Veslanje s utegom na silaznoj padini s prevjesom ili podhvatom jedna je od najučinkovitijih vježbi za leđne mišiće. Zahvaća latissimus dorsi, roundes, trap i pomoćne mišiće. Koji će od njih biti uključen u rad određuje se držanjem utege nadhvatanjem ili podhvatom. Saznajte koja je ispravna tehnika veslanja s utegom i kakav hvat odabrati kako bi bio pravi za vas.

Veslanje s utegom u spustuje vježba s više zglobova koja uključuje ne samo mišiće leđa, već i mišiće nogu, trbuha i ruku. Radeći ih, možemo sagorjeti puno kalorija, jer je cijelo tijelo snažno uključeno tijekom njihovog trajanja.

Veslanjem utege također možemo izgraditi stvarno velike mišiće u gornjem dijelu leđa. No, pozitivnih je još više - zahvaljujući veslačkom položaju, odnosno nagibu torza, snažno jačamo cijeli stražnji lanac naše figure i podržavamo njegovu stabilizaciju, a zdravlje kralježnice najvažnije je za svaku aktivnu osobu.

Kad god imamo posla s utegom, važno je koji hvat odaberemo tijekom dane vježbe: možemo veslati s utegomovergripiundergrip. To je još važnije kod treninga leđa. Pogledajmo zašto.

Ispravna tehnika veslanja s utegom u spustu

  • Početni položaj- stanite u širini kukova, čvrsto pritisnite stopala na pod. Zategnite stražnjicu i stabilizirajte zdjelicu. Glavu držite uspravno – vrlo je važno jer će svaki nagib glave gore ili dolje dovesti do velikog naprezanja kralježnice tijekom nagiba i rezultirat će gubitkom snage koju dobivate pravilnim držanjem. Skupite lopatice (natraške i prema dolje) i rotirajte ramena (tj. odvrnite ih prema van), ovakvo pozicioniranje ruku rezultirat će još većim zahvaćanjem leđnih mišića. Važno je da ne izgubite ispravan položaj tijela kada se spuštate niz padinu!
  • Spustite se do pada torza- izvedite savijanje gurajući kukove unatrag i istovremeno lagano savijajući koljena. Kralježnica vam treba biti ravna, ali ne okomita na tlo. Spustite se otprilike na pola puta između uspravnog stava,a oborina koja tvori pravi kut između kralježnice i nogu. Ne zaboravite da vam koljena lagano ispruže prema van, što ste postavili na početku položaja, kada ste zavili stopala u tlo. Blago savijena koljena rasterećuju donji dio kralježnice tijekom veslanja. Sada je najvažnije koji hvat odabirete i što ćete zahvaljujući njemu dobiti (karakteristike svakog gripa možete pronaći u nastavku).
  • Finalna faza veslanja- Nakon što ste pravilno pozicionirani i odabrali pravi hvat za sebe, sjetite se ispravnog ravnanja sa utegom tijekom vježbe. Hvatanjem utege sa zemlje zapravo dižemo mrtvo dizanje. Zatim se zaustavljamo prema gore, saginjemo i vraćamo se u ispravan položaj pada trupa opisan na početku tehnike. Radimo ponavljanja u ovom položaju. Nakon serije, bez pognutosti kralježnice, nježno vratite šipku na tlo.

Veslanje s utegom s preklopom ili podhvatom - koju verziju odabrati?

  • Veslanje s utegom preko ruke

Priđite šipki i zgrabite je dlanovima odozgo (prsti usmjereni prema dolje), ali spustite palac prema dolje. Širina zahvata je vrlo važna:

  1. Sužavanje- držanje utege više ili manje u razini ramena ili manje aktivira uglavnom latissimus dorsi mišić za rad. Ako želite povećati leđa, to će biti najprikladniji hvat da ih značajno proširite.
  2. Nachrip široki- uhvatite li šipku na ovaj način, najviše ćete koristiti mišiće leđa (ne zaboravljajući na leđne mišiće ramena), tj. gornji dio leđa. Ipak, najbolje je centrirati hvat i uhvatiti šipku u širini ramena, tada će se svi mišići ravnomjerno uključiti u rad. Prilikom hvatanja, ne zaboravite uvući ruku u šipku tako da vam se laktovi približe jedan drugome. Ovo je rotacija ramena. Zahvaljujući tome pravilno (i jače) aktivirat ćete mišiće leđa.

Mišići koji rade za vrijeme veslanja utege s prekomjernim zahvatom:

  • latissimus dorsi,
  • trapez,
  • paralelogramski mišić,
  • glavni okrugli mišić,
  • stražnji deltoidni mišić (stražnje rame).

Tricepsi također rade tijekom veslanja.

  • Područje za veslanje s utegom

Priđite utezi i uhvatite je dlanovima odozdo (prsti usmjereni prema gore), ali pomaknite palac prema vrhu. Daljnja tehnika vježbanja je ista kao i za veslanje.

Mišići koji rade pri veslanju s utegom ispod zahvata:

  • mišićnajšira leđa,
  • trapez,
  • ovalni glavni mišić.

Disanje tijekom vježbanja je vrlo važno. Zapamtite da biste šipku trebali približiti sebi na izdisaj, a spustiti na udah. Zahvaljujući tome osigurat ćete pravilnu cirkulaciju krvi i njen pravilan protok do mišića u fazi najvećeg stresa.

Bicepsi također rade tijekom veslanja.

Izvođenje ponavljanja u jesen - čega treba zapamtiti?

Tijekom stvarne faze vježbe, tj.veslanja , trebali biste zapamtiti oko 6 važnih aspekata:

  1. Stabilizirajte lopatice, tj. povucite ih natrag i dolje.
  2. Nemojte previše trzati šipku. Kretanje mora biti glatko.
  3. Pokušajte zadržati pokret na sekundu u gornjoj fazi završnog kratkog spoja za veću pumpu krvi u mišić.
  4. Ne zaboravite imati odgovarajuću fluidnost - povucite šipku malo brže nego što je spuštate.
  5. Pokušajte pomaknuti uteg u okomitoj ravnini, tada će vaša leđa biti najviše uključena.
  6. Uteg uopće ne mora dodirivati ​​trbuh.

Kraj pokreta, otprilike laktovi do linije leđa. Kako biste lakše zapamtili slijed vježbi, obratite pozornost na ovih 7 točaka:

Bit će vam korisno

Veslanje s utegom - faze vježbe

  1. Ispravno držanje.
  2. Spustite se do šipke i uhvatite se na pravi način.
  3. Ispružite okomito s utegom.
  4. Naginjanje trupa sa utegom.
  5. Izvedite ispravan raspon ponavljanja.
  6. Spustite uteg na tlo.
  7. Vratite se na početnu poziciju.

Veslanje s utegom - tehnika korak po korak

Veslanje s utegom jedna je od varijanti klasične verzije ove vježbe.

  1. Stanite tako da vam šipka bude između nogu i da ste na jednom od njezinih krajeva.
  2. Uhvatite vrh šipke neutralnim hvatom (istim stiskom vaše ruke počivaju prirodno) tako da šipka bude između vaših prstiju i palčeva.
  3. Drugi kraj utege treba postaviti uza zid kako se uteg ne bi kotrljao unatrag.
  4. Sagnite se i uhvatite uteg dok se iz vaših ruku ne formira V.
  5. Dok se naginjete, napravite niz ponavljanja, zatim spustite šipku i vratite se u uspravan položaj.

Ispravna tehnika veslanja uvijek je ista bez obzira koju varijantu odaberete ili koji hvat preferirate.

Mišići koji rade tijekom veslanja vrhom šipke:

  • latissimus dorsi,
  • ovalni glavni mišić.

Veslanjes utegom u jesen - kontraindikacije

Nemojte raditi ovu vježbu ako imate problema s donjim dijelom leđa ili ozbiljnu bolest leđa.

Ako imate ozljedu rotatorne manšete ili patite od kronične boli u kompleksu ramena, također se suzdržite od veslanja s utegom, jer ova vježba može samo pogoršati vašu nelagodu.

Važno

Veslanje s utegom u padu - zapamtite to tijekom vježbe

  • Nemojte nositi težak teret ako ste početnik!Na ovaj način možete bolno preopteretiti svoju kralježnicu. Počnite s čak 2 kg utega kako biste prvo naučili ispravnu tehniku.
  • Uvijek se zagrijte prije vježbanja! To sigurno već znate, ali kada vježbate sa utegomuvijek se morate sjetitiserije zagrijavanja. Stavite barem polovicu opterećenja na uteg nego što namjeravate podići i napravite probnu seriju. Također možete veslati samo s šipkom ili uzeti lagane bučice. Važno je napraviti barem jednu punu seriju planiranih vježbi, a zatim ih vrlo pažljivo i savjesno izvoditi. To će zagrijati mišiće i zglobove i pripremiti vaše tijelo za veću težinu, što za mnogo bolje rezultate.
  • Izbjegnite pretežak teret . Kada se krećete agresivno i morate se trzati cijelim tijelom da biste podigli letvicu, to je signal da je opterećenje koje ste odabrali pretežak. Također možete zaključiti po činjenici da kada uteg podignete s tla, vaše tijelo se previše naginje naprijed i gubite ravnotežu. Težina tijela treba biti na cijelom stopalu.
  • Zadržite jak steznik, tj. uvijek zapamtitejaku napetost u trbušnim mišićima . Tada će vaša lumbalna regija biti dobro osigurana, a vaša zdjelica će se držati u ispravnom položaju.
  • Ako, unatoč gornjim komentarima, osjećate nelagodu ili, još gore, bol u leđima, odmah prestanite s vježbanjemNe preporučuje se svima i ne možete ga forsirati jer je teško.toliko komplicirano i naporno za vaše tijelo da vam ne mora odgovarati. U takvoj situaciji odaberite sebi strojni trening, promijenite uteg u lakše bučice ili odradite pilates trening za leđne mišiće ili yogu - oni također dobro oblikuju leđa, a zdravlje je najvažnije kod vježbanja.

Kategorija:

Bodybuilding