Pas sa spuštenom glavom jedna je od najpopularnijih joga asana. Ne samo da je njegova popularnost tako često odabrana, već i njegova relativna jednostavnost izvođenja, svrha, multifunkcionalnost i učinkovitost. Pas spuštene glave ne samo da vam omogućuje rješavanje bolova u zglobovima i mišićima, već djeluje i preventivno – jača tijelo, tonizira tkiva i uči naše tijelo pravilnom držanju i dobrom, svjesnom kretanju. Rasklopi prostirku i učini nešto korisno za sebe!
Pas pognute glave , ili Adho Mukha Svanasana, pravo je olakšanje za tijelo i spas za bolne mišiće i zglobove. Ova asana nije samo preventivna – sprječava ozljede, preopterećenja i defekte držanja, već je i odličan alat za rješavanje već zadobijenih ozljeda i disfunkcija.
Danas mnogi od nas provode previše vremena sjedeći, a u pomoć nam priskače pas pognute glave. Izveden nekoliko puta dnevno u pauzama od rada za stolom, može biti pravi spas i iznenađujući saveznik. Vrijedi znati da će se osobama koje imaju težak fizički posao preporučiti i pas spuštene glave – on će opustiti, oksigenirati i regenerirati preopterećeno tijelo.
Sadržaj:
- Pas sa spuštenom glavom - kako to učiniti ispravno?
- Pas s pognutom glavom - najčešće pogreške
- Pas s glavom - što daje?
- pas s glavom prema dolje protiv kobre
- Glava psa dolje i glava psa gore
- Pas s glavom prema dolje - kontraindikacije
- Pas glava dolje - diši
- Pas s glavom prema dolje - odakle dolazi ova stavka?
Pas s pognutom glavom nema mnogo kontraindikacija. Nakon savjetovanja s liječnikom, može se izvesti čak i tijekom trudnoće. Zanimljivo, na satu joge to je jedna od prvih pozicija na koje „ulazimo“. Pogledajmo pobliže ovu jednu od osnovnih joga poza.
Pas sa spuštenom glavom - kako to učiniti ispravno?
- Spustite se u prednji ili plank položaj.
- Postavite ruke paralelno jedna s drugom u širini ramena. Postavite prste prilično široko i usmjerite palčeve prema unutra.
- Pokušajte odvrnuti ramena s prostirke i lagano usmjerite laktove prema van. To će vam također pomoći da pravilno postavite lopatice i zategnete ih.
- Postavite koljena otprilike u širini kukova, a stopala postavite paralelno jedno s drugim.
- OndaČvrsto se odgurnite od strunjače s bokovima okrenutim prema gore.
- Ne morate odmah petama dodirnuti prostirku i ispraviti koljena. Možete se osloniti samo na nožne prste. Međutim, svakako zategnite stražnjicu tako da su vam koljena okrenuta prema van, a stopala zategnuta i nježno odvrnuta.
- Ne zaboravite držati ramena podalje od ušiju i ne visjeti na lopaticama. Trbuh neka bude lagano napet, a zdjelica uvučena.
- Ne zezaj se! Glava treba biti usklađena s kralježnicom i biti njezin prirodni nastavak.
Pas s pognutom glavom - najčešće pogreške
1. Savijanje lumbalne kralježnice
Savijanje lumbalne kralježnice jedna je od najčešćih pogrešaka kada je pas postavljen glavom prema dolje. Naravno, pas sa spuštenom glavom izvrsna je vježba istezanja kralježnice, ali ne smijemo zaboraviti na aspekt jačanja. Ako dopustimo hiperekstenziju u lumbalnoj kralježnici, cijelo naše tijelo neće raditi kako treba. Tada će se mišići stražnjice i bicepsa opustiti, trbuh će otpustiti napetost, a naš lumbalni dio će se previše zgrčiti. Kako biste spriječili savijanje lumbalne kralježnice, trebate napeti trbuh i stražnjicu - to će nam osigurati savršenu stabilizaciju i, što je najvažnije, položaj svakog kralješka.
2. Hiperekstenzija u laktovima
Ovo je prilično česta pogreška kada je pas spušten glavom. Laktovi trebaju biti blago usmjereni prema van, a prsti na rukama moraju biti široko razmaknuti. Kako biste izbjegli hiperekstenziju u laktovima, zamislite da svirate klavir. Zatim pravilno zategnete mišiće i zaštitite zglob od pretjeranog ravnanja. Također bi moglo biti korisno usmjeriti palčeve prema sebi i čvrsto zategnuti lopatice.
3. Koljena okrenuta prema unutra
Pas pognute glave nije vježba u kojoj vršimo pritisak na koljena, ali ih ipak vrijedi pravilno postaviti. Koljena vam trebaju biti usmjerena prema van, a nožni prsti moraju biti paralelni jedan s drugim. Zahvaljujući laganoj rotaciji koljena, aktivirat ćemo glutealne mišiće na rad, što je dodatna prednost spuštenog položaja psa.
4. Visjeti na lopaticama
Visjeti na lopaticama velika je pogreška za psa spuštene glave. Ne samo da je opasno i može trajno oštetiti zglob lopatice i rameni pojas, već je i jednostavno neučinkovit. Ramena psa trebaju biti zategnuta - odnosno povučena.
5. Opušten trbuh
Suprotno izgledu, pas s pognutom glavom vježba je koja vas ne samo čini fleksibilnim, već i jača. Trbuh dok je pas glavom prema dolje trebao bi biti lagano zategnut. To se može postići uvlačenjem zdjelice ili jednostavnotrbuh uvučen. Ako to ne učinimo, cijeli naš centar, koji je odgovoran za stabilizaciju, deaktivira se. To će uzrokovati promjene u cijelom poravnanju tijela, što će zauzvrat učiniti vježbu neučinkovitom.
6. Izvijanje glave
Izvijanje glave dok je pas glavom prema dolje velika je pogreška. Ne samo da remeti rad cijelog torza, već mijenja i položaj kralježaka u kralježnici. To može rezultirati prenaprezanjem, ozljedom, pa čak i kasnijim defektom držanja. Pravilan položaj glave tijekom vježbanja posebno je važan, često je stalno gledanje postrance u zrcalo tijekom vježbanja ili podizanja glave ono što uzrokuje trajne defekte držanja ili preopterećenja u mišićima i glavi.
7. Preslabo odgurivanje od tla
Pas s glavom prema dolje je vježba u kojoj puna snaga gornjeg dijela tijela stvara snažan odgurivanje od strunjače. Ako to radimo ispravno, cijela će nam se leđa pravilno istegnuti, razmaci između kralježaka će se povećati i cijela kralježnica će postati elastičnija.
8. Ramena uz uši
Ramena trebaju biti što dalje od ušiju. Čest problem među trenerima je zatezanje vrata i njegove okoline te povlačenje ramena do ušiju. Takvo pozicioniranje ne samo da negativno utječe na rad cijelog ramenog pojasa, već i prekomjernu napetost u području vrata i potiljka. Kada povučemo ramena do ušiju, naša lopatica ne radi kako treba i stalno je istegnuta - to također ograničava učinkovitost ove vježbe.
Pas s glavom - što daje?
Pas s pognutom glavom neprocjenjiva je vježba u smislu svojih zdravstvenih svojstava! Pogledajmo što pas s glavom daje i što očekivati kada to radite redovito:
- uklanja bol u leđima
- jača kralježnicu i sprječava njezinu disfunkciju
- jača ramena i poboljšava rad cijelog kompleksa ramena
- otvara njezinu škrinju
- regulira rad hormona
- regenerira živčani sustav
- podržava rad dijafragme i respiratornih mišića
- jača zglobove i ligamente
- povećava pokretljivost kukova, ramena i kralježnice
- poboljšava cirkulaciju
- regulira pritisak
- uklanja umor
- vraća energiju
- oksigenira mozak i podržava njegov rad
Pas sa spuštenom glavom prvenstveno je vježba za jačanje i vrijedi je bolje pogledati u tom pogledu.
U ovom položaju rad počinje u mišićima fleksora zapešća, koji drže tijelo u potpori. Mišići tricepsa ruku, tj. triceps, ispravljaju laktove, dok bicepsi, tj. biceps mišići ruku,ostaju u stalnom produljenju, ali kontroliraju lakatni zglob i sprječavaju njegovo preopterećenje. Štoviše, prednji dio deltoidnih mišića drži ramena podignuta, a infraspinatus i male krivulje vode ruke prema van. Nazubljeni prednji mišić, s druge strane, stabilizira lopaticu i, zajedno s trapezom, drži ramena podalje od ušiju.
Što se tiče rada trupa, kod psa pognute glave ekstenzor kralježnice drži kralježnicu u ravnoj liniji, te zajedno s ramenima i zdjelicom čini cjelinu koju spaja latissimus dorsi mišić , koji se ravnomjerno proteže u ovom položaju. Prsa se otvaraju kako bi se prsni mišići protegnuli i podignuli ruke iznad glave. Idući dalje, trbušni mišići se izdužuju, ali u isto vrijeme ostaju stalno napeti, što pomaže u stabilizaciji kralježnice. Iliopsoas drži zglobove kuka savijenima, a invertirana dijafragma podiže unutarnje organe tijekom udisaja i gura ih uz izdisaj, omogućujući im da se opuste.
Naše noge i stražnjica također rade kada je pseća glava spuštena! Stražnji dio naših nogu je pod stalnom, izometrijskom napetošću i istodobnim istezanjem. Naše su noge povezane miofascijalnim lancem, koji počinje od plantarne fascije u stopalu, ide u triceps mišić potkoljenice i mišiće stražnje strane natkoljenice, a završava u velikim glutealnim mišićima, na kojima se slijedeći počinje lanac - onaj koji proizlazi iz radnih krakova.
Kod psa s glavom prema dolje, kvadricepsi su koncentrično napeti, a prednji mišić tibialis povlači stopalo uz bedra i omogućuje potkoljenicama da se istegnu. Sav rad tijela završava fibulastim mišićima koji stopalo okreću prema unutra i omogućuju mu da se naslanja na unutarnji dio i naglašava svod stopala. Zanimljivo je da se njihov rad povezuje s mišićem široke fascije, koji uvija zglob kuka prema unutra.
Kao što možete vidjeti, pas s glavom prema dolje je sveobuhvatna vježba koja ima izuzetno širok raspon primjena.
pas s glavom prema dolje protiv kobre
Pas s pognutom glavom, pas s podignutom glavom i kobra su vrlo dobro poznate joga poze i ujedno ih otežavaju prepoznati i razlikovati. To je svakako prije svega zato što se svaka od ovih poza javlja u najpoznatijoj sekvenci joge – pozdravu suncu. Drugi razlog može biti nomenklatura koja može podsjetiti na slične asocijacije o zakrivljenosti kralježnice. Ipak, ovi predmeti imaju potpuno različite namjene i tehnike. Pogledajmo ihbliže.
Cobra je prilično slična poziciji psa s glavom, ali se malo razlikuje od svog prethodnika. Tijekom kobre ne odgurujemo se od strunjače, već samo savijamo torakalnu kralježnicu u luk. Ruke nam počivaju ispod ramena, ali laktovi nisu ispravljeni, kao kod psa s podignutom glavom. Kod kobre također ne podupiremo svoja stopala, iako stopala ostaju aktivno napeta.
Glava psa dolje i glava psa gore
Pas s glavom prema gore također je joga poza, ali se ne smije miješati s psom s glavom prema dolje. Ove dvije vježbe su jedna drugoj zrcalne slike, a time i potpuna suprotnost! Pas s podignutom glavom je položaj u kojem savijamo kralježnicu u luk, odgurujući se rukama od strunjače, ali ostajemo ležati na trbuhu. Točnije, blizu smo strunjače, ali guranjem vrhova stopala prema gore, naši kukovi nježno podižu
Istražite druge joga poze:
- Cvijet lotosa korak po korak
- Stoj na glavi (sirshasana)
Pas s glavom prema dolje - kontraindikacije
Kontraindikacija za psa s glavom prema dolje su sve vrste bolesti lokomotornog sustava koje onemogućuju izvođenje vježbi prednjih oslonaca, na temelju fleksije kuka.
Osobe koje ne mogu ostati u položaju s glavom i koje pate od glavobolje također će biti isključene iz izvođenja ove vježbe. To su, na primjer, osobe s visokim krvnim tlakom ili osobe koje su preživjele moždani udar.
Psa s pognutom glavom ne smiju izvoditi ljudi u rekonvalescenciji i oni s nedavnom ozljedom ramenog pojasa, skočnog zgloba, zapešća ili kralježnice.
Neki problemi vezani uz srce i krvožilni sustav također su kontraindikacija za vježbanje psa spuštene glave. Pas s glavom prema dolje poboljšava rad krvožilnog sustava, ali samo kada se ovaj položaj izvodi prema preporuci liječnika ili fizioterapeuta.
- Joga poze (asane) za bol u lumbalnoj kralježnici
- Joga za početnike - osnovne asane
Pas glava dolje - diši
Disanje u vježbama joge vrlo je važno. Dah je, takoreći, dio zadanog položaja, a bez njega nije u potpunosti učinkovit. Posebno je važno disanje psa s glavom prema dolje – olabavljuje napeta mjesta u tijelu, oksigenira tijelo, smiruje živčani sustav i osigurava pravilan rad dijafragme.
Disanje treba biti redovito i mirno. Tijekom daha trebamo zamisliti da ga usmjeravamo niz leđa i sa strane tijela - to će nam omogućiti aksijalno disanjeu 360 stupnjeva, što bi i trebalo biti. Pravilnim udisajem naš bi se torzo trebao napuniti poput bačve. Trebali bismo disati dijafragmom koja se kreće u svim smjerovima: bočno, naprijed i natrag, te gore i dolje. Kod psa spuštene glave disanje je posebno ugodno i umirujuće - savršeno utječe na rad CNS-a, odnosno našeg živčanog sustava.
Trebali biste udahnuti za oko 4 sekunde i izdahnuti najmanje 8 sekundi. Prisjetimo se i kratke stanke odmah nakon izdisaja, to će spriječiti hiperventilaciju i bolje nas oksigenirati. Prilikom izdisaja pokušajte usmjeriti zrak prema nepcu, zahvaljujući čemu ćemo ga pravilno izvesti.
Pas s glavom prema dolje - odakle dolazi ova stavka?
Pas s glavom prema dolje jedna je od najpopularnijih i korištenih asana u jogi - indijski sustav vježbanja i filozofija. Puni i profesionalni naziv psa s glavom prema dolje je Adho Mukha Svasana, gdje "adho" znači "naprijed", "mukha" znači "lice", a "svana" je pas. S druge strane, "asana" je drugim riječima poza.
Poza psa s glavom prema dolje izvedena je iz joga sustava koji se naziva hatha yoga. Temelji se na zauzimanju odgovarajućih položaja tijela (asana), šest procesa čišćenja krije i kontrole disanja, tzv. pranayama.