su izvrstan izvor koji sadrži sve potrebne aminokiseline. Bez obzira odakle dolaze proteini, ako ih jedemo puno – morate puno piti, posebno vodu. To će pomoći bubrezima da se riješe viška.

Važno

Dijeta tijekom treninga mišićne mase

Kada osoba trenira, ima veću potrebu za energijom. Vrlo aktivne žene unose oko 2.500 kcal dnevno, vrlo aktivni muškarci - oko 3.350 kcal dnevno. Energija bi trebala dolaziti od:

  • 60 posto ugljikohidrata, po mogućnosti složeni, jednostavni, dopuštamo si tek nakon treninga nadopuniti zalihe glikogena;
  • 25 posto proteina,
  • 15 posto smasti. Zapamtite da bi to trebale biti zdrave nezasićene masti, koje osiguravaju potrebne omega masne kiseline.

Osoba koja radi na izgradnji mišićne mase trebala bi jesti 5-7 obroka dnevno. Protein bi trebao biti pronađen u svakom od njih. međutim, obroci prije treninga trebaju sadržavati više ugljikohidrata, dok se obrok prije spavanja sastoji od proteina.

Proteini se dobivaju iz nemasnog mesa: peradi, ribe, plodova mora i govedine, kao i mliječnih proizvoda i jaja.

Ugljikohidrati bi trebali dolaziti iz cjelovitih žitarica, povrća i voća.

Hranjive tvari i dodaci

Proteinski dodaci su način da izbjegnete velike količine proteina na vašem tanjuru. Umjesto kotleta, sira ili kobasice uzima se prah koji sadrži aminokiseline. Ali ova metoda također nije sigurna.

Proteinske hranjive tvari zakiseljavaju tijelo, što znači da su različiti važni procesi u tijelu poremećeni zbog netočnog pH. Osim toga, dodaci koji se proizvode od mlijeka mogu sadržavati antibiotike ili ostatke sredstava za zaštitu bilja. U obliku praha njihova koncentracija može biti visoka. Hranjive tvari nisu dopuštene do 20. godine života.

Sigurniji način osiguravanja prave količine proteina potrebnih za izgradnju mišića je nadopuna odabranim aminokiselinama. Jer zapravo, oni, a ne velika količina proteina, trebaju bodybuilderu. Vrijedi posegnuti za argininom, glutaminom i aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA).

Provjerite:

  • Kalkulator kalorija
  • BMI kalkulator - formula za ispravan BMI

Kategorija:

Dijeta