Vježbe za izbočene lopatice sastoje se od jačanja mišića leđa, trbuha i mišića ramenog pojasa. Kako bi se uklonile izbočene lopatice, potrebno je osigurati pravilno istezanje mišića, pokretljivost zglobova i ispravljanje proporcija figure. Naučite najbolje vježbe za izbočene lopatice i saznajte koji su načini za smanjenje ove bolesti.

Izbočene lopaticenije samo estetski nedostatak, već i nedostatak držanja koji može uzrokovati bol u leđima. Provjerite kako ispraviti ovu bolest.

Izbočene lopatice - uzrokuje

Vježbe za izbočene lopaticetrebale bi ojačati mišiće ramenog pojasa i nazubljeni prednji mišić, jer slabljenje ovih dijelova može doprinijeti ovom defektu u držanju. Prednja ramena uzrokuju nepravilan položaj lopatice, što mijenja njen položaj, ispupčenje.

Loše držanje i često pognute mogu također imati negativan učinak na izbočene lopatice. Problemu izbočenih lopatica mogu doprinijeti i kontrakture mišića ramenog obruča i mišića prsnog koša, te preopterećeni leđni mišići.

Problem izbočenih lopatica ne može se podcijeniti, jer mogu uzrokovati hiperfozu prsnog koša i negativno utjecati na držanje cijelog tijela, jer se s tim stanjem položaj kralježnice značajno mijenja, uzrokujući bol i prenaprezanje. Izbočene lopatice nisu samo estetski problem, već i ozbiljna prepreka pravilnom funkcioniranju motoričkog organizma.

Na sreću, znamo metode i vježbe za izbočene lopatice.

Izbočene lopatice - vježbe

Kod bilo kakvog defekta u držanju, prvo se trebate usredotočiti na njegovo otklanjanje, pa se s izbočenim lopaticama ne preporučuju tipične vježbe snage koje se temelje na teškim opterećenjima. Da biste ispravili izbočene lopatice, trebali biste izvoditi vježbe za poboljšanje pokretljivosti zglobova, jačanje mišića i istezanje.

Vidi također: Trapezni mišić leđa - vježbe za jačanje i istezanje

  1. Lezite na trbuh s ispruženim rukama. Podignite lopatice dok povlačite ruke u stranu tako da vam laktovi ispruže prema van. Držite čelo malo iznad prostirke i ne gledajte u glavu. Vratite se na početnu poziciju.
  2. Lezite na trbuh raširenih strana i savijenih ruku (ruke oslonjene na dlanove). Otrgnite kavez od tla i držite ga u najvećoj napetosti neko vrijeme. Vratite se na početnu poziciju.
  3. Lezite na leđa s bučicom ispred prsa. Ruke trebaju biti blago savijene u zglobu laktova. Polako prebacite težinu iza glave i vratite se u početni položaj.
  4. Lezite na trbuh i spojite ruke iza potiljka, u tom položaju otkinite laktove od tla.
  5. Sjednite na stolicu i povucite lopatice natrag i dolje. U ovom položaju podignite i spustite ramena.
  6. Stanite malo razmaknuto sa štapom ili utegom (ako želite više angažirati mišiće). Uhvatite opremu tako da dlanovi budu međusobno paralelni i u ravnini s ramenima. Prenesite težinu preko glave što je dalje moguće.
  7. Stanite malo odvojeno s bučicama na obje strane tijela. Podignite ruke sa strane iznad glave.
  8. Stanite malo razmaknuto i kružite ramenima naprijed-natrag s opuštenim rukama s obje strane torza.
  9. Sjednite na stolicu i zgrabite bučicu u ruke. Nosite ga iza glave sa što ravnijim rukama.
  10. U stojećem ili sjedećem položaju, povucite lopatice prema natrag i prema dolje.

Vrste treninga koji će vam pomoći da ispravite izbočene lopatice

Vježbe za izbočene lopatice trebale bi ojačati mišiće leđa, ramenog obruča i trbuha. Štoviše, trebali bi poboljšati rad zglobova i ukloniti grčeve mišića, posebno u prsima i ramenima. Izbočene lopatice ne bi trebale biti pogoršane nepravilnim držanjem tijela i teškim vježbama snage koje stvaraju preveliki stres na zglobove.

Pilates

Najbolji tip treninga za izbočene lopatice bit će pilates. Ovaj sustav treninga ima za cilj jačanje mišića, istezanje i poboljšanje cjelokupne tjelesne kondicije. Postoji razlog zašto je izmišljena – za rehabilitaciju sportaša. Pilates vježbe se uglavnom fokusiraju na mišiće jezgre, trbušne i leđne mišiće, čime se poboljšava držanje tijela. Tijekom treninga pilatesa često se koriste korektivne trake/trake uz pomoć kojih se istežu mišići i izvodi cijeli raspon pokreta određenog zgloba, npr. izvođenje punog pokreta ramenog pojasa uz nošenje trake iza glave

Yoga

Joga je još jedna vrlo dobra vrsta treninga koja uključuje vježbe za izbočene lopatice. Tijekom joge dolazi do istezanja mišića, poboljšanja pokretljivosti zglobova i uklanjanja svih mišićnih kontraktura. Među brojnim joga pozama možete odabrati one koje će vam pristajati na jedinstven načindjelovali su na izbočene lopatice i otklanjali ovaj nedostatak u držanju. Prikladan primjer bi bio pas s glavom prema dolje, položaj ribe, prsa.

Plivanje

Vježbe za izbočene lopatice također se mogu izvoditi u bazenu. Plivanje nije ništa drugo nego pokreti koji se oponašaju tijekom vježbi za izbočene lopatice na strunjači. Tijekom plivanja aktiviraju se mišići leđa, trbuha, ruku i nogu. Poboljšava se učinkovitost cijelog tijela i ispravljaju se nedostaci držanja. Plivanje ne opterećuje zglobove pa nas ne izlaže bolovima u lopaticama dok vježbamo u bazenu. Osim toga, savršeno oblikuje i jača mišiće, jer im je voda prirodni otpor.

teretana

Da biste ispravili izbočene lopatice, vrijedi vježbati u teretani. No budite oprezni – kako ne biste naškodili sebi, nemojte sami započinjati vježbe, već pitajte iskusnog instruktora za savjet. Definitivno će vam pokazati sprave koje vam omogućuju izvođenje treninga za poboljšanje izgleda vaših leđa i pokazati vam kako vježbati na njima.

Provjerite: Vježbe za leđa kod kuće i u teretani - planovi treninga

Važno

Savjeti koje trebate slijediti ako želite ispraviti izbočene lopatice

  1. Držite tijelo uspravno - ne zaboravite ispraviti lopatice, povući ih natrag i dolje. Vodite računa o tome u svakoj aktivnosti u danu, posebno kada stojite i sjedite, jer najčešće tada zauzimamo krivo držanje.
  2. Istegnite se nakon svakog treninga. Iako vježbe za izbočene lopatice uključuju istezanje mišića, napravite statičko istezanje nakon svakog treninga (može biti u obliku joge).
  3. Nemojte izvoditi teške vježbe snage dok ne ispravite izbočene lopatice, jer takav napor može samo pogoršati nedostatak držanja.
  4. Vježbajte redovito. Važan je marljiv i sustavan trening s izbočenim lopaticama, po mogućnosti 4-5 puta tjedno.

Kategorija:

Anatomija